Hogyan lehet gyorsan csökkenteni a szorongást? 5 alátámasztott módszer, amely segíthet
Több módszer is létezik arra, hogy gyorsan, hatékonyan tudja csökkenteni a szorongást.
A szorongás mondhatni a mindennapok részévé vált, amely – ha túl gyakran vagy túl intenzíven jelentkezik – komoly terhet róhat az életminőségre. A jó hír azonban az, hogy vannak olyan módszerek, amelyeket szakemberek is ajánlanak, és amelyek percek alatt segíthetnek visszanyerni a kontrollt testünk és elménk felett. Hogy melyek ezek?
4-7-8 légzéstechnika
Több szakértő szerint is a 4-7-8 légzéstechnika az idegrendszer természetes nyugtatója.
Hogyan működik?
A mély, szabályozott légzés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, amely a test nyugalmi funkcióiért felelős – az ellenpólusa a szorongást kiváltó szimpatikus (harcolj vagy menekülj) rendszernek.
Így csinálja:
- 1 Lélegezzen be az orrán keresztül 4 másodpercig.
- 2 Tartsa bent a levegőt 7 másodpercig.
- 3 Fújja ki lassan a száján keresztül 8 másodperc alatt.
Ismételje ezt a ciklust 4 alkalommal. Akár az ágyban, akár egy stresszes megbeszélés előtt, akár egy buszmegállóban is alkalmazható, és 1-2 percen belül érezhető a nyugtató hatás.
Hideg víz terápia
Elsőre ijesztően hangzik, de a hidegvíz valójában sokkal több, mint egy extrém wellness-divat vagy egy régi büntetési mód. Remek ugyanis a szorongás csökkentésében, hiszen a hideg víz olyan gyors biológiai válaszokat indít el, amelyek a stresszreakciók csökkenését eredményezik.
Miért működik?
A „búvárreflex”, amely az arc hideg vízzel való érintésére aktiválódik, csökkenti a szívverést és nyugtatja a testet. A test úgy érzékeli, mintha víz alatt lenne – ilyenkor automatikusan lelassítja a folyamatokat.
Mit tehet Ön?
- Fröcskölje le arcát jéghideg vízzel 15–30 másodpercig.
- Mártsa a fejét hideg vízbe.
- Vegyen rövid hideg zuhanyt (20–30 másodperc is elég).
Ezek a módszerek mind hasznosak lehetnek, még pánikroham közeledtével is, mivel gyorsan „visszahoz” a jelenbe.
Grounding technika
Szorongás során az elménk gyakran túl sokat időzik a jövőn vagy a múlton. A grounding (földelési) technika célja, hogy visszahozzon minket a jelen pillanatba, ezáltal csökkentve a szorongás erejét.
A legismertebb gyakorlat: az 5-4-3-2-1 módszer
- 5 dolgot mondjon ki magában, amit lát (pl. „Látom a falat, az órát, az ablakot...”).
- 4 dolgot, amit hall (pl. „Hallom a madarakat, a szomszéd beszédét...”).
- 3 dolgot, amit érez (pl. „Érzem a pulcsim szövetét, a székem támláját...”).
- 2 dolgot, amit szagol (pl. „Kávéillatot, parfümöt...”).
- 1 dolgot, amit megízlel (pl. „Még érzem a reggeli ízét...”).
Ez a módszer aktiválja az érzékszerveket, megszakítja a szorongási gondolatspirált, és finoman, de hatékonyan visszatereli a figyelmet a mostba.
A tudomány szerint is van nyugtató zene
A brit Mindlab International kutatóintézet szerint létezik egy zenei alkotás, amely képes 65%-kal csökkenteni a szorongás mértékét. A „Weightless” című dalt a Marconi Union nevű ambient zenét játszó együttes készítette szakértők bevonásával.
Miért működik?
- A dallam fokozatosan lassul, amit az agy természetesen lekövet.
- A ritmusa az átlagos szívveréshez (60 bpm) igazodik.
- Nincsenek éles váltások vagy hirtelen hangváltások, ami a szorongó elmének megnyugtató.
Tipp: fülhallgatóval, csukott szemmel hallgassa meg a dalt 5–10 percen át, miközben lassú légzéstechnikát is végez.
Rágás és kortyolgatás – egyszerű, de hatásos fiziológiai trükkök
A rágózás kimutathatóan csökkenti a kortizol szintet és enyhíti a szorongás tüneteit. Ennek oka valószínűleg az, hogy a rágás aktiválja az agy „alap-üzemmód hálózatát”, amely szerepet játszik az érzelmi szabályozásban.
Hogyan alkalmazza?
- Tartson magánál rágógumit vagy ropogós zöldséget.
- Egy csésze meleg ital (pl. kamilla tea) kortyolgatása is hasonló hatású lehet: a száj körüli izommozgás és a lassú, tudatos ivás relaxációs választ idéz elő.
A hatás nem csak pszichológiai, hanem idegrendszeri is – a lassú, ismétlődő mozgások jeleket küldenek az agynak, hogy minden rendben, nincs veszély.
Szorongó alkat, mindenen stresszel? Ezek az alapvitaminok segíthetnek
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!
