Nem tud aludni? 10 módszer, hogy gyorsan álom jöjjön a szemére
Az alvás az egészséges életmód fontos eleme. A szívtől és a tüdőtől az agyig és az immunrendszerig minden szövetnek és rendszernek megfelelő alvásra van szüksége ahhoz, hogy megfelelően működjön.
Sajnos a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) jelentése szerint körülbelül 3 felnőttből 1 alváshiányos - ami azt jelenti, hogy nem alszik eleget, amire szervezetének szüksége van.
Ha rendszeresen nem alszunk eleget, megnőhet az olyan egészségügyi állapotok kockázata, mint a szívbetegség, a magas vérnyomás, a szélütés és a depresszió. Ezért, hogy megtanuljon gyorsan elaludni elengedhetetlen a fizikai és érzelmi jólét.
Tippek a gyors elalváshoz
Az éjszakai hánykolódás több, mint frusztráló – valójában hatással lehet arra, hogy másnap milyen jól tud működni. Idővel ez mentális és fizikai egészségügyi problémákhoz vezethet .
Ha nehezen tud elaludni, akkor ideje lehet, hogy végrehajtson néhány életmódbeli változtatást az alábbiak közül.
Legyen összhangban az alvási rutinjával
Minden nap ugyanabban az időben lefekvés és felébredés segít a cirkadián ritmusok szinkronizálásában . A cirkadián ritmusok a test belső órája, ami jelzi ha álmosnak vagy ébren érzi magát. A következetes ütemterv betartása megtanítja testét arra, hogy minden nap rendszeres időközönként álmosnak és ébernek érezze magát. Egy ilyen megszokott menetrend betartása, segítheti a könnyed elalvást.
Kerülje a koffeint, az alkoholt és a bőséges étkezést lefekvés előtt
Bizonyos étrendi választások károsíthatják az alvást. Főleg, ha koffeint vagy alkoholt fogyaszt, vagy a nehéz ételek eszik lefekvés előtt, akkor a szervezet számára kihívást jelenthet az éjszakai álmosság.
Ne feledje: az alkohol valóban segíthet ellazulni és gyorsan elaludni. Viszont! Az alkoholfogyasztás azonban megzavarja alvási ciklusát, aminek következtében éjszaka felébred, és ez végül rontja az alvás minőségét. Ennek ellenére a legjobb az, ha nem fogyaszt alkoholt lefekvés előtt négy órával.
Testmozgás a nap folyamán
A napközbeni fizikai aktivitás segíthet abban, hogy éjszaka könnyebben elaludjon. A kutatások azt sugallják, hogy a rendszeres testmozgás különösen hasznos lehet azoknak, akik álmatlanságban szenvednek.
A Journal of Clinical Sleep Medicine egyik tanulmányában az álmatlanságban szenvedők, akik beépítették a testmozgást a napi rutinjukba, 55%-kal csökkentették az elalváshoz szükséges időt. Ezenkívül 30%-kal csökkentették a teljes éjszakai ébrenlétet (vagy azt, hogy mennyi időt töltöttek ébren), és 18%-kal növelték az alvási időt.
Korlátozza a képernyőidejét lefekvés előtt
A mai korban az elektronika félretétele kihívást jelenthet. De az okostelefonok és a számítógépek képernyőjének bámulása késő estig csak megnehezíti az elalvást.
Ennek az az oka, hogy az elektronikus eszközök kék fényt bocsátanak ki . A kék fény a látható fény spektrumának egy része, amely megakadályozza a melatonin termelődését – egy hormont, amely jelzi az agynak, hogy ideje elaludni. Ennek eredményeként a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy a kék fényt legalább egy órával lefekvés előtt már korlátozzák.
Hozzon létre egy pihentető alvási környezetet
Ha a hálószobát hívogató hellyé varázsolja, akkor jelezheti testének, hogy ideje lenyugodni. Íme néhány módszer az ideális alvási környezet kialakítására:
- Szereljen fel sötétítőfüggönyöket és redőnyöket: Ha a fényt távol tartja hálószobájából, sötét környezetet teremt, amely segít szabályozni a cirkadián ritmust.
- Kapcsolja le a termosztátot: Teste 18 és 20 celsius fok közötti szobahőmérsékletet részesíti előnyben, miközben alszik.
- A kényelem előnyben részesítése: Ha kényelmes ágyneműbe, kényelmes párnába és gerincét megtámasztó matracba fektet be, gyorsabban elaludhat.
- "Hallgassa meg" a nyugtató hangokat: A fehér zajos gép vagy egy kis ventilátor segíthet elaludni azáltal, hogy elfedi a zavaró zajokat a közelben.
Hogyan segítsünk a gyerekeknek és a tizenéveseknek gyorsabban elaludni?
A kutatások azt mutatják, hogy a gyerekek és tinédzserek 15-25%-ának nehézségei vannak az elalvással. A felnőttekhez hasonlóan a gyerekek és a tizenévesek is negatív egészségügyi hatásokat tapasztalhatnak, ha nem alszanak eleget. Nehezen tudnak koncentrálni az iskolában, és nappali álmossággal küzdenek.
Jó alvási szokások modellje
Mutasson pozitív példát gyermeke számára azzal, hogy maga is követi a helyes alvási szokásokat.
Hozzon létre egy lefekvés előtti rutint
Segítsen gyermekének lefekvés előtti rutin kialakításában és betartásában. A tényleges rutin gyermeke életmódjától és életkorától függhet. A következetes rutin segít gyermekének megérteni, hogy ideje felkészülni a lefekvésre . Ez nemcsak gyermekkorukban segít nekik, de valószínűleg folytatni fogják ezeket az egészséges szokásokat, ahogy öregszenek.
Kerülje a túlütemezést
Az iskola utáni tevékenységek nagyszerű módja annak, hogy gyermeke vagy tinédzsere barátokat szerezzen és új készségeket sajátítson el. De ha túl sok tevékenység van a tányérjukon, előfordulhat, hogy nincs idejük befejezni a házi feladatot lefekvés előtt. Ráadásul a gyerekeknek és a tinédzsereknek a nap végén pihenniük kell, ugyanúgy, mint a felnőtteknek.
Optimalizálja alvási környezetüket
Csakúgy, mint a saját szobája, fontos, hogy gyermeke szobája ideális hely legyen az egészséges alvási szokások kialakításához. Minden gyermeknek más az igénye, de ha olyan sötétítőfüggönyöket vásárol, amelyek eltakarják a napfényt, hűvösen tartják a hálószobát, és kényelmes ágyneműt biztosítanak számukra, akkor gyermeke könnyebben elaludhat.
Egy másik tipp: próbálja meg arra ösztönözni gyermekét, hogy csak alvásra használja az ágyát, és ne végezzen házi feladatot vagy más feladatokat benne. Ha különböző tevékenységeket végez ugyanabban a környezetben, akkor megnehezítheti gyermeke agyának annak megértését, hogy az ágyat csak alvásra szabad használni.
Tegye el az elektronikát
Legyen szó telefonról, tévéről, számítógépről vagy videojáték-konzolról, az elektronika túl közeli használata az alvásidőhöz megzavarhatja gyermeke alvását. Ösztönözze őket, hogy legalább egy órával lefekvés előtt tegyék el elektronikus eszközeiket .
Olvasta már?
- Korán kelő vagy későn fekvő? Ezért nem mindegy
- Depresszió, álmatlanság? Ez az ásványi anyag hiányozhat szervezetéből
- Rosszul alszik? Ezeket a szobanövényeket költöztesse be a hálóba!
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en is!
Depresszió ellen masszázs? Ha lehangolt, ezt próbálja ki!
