Jet lag (időzóna átlépés) zavarok: tünetei, vizsgálata és kezelése

Az angol kifejezést főként a repüléssel kapcsolatban alkalmazzák, az időeltolódással, időzónák átlépésével összefüggésben. A zavarok, panaszok elsősorban átmeneti alvászavarokban nyilvánulnak meg, mert felborul a szervezet napi (cirkadián) ritmusa. Megváltozik az idő szinkronizáltsága – akkor kellene aludni, amikor nappal van és fordítva. Minél több időzónát kell átlépni utazás közben (és minél gyorsabban), annál nagyobb a jet lag kialakulásának valószínűsége.

A főbb tünetek a nappali fáradtságérzés, rossz közérzet, nehezített ébrenlét, gyomor-bélrendszeri panaszok. A jet lag ugyan csak átmeneti zavar, de jelentős mértékben tönkreteheti az üzleti utat vagy nyaralást. Szerencsére vannak lehetőségeink e probléma megoldására.

Jet lag tünetek

• Alvászavar – álmatlanság, korai ébredés, nagymértékű aluszékonyság
• Nappali fáradtságérzés
• Koncentrációzavar napközben
• Gyomor-bélrendszeri zavar, hasmenés/székrekedés
• Rossz közérzet
• Izomfájdalom
• Menstruációs zavar

Okok

A jet lag, az időzónák átlépésekor kialakuló zavar, de legalább 2-3 időzóna átlépése szükséges ahhoz, hogy tünetek mutatkozzanak. Lássunk egy példát erre. A New York – Párizs légijáratot követően 6 órát veszítünk. Miért? A gép mondjuk délután 4 órakor indul New Yorkból, és másnap reggel 7 órakor érkezik Párizsba. Igaz, belső óránk szerint ekkor még csak éjjel 1 óra van, és le kellene feküdni, de a párizsiak éppen akkor indulnak munkába...

Így pár nap eltelik, amíg a szervezetünk alkalmazkodik a megváltozott alvás-ébrenléti ciklushoz (az ezzel járó étkezés, székletürítési rend stb. szokásaihoz).

A napfény szerepe

Belső óránk szabályozásában a napfény kapja a legnagyobb szerepet. Szabályozza a melatonin nevű hormon elválasztását, amely az alvás-ébrenlét ritmusának karmestere.

Szemünk retinája továbbítja a fényre kialakult szignált az agy hipotalamusz nevű területére. Éjjel csekély erősségű ez a jel, a hipotalamusz a tobozmirigynek utasítást ad a melatonin fokozottabb elválasztására. Nappal a fényinger hatására viszont a hipotalamusz utasítása gátolja a melatonin termelését.

Könnyebbé válhat az új időzónához való alkalmazkodásunk, ha hosszabb időn töltün a nappali viszonyok között.

Nyomásviszonyok a kabinban

Egyes kutatók szerint a repülőgépen uralkodó nyomás – és annak változása, a nagy magasság is kiválthat jet lag tüneteket, akár időzóna-átlépéstől függetlenül is.

Ha kevés folyadékot fogyasztunk a repülőút közben, kiszáradásos tüneteink lehetnek. Ha valaki viszont túl sok kávét és alkoholt fogyaszt, az is ronthatja a jet lag tüneteit, fokozhatja az alvászavart.

Kockázatok

• Az átlépett időzónák száma.
• Repülés keleti irányba. Ez időveszteséggel, a nyugatra történő repülés viszont időnyereséggel jár...
• Gyakran repülő utasok, pilóták, stewardessek.
• Idősebb utasok. Náluk hosszabb ideig tarthat a jet lag tüneteiből való visszatérés.

Szövődmények

Igen ritkán előfordulhat repüléssel kapcsolatosan szívinfarktus vagy stroke, de ez természetesen nemcsak az időzónák átlépésével hozható összefüggésbe.

Kezelés, gyógyszerek

A jet lag tünetei általában nem igényelnek kezelést. Ha valaki gyakori utas, és jelentős mértékben zavarja az időzónák átlépése, kérhet gyógyszeres, vagy egyéb terápiát orvosától.

• Gyógyszerek
• Altató-nyugtató szerek. Az újabb típusú "z" betűsek: zolpidem, zopiclone, zaleplon
• Benzodiazepinek pl. triazolam.

A kezelés csak és kizárólag orvosi utasításra történhet. Miután az újabb típusú altatószerek alkalmazása számos mellékhatással, paradox hatással jár, csak szigorú orvosi ellenőrzés mellett célszerű ezeket használni – és csak korlátozott ideig. Megjegyzendő meg, hogy az alvás tartamát minőségét javítják, de a nappali tünetekre nincsenek hatással.

Fényterápia

Szervezetünk belső óráját főként a napfény szabályozza. Ezért lehet hasznos jet lag esetén a fényterápia alkalmazása, pl. mesterséges fények, lámpák használatával hasonló ingereket kapunk, mint a természetes fény.

Ez hasznos lehet pl. üzleti, kereskedelmi utazók esetén, ha valaki gyakran kényszerül éjjel utazni, kevés napfényt lát utazásai során. A fényterápia praktikusan lehet asztali lámpa az irodában, homloklámpa, bármilyen mesterséges fényforrás.

A jet lag jelenségét sokan egyszerű kellemetlenségként kezelik, mégis érdemes komolyan venni, mert a szervezet belső ritmusát érintő zavar jóval összetettebb folyamat, mint elsőre hinnénk. Amikor több időzónát lép át, biológiai órája még a kiindulási hely szerinti viszonyokhoz igazodik, miközben a környezet – fényviszonyok, étkezések ideje, társas ritmusok – már az új időzónának megfelelő ütemet diktálja. A kettő közötti feszültség hozza létre azt a jellegzetes, több napig elhúzódó „széthúzást”, amely miatt az utas fáradtnak, szétszórtnak és olykor fizikailag rosszul lévőnek érzi magát.

Miért ilyen érzékeny a szervezet a külső időjelekre?

Belső óránk egy rendkívül összetett biológiai rendszer, amely több ezer gén finoman hangolt működéséből áll. A cirkadián ritmust vezérlő „mesteróra” az agy hipotalamuszában található szuprakiazmatikus mag (SCN), amely folyamatosan összehangolja a hormontermelést, a testhőmérsékletet, az anyagcserét és az alvás–ébrenlét ciklusát. Ennek a rendszernek a működése alapvetően a fényre épül, ezért amikor hirtelen több órányi eltolódással találja magát szemben, néhány nap is eltelhet, mire sikerül átállnia.

Érdemes tudni, hogy a belső ritmus természetes periódusa valójában valamivel hosszabb, mint 24 óra. Emiatt könnyebb nyugat felé (időnyereség) alkalmazkodni, hiszen ilyenkor „megnyúlik” a nap, amit a szervezet könnyebben tolerál. Ezzel szemben kelet felé repülve időt veszít, a nap mesterségesen lerövidül, amit jóval nehezebben visel – ezért is tapasztalja sok utas, hogy keleti irányba repülve erősebbek és tartósabbak a jet lag tünetei.

Hogyan reagál a hormonrendszer?

A melatonin mellett több hormon is részt vesz az átállás szabályozásában. A kortizol, amely természetes körülmények között reggel emelkedik, estére pedig csökken, szintén „összezavarodik”. Nem ritka, hogy valaki hajnalban, belső órája szerint teljes éberséggel ébred fel, vagy éppen délután érez hirtelen elnehezedést, mintha éjszaka lenne. Emésztőrendszerünk hasonló módon reagál: a gyomor-bél traktus is cirkadián ritmus szerint működik, így a székletürítési szokások megváltozása, a puffadás, a gyomorrontás érzése mind gyakori velejárói az időzóna-átlépésnek.

Ki hajlamosabb a makacs jet lagre?

Bár mindenkinél kialakulhat, bizonyos csoportok érzékenyebbek. Az idősebb szervezet lassabban alkalmazkodik a változó környezeti ingerekhez. A hormonális rendszer kevésbé rugalmas, és a melatonin termelése is csökken az életkor előrehaladtával. Ugyanígy a krónikus alvásmegvonásban élők – például a nagy munkaterhelésű szakemberek – szélsőségesebben reagálhatnak a cirkadián ritmus megbomlására. A nők esetében a menstruációs ciklus érzékenysége miatt az átállás időnként erősebb tüneteket hozhat, hiszen a hormonális rendszer amúgy is dinamikusan változik hónapról hónapra.

Mit tehet a jet lag megelőzéséért?

Az egyik legfontosabb eszköz az előzetes felkészülés. Ha valaki már néhány nappal indulás előtt elkezdi eltolni az alvásidőpontját a célállomás ritmusa felé – akár csak fél órával naponta –, sokkal gyorsabban tud alkalmazkodni. Keleti irányú utazásnál érdemes korábban lefeküdni és korábban kelni, nyugati irányba pedig későbbre tolni az alvást.

A repülés előtti és alatti hidratáció is döntő tényező. A kabin levegője rendkívül száraz, ezért a kiszáradás fokozza a fáradtságérzetet és a fejfájást. Az alkohol és a kávé átmenetileg élénkíthet, de valójában tovább rontja az alvásminőséget. A legjobb stratégia az alkohol teljes kerülése, különösen hosszú távú repülés idején.

Étrend és jet lag – hogyan kapcsolódnak?

Az étkezések időpontja szintén erősen hat a cirkadián ritmusra. Ha a célállomás szerinti időben étkezik – még akkor is, ha kezdetben nincs étvágya –, könnyebben átáll. Ezzel szemben a rendszertelen étkezés, vagy a nehéz, zsíros ételek fogyasztása késlelteti a bioritmus rendeződését, és fokozza a gyomor-bélrendszeri panaszokat.

Néhány kutatás arra utal, hogy a könnyű, fehérjedús vacsora és a repülést követő korai, energiadús reggeli segít a biológiai óra áthangolódásában. A túlzott szénhidrátbevitel azonban még inkább növelheti az álmosságot vagy az éjszakai ébredések gyakoriságát.

Mozgás és pihenés egyensúlya

A rendszeres, mérsékelt fizikai aktivitás – például egy könnyű séta érkezés után – serkenti az éberséget és segít helyreállítani a testhőmérséklet napi ingadozását. Kerülni kell viszont a túlzott megterhelést, különösen akkor, ha a szervezet még kimerült az utazástól. Egy intenzív edzés a megérkezés estéjén paradox módon ronthatja az éjszakai pihenést.

Melatonin: segítség vagy csak divathullám?

A melatonin étrend-kiegészítőként sok országban elérhető, és széles körben alkalmazzák jet lag esetén. Fontos azonban hangsúlyozni, hogy nem egyformán hat mindenkire. A kutatások szerint a melatonin leginkább kelet felé tartó, 5–8 időzónás utazásoknál hasznos. A megfelelő időzítés elengedhetetlen: túl késői bevétel a teljes ritmust eltolhatja, és még több éjjeli ébredéssel járhat.

Azon olvasók számára, akik gyógyszert szeretnének kipróbálni, lényeges, hogy ezt csak orvosi felügyelet mellett tegyék – különösen akkor, ha egyéb gyógyszert is szednek, vagy krónikus betegségben szenvednek. A melatonin ugyanis kölcsönhatásba léphet bizonyos antidepresszánsokkal, vérnyomáscsökkentőkkel és véralvadásgátlókkal.

Mikor érdemes orvoshoz fordulni?

Bár a jet lag többnyire ártalmatlan, vannak helyzetek, amikor indokolt szakemberhez fordulni. Ha valakinél a kimerültség több mint egy hétig fennáll, az alvás teljesen szétesik, vagy a tünetekhez súlyos fejfájás, szívritmuszavar, légszomj társul, fontos kizárni más betegségeket is. Egy már fennálló alvászavar – például alvási apnoe – szintén súlyosbíthatja a panaszokat, és speciális kezelést igényelhet.

A gyakran repülők stratégiái

A légitársaságok személyzete, a gyakori üzleti utazók és a pilóták különösen jól ismerik a jet laget. Sokuk számára bevett gyakorlat a „részleges átállás”: nem próbálnak teljesen alkalmazkodni a célország időzónájához, ha rövid időn belül visszarepülnek. Ehelyett egy köztes ritmust alakítanak ki, amely kevésbé terheli meg a szervezetet. Mások a világítást szabályozó alkalmazásokra, okosszemüvegekre és fényterápiás eszközökre támaszkodnak, amelyek előre programozott fényingerekkel segítik a ritmus átállását.

Felhasznált irodalom:

• MSD Orvosi kézikönyv,
• Mayo Clinic,
• Farmakoterápia

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!