Korainak találja az ébresztőt? A női agy éjjel is dolgozik – ezért kér még egy kis időt reggel
Nem lustaság, hanem biológia: a nőknek tényleg több alvásra van szükségük. Mennyit kell aludni egy nőnek – és mennyit egy férfinak? Van-e különbség, és ha igen, miért?
Az alvás az egyik legősibb, legfontosabb biológiai szükségletünk – és talán az egyik leginkább alulértékelt is. Az egyik leggakoribb kérdések közé tartozik a „Mennyit kellene aludnom?” vagy a „Miért érzem magam kimerültnek, még ha 7-8 órát aludtam is?” A válasz bonyolultabb, mint gondolnánk. Mert bár az általános ajánlások minden felnőttre vonatkoznak, a kutatások szerint van különbség a férfiak és a nők alvásigénye között – és nem is kicsi.
Általános ajánlások: 7–9 óra, de kinek pontosan mennyi?
A National Sleep Foundation és az amerikai NIH (National Institutes of Health) szerint a felnőttek számára az ideális alvásmennyiség napi 7–9 óra. Ez nemtől függetlenül érvényes, ugyanakkor egyre több kutatás mutat arra, hogy ez a szám nem teljesen semleges: bizonyos csoportok – különösen a nők – ennél kissé többet igényelhetnek.
A nők alvásigénye magasabb – de miért?
1. Biológiai és hormonális különbségek
A nők cirkadián ritmusa – azaz a belső biológiai órájuk – általában rövidebb, mint a férfiaké. Ez azt jelenti, hogy korábban álmosodnak el és korábban ébrednek, mint a férfiak, akiknek inkább esti aktivitás felé hajló bioritmusuk van. Azok a hölgyek bizony, akik munkahelyi, társadalmi vagy családi elvárások miatt később fekszenek, mint ahogy testük diktálná fáradékonyabbak lesznek mint a partnerük, holott látszólag mindketten ugyanannyit pihentek.
Tovább nehezíti a helyzetet a hormonális változékonyság: a menstruációs ciklus, a terhesség, a szoptatás és a menopauza mind-mind jelentősen befolyásolhatják az alvás minőségét és mélységét. Ezek az időszakok gyakori éjszakai ébredésekkel, nyugtalan alvási ciklusokkal és alváshiánnyal járhatnak együtt – akkor is, ha egyébként elég időt tölt ágyban az ember.
2. Kognitív és érzelmi terhelés
Egy Loughborough Egyetemen végzett kutatás szerint a nők agya egyszerűen intenzívebben dolgozik napközben, mivel gyakran párhuzamosan kell ellátniuk mentális, érzelmi és szervezési feladatokat (ezt hívják a kutatók „multitasking típusú terhelésnek”). Az agy éjszaka próbál regenerálódni – így ha napközben nagyobb igénybevétel éri, hosszabb és mélyebb pihenésre van szüksége. Ez magyarázhatja, hogy a nők esetében a kutatók szerint akár 20–30 perccel több alvás is indokolt lehet.
3. Alvásminőség vs. alvásidő
Érdekes ellentmondás, hogy a nők több mély alvásban részesülnek, mégis gyakrabban érzik úgy, hogy nem pihenték ki magukat. A Sleep Foundation szerint ez a „szubjektív alváshiány” részben annak köszönhető, hogy a nők hajlamosabbak a gyakori éjszakai ébredésekre, valamint nagyobb arányban szenvednek olyan zavaroktól, mint az inszomnia, a szorongás vagy a depresszió. Ez azt is jelenti, hogy az alvás nemcsak mennyiségében, hanem minőségében is más.
Mennyit alszanak a nők és férfiak valójában?
Egy viselhető eszközökkel végzett, több millió éjszakát vizsgáló nemzetközi kutatás szerint:
- A nők átlagosan 7,5–8 órát alszanak.
- A férfiak nagyjából 7–7,5 órát.
Ez az eltérés 6–28 perc közötti pluszt jelent a nők javára – de a Times of India szerint sok nő még így is kialvatlannak érzi magát. Ennek oka részben az, hogy míg a férfiak általában ritkábban ébrednek fel éjszaka, a nők gyakran többféle szakaszban alszanak – és ez az alvásciklusok megszakítása miatt csökkenti a pihenés hatékonyságát.
Mi történik, ha valaki kevesebbet alszik, mint amire szüksége lenne?
A BMC Public Health szerint a nők esetében a rövid vagy túlságosan hosszú alvásidő mindkét irányban növelheti a szív- és érrendszeri, valamint a metabolikus betegségek (pl. 2-es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás) kockázatát. Érdekes módon ezek a kockázatok nem egyformán jelentkeznek a férfiaknál és a nőknél: míg a férfiaknál főként a rövidebb alvás járulhat hozzá a diabétesz kialakulásához, a nőknél a kevés alvás inkább a vérnyomásproblémákhoz és a szorongáshoz kapcsolódik.
Akkor végül: ki mennyit aludjon?
Az alábbi táblázat összefoglalja a legfrissebb eredményeket:
Mit tehet, ha állandóan fáradtnak érzi magát?
- Figyeljen a saját biológiai órájára: ha Ön reggeli típus, ne erőltesse a késői lefekvést.
- Tartson következetes alvásritmust: még hétvégén is próbáljon hasonló időben kelni és lefeküdni.
- Minimalizálja az alvást megzavaró tényezőket: képernyőhasználat, koffein, stressz.
- Alakítson ki nyugodt esti rutint: olvasás, meleg fürdő, zene.
- Keressen szakembert, ha visszatérően álmatlan, vagy nem érzi kipihentnek magát – az alvászavarok (inszomnia, alvási apnoé, nyugtalan láb szindróma) mind kezelhetők.
Összegezve – az alvás nem verseny
Az alvás nem luxus, hanem biológiai szükséglet – és nem ugyanannyira működik mindenkinél. Ha Ön nő, lehetséges, hogy nem az akaraterő hiánya miatt fáradtabb, hanem azért, mert a szervezete valóban több alvást kíván. De ne aggódjon: nem a számok a legfontosabbak, hanem az, hogy reggel frissen, kiegyensúlyozottan ébred-e. És ha nem – az is értékes információ, amit komolyan kell venni.
Álmatlanul forgolódik éjszakánként? Ettől a hormontól függ az álma
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!
