Évtizedekig ezt a gyakorltaot végeztük a lapos hasért, de a derekunk bánhatja

A felülés évtizedeken keresztül az iskolai tornaórák, az otthoni edzések és még a katonai kiképzések egyik alapgyakorlata volt. Ahogy arra a HVG cikke is felhívja a figyelmet, egyszerűsége nagyban hozzájárult népszerűségéhez: nem kell hozzá semmilyen eszköz, könnyen megtanulható, és néhány ismétlés után már érezhetően dolgoznak a hasizmok. Csakhogy attól, hogy egy gyakorlatban elfáradunk, még nem biztos, hogy az adott mozdulat jelenti a legjobb választást a funkcionálisan erős törzs kialakításához.

Nem csak a hasizom alkotja a törzsünket

Ha hasizomedzésről beszélünk, sokan automatikusan a has elülső részén futó egyenes hasizomra gondolnak. Ez az az izom, amely megfelelően alacsony testzsírszázalék mellett a látványos „kockahasért” felel.

A törzs azonban ennél jóval összetettebb rendszer. A törzs központi izomrendszere magában foglalja a has, a hát alsó része, a medence és a csípő körüli izmokat is. Ezeknek összehangoltan kell működniük ahhoz, hogy stabilan tartsák a testet.

Ez pedig nemcsak edzés közben fontos.

A cipő bekötésétől egy bevásárlószatyor felemelésén és egy felső polc elérésén át a futásig vagy teniszezésig rengeteg hétköznapi mozdulatunkhoz szükségünk van megfelelő törzsstabilitásra. Az erős törzs hozzájárul az egyensúlyhoz és a stabilitáshoz, a gyenge törzsizmok pedig rosszabb testtartással, nagyobb fáradékonysággal és derékpanaszokkal is összefügghetnek.

Éppen ezért változott meg az elmúlt évtizedekben az, ahogyan a szakemberek a hasizomedzésre tekintenek. Már nem feltétlenül az a cél, hogy százszor egymás után összehúzzuk a hasizmokat, hanem hogy a törzs izmai különböző mozgások közben is képesek legyenek stabilan tartani a gerincet és összehangolni az alsó és felső test munkáját.

Mi történik felülés közben?

A klasszikus felülésnél hanyatt fekvő helyzetből emeljük fel a felsőtestünket. A mozgás során természetesen dolgoznak a hasizmok, de nem kizárólag ezek végzik a feladatot.

A csípőhajlító izmok szintén jelentős szerepet kapnak, miközben a gerinc ismételten hajlított helyzetbe kerül. Ez önmagában nem jelenti azt, hogy minden egyes felülés károsítja a gerincet, és egészséges embernél a gerinc hajlítása sem tekinthető önmagában veszélyes mozdulatnak.

A probléma inkább akkor jelentkezhet, ha nagy ismétlésszámmal, rossz technikával, nem megfelelő terhelés mellett vagy már meglévő derékpanaszokkal végezzük.

Egy, nem specifikus krónikus derékfájdalomban szenvedőkkel végzett randomizált vizsgálat szerzői például arra hívták fel a figyelmet, hogy a hagyományos felülés a hajlító mozgás során növelheti az ágyéki gerinc sérülésének lehetőségét. A kutatásban ugyanakkor egy speciális eszközzel segített felülés és a törzsstabilizáló gyakorlatok egyaránt javították a fájdalmat és a funkciót. Vagyis nem arról van szó, hogy a felülés minden formája „tiltólistás”, hanem arról, hogy nem feltétlenül ez az optimális gyakorlat minden ember számára.

A felülés nem feltétlenül a dereka legjobb barátja

A derékfájdalom esetében különösen fontos az egyéni megközelítés.

A Harvard Health szakértői szerint a felülések és hasprések az utóbbi években részben azért szorultak háttérbe a törzsedzésekben, mert egyeseknél derékfájdalmat provokálhatnak, és főként a hasizmokra koncentrálnak. Ezzel szemben például a plank egyszerre több törzsizmot képes munkára fogni.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy aki életében végzett már felülést, tönkretette a gerincét. A mozgás tolerálhatósága függ az edzettségtől, a technikától, a terheléstől, az anatómiai adottságoktól és attól is, fennáll-e valamilyen mozgásszervi probléma.

Jó ökölszabály viszont, hogy a törzserősítésnek nem kell fájnia. A Harvard Health azt javasolja, hogy ha egy core-gyakorlat fájdalmat – különösen derékfájdalmat – okoz, álljunk meg, ellenőrizzük a kivitelezést, tartós panasz esetén pedig kérjük orvos vagy gyógytornász segítségét.

Ha nem a felülés, akkor mit érdemes csinálni?

A jó hír az, hogy az erős has- és törzsizmokhoz egyáltalán nem kell több száz felülést végezni.

Az egyik legismertebb alternatíva a plank, vagyis a deszkatartás. Ennél nem ismételten hajlítjuk a gerincet, hanem a törzs izmainak az a feladatuk, hogy stabilan tartsák a testet. A megfelelően kivitelezett plank egyszerre több törzsizmot dolgoztat meg.

Szintén hasznos lehet a híd, amelyet klasszikus törzserősítő gyakorlatként ajánlanak. Ehhez hanyatt kell feküdni behajlított térddel, majd a has és a far izmainak megfeszítésével megemelni a csípőt addig, amíg a váll, a csípő és a térd nagyjából egy vonalba kerül.

A törzserősítéshez azonban még az sem feltétlenül szükséges, hogy a földön feküdjünk. Minden olyan mozgás dolgoztathatja a core izmait, amelynél a törzset stabilan kell tartanunk a karok vagy a lábak mozgása közben. Ez különösen fontos azok számára, akiknek a plank vagy más talajon végzett gyakorlat túl nehéz.

A törzserősítés derékfájdalom esetén is segíthet

Elsőre ellentmondásosnak tűnhet, hogy miközben bizonyos hasizomgyakorlatok ronthatják a derékpanaszokat, maga a törzserősítés éppen a kezelés egyik hasznos eleme lehet.

Pedig a kettő nem zárja ki egymást.

Egy 2023-as szisztematikus áttekintés és metaanalízis szerint a törzsre fókuszáló edzésprogramok kedvező hatást gyakorolhatnak a derékfájdalomra, a funkcióromlásra, az életminőségre és a törzs fizikai teljesítményére. A kutatók több mint hetven randomizált vizsgálat eredményeit elemezték.

Korábbi kutatások ugyancsak arra jutottak, hogy krónikus derékfájdalom esetén a törzserősítés hatékonyabb lehet annál, mintha valaki egyáltalán nem végezne gyakorlatokat. Ugyanakkor nem bizonyult minden más mozgásformánál egyértelműen jobbnak, ami ismét arra mutat rá, hogy nincs egyetlen, mindenkinél tökéletes gyakorlat.

Ha valakinek már fáj a dereka, sérülése volt vagy gerincbetegséggel él, nem célszerű egy interneten talált edzésprogramot automatikusan követnie. Hátprobléma, csontritkulás vagy más egészségi probléma esetén a törzserősítő gyakorlatok megkezdése előtt érdemes egészségügyi szakemberrel egyeztetni.

A felülés a hasi zsírt sem tünteti el

A felülés népszerűségének van még egy oka: generációkon keresztül összekapcsolódott a lapos hassal.

Csakhogy a hasizmok erősítése és a hasat borító zsírszövet csökkentése két külön dolog.

A törzserősítő gyakorlatok fejleszthetik és formálhatják az alattuk található izmokat, de attól, hogy valaki rengeteg hasizomgyakorlatot végez, nem feltétlenül éget el célzottan zsírt éppen a hasáról. A core-gyakorlatok erősítik és tónusosabbá tehetik a hasizmokat, a hasi zsír csökkentéséhez azonban az általános energiafelhasználást növelő fizikai aktivitásnak is szerepe van.

Ha tehát valaki kizárólag azért végez naponta száz felülést, mert ettől várja a hasi zsír eltűnését, könnyen csalódhat.

Nem a felülést kell démonizálni

A felülés története jól példázza, hogyan változik a sporttal és az egészséggel kapcsolatos tudás. Egykor szinte megkérdőjelezhetetlen alapgyakorlatnak számított, ma pedig már tudjuk, hogy az erős törzs kialakításának számos más módja is létezik.

A felülést ettől még nem kell minden egészséges embernek örökre száműznie az edzéséből. Sokkal fontosabb kérdés, hogy mi a cél, megfelelő-e a technika, okoz-e fájdalmat a gyakorlat, és illeszkedik-e egy változatos edzésprogramba.

Ha a cél nem egyszerűen az, hogy néhány perc alatt égjen a hasizom, hanem egy erős, stabil és a hétköznapi terhelést jól bíró törzs kialakítása, érdemes többféle mozgásban gondolkodni. A plank, a híd és más stabilizáló gyakorlatok mellett a teljes testet megmozgató erősítés is dolgoztatja a törzset. A kutatások alapján ugyanis nem az számít igazán, hány felülést tudunk kipréselni magunkból, hanem az, hogy a törzs izmai mennyire képesek összehangoltan és megfelelően stabilizálni a testünket.

Ez is érdekelheti

Reggel alig tud kiegyenesedni? Ez segíthet derékfájás ellen

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!