Így alusszuk magunkat betegre: 3 népszerű alváspóz, amit ideje elfelejteni!

A kedvenc alvópóza lehet, hogy lassan tönkreteszi a gerincét – mutatjuk, miért.

Az alvás az egyik legfontosabb regeneráló folyamat az emberi szervezet számára. Mégis sokan hajlamosak alábecsülni a jelentőségét, és úgy gondolják, hogy napi 4–5 óra pihenés is elegendő. A valóságban egy felnőtt embernek átlagosan 7–8 óra, jó minőségű éjszakai alvásra van szüksége ahhoz, hogy testi és lelki egészsége hosszú távon is megmaradjon.

A megfelelő alvás nem csupán a mennyiségről szól, hanem a minőségről is. Ebben pedig nagy szerepet játszik az alváspóz. Bár sok testhelyzet kényelmesnek tűnhet, bizonyos alvási pozíciók hosszú távon kifejezetten károsak lehetnek az ízületek, a gerinc és a légzés szempontjából.

1. Magzatpóz – az ízületek csendes ellensége

A magzatpóz, amikor a térdeit alvás közben a mellkasához húzza, pszichésen biztonságérzetet adhat. Ugyanakkor:

• Megfeszíti a gerincet, ami tartós hátproblémákhoz vezethet.
• Felerősíti a porckorongsérv tüneteit.
• Térd- és csípőízületi gyulladást okozhat.
• Nyakizmok túlterhelésével állandósuló hátfájást és nyakfájdalmat idézhet elő.

Javaslat: Ha ragaszkodik ehhez a pozícióhoz, próbálja meg kevésbé behúzni a térdeit, és tegyen egy párnát a lábai közé, hogy tehermentesítse a csípőt és a gerincet.

2. Hason alvás – a gerinc és a légzés próbatétele

A hason fekvés alvás közben:

• Megnehezíti a mély, egyenletes légzést.
• Természetellenes helyzetbe kényszeríti a gerincet.
• A fej elfordítása nyaki fájdalmat és izommerevséget okozhat.

Javaslat: Ha mégis így szeret aludni, korlátozza rövidebb időszakokra, és tegyen egy puha párnát a mellkas vagy az alhas alá, hogy csökkentse a deréktáji terhelést.

3. Felkaron alvás – amikor a kényelem ára magas

Oldalt fekve, előrenyújtott karral aludni elsőre kényelmesnek tűnhet, de:

• A felső láb megtámasztásának hiánya nyak- és medencefájdalmat okozhat.
• Gyorsíthatja a mellek és az arcbőr öregedését a bőr gyűrődése miatt.

Javaslat: Helyezzen nagyobb párnát a feje alá, és tegyen párnát a térdei közé, hogy tehermentesítse a csípőt és a gerincet.

Az alvás minősége nemcsak azon múlik, mennyit alszik, hanem azon is, hogyan. Ha szeretne hosszú távon egészséges maradni, érdemes tudatosan megválasztania az alváspózt esténként. Az apró változtatások – például a párnák megfelelő használata – látványos javulást hozhatnak a pihenésben és a közérzetben.

Forrás: shuttertock.com

---

Az utóbbi években az alváspozíciók és az egészség kapcsolatát számos kutatás vizsgálta. A Journal of Sleep Research és a Sleep Health folyóiratban megjelent tanulmányok szerint az alvás közbeni testhelyzet közvetlenül befolyásolja a légzést, a vérkeringést és az izom-ízületi terhelést.

Miért számít ennyire az alváspóz?

Alvás közben a szervezet nemcsak pihen, hanem aktív regenerációs folyamatokat is végez:

• Izomlazulás és sejtszintű helyreállítás történik.
• A nyirokkeringés segít eltávolítani a felesleges anyagcseretermékeket.
• Az agy glia-rendszere „kitakarítja” a napközben felhalmozódott neurotoxikus fehérjéket (pl. béta-amiloid).

Ha egy testhelyzet tartósan akadályozza a vér- vagy nyirokkeringést, az hosszú távon nemcsak kényelmetlenséget, hanem betegségek kialakulását is elősegítheti.

Magzatpóz – miért szereti az agy, de miért nem szereti a gerinc?

A magzatpózban alvók gyakran számolnak be mélyebb elalvásról, mivel ez a póz pszichológiai biztonságot nyújt. Ugyanakkor a túlzott térdhúzás meggátolja a csigolyák természetes görbületét, ami tartós izomfeszülést okoz. Ráadásul a nyak előrehajlása akadályozhatja a szabad légzést, ami horkolást vagy enyhe alvási apnoét is kiválthat.

Hason alvás – a légzés rejtett akadálya

A hason fekvéskor a mellkas a test súlya alatt kissé összenyomódik. Ez csökkentheti a légzési volumen 10–15%-át, és fokozhatja az éjszakai oxigénhiányos epizódokat, főleg alvási apnoé hajlam esetén. A Mayo Clinic szakértői szerint a hason alvás a nyaki gerinc csavarodása miatt fejfájást, migrént és karba sugárzó fájdalmat is kiválthat.

Felkaron alvás – az idegek és a bőr kárára

Oldalt fekve, a karra nehezedve gyakran elszorítjuk a váll és a nyak területén futó idegeket (pl. nervus brachialis). Ez zsibbadáshoz, bizsergéshez és hosszú távon idegkárosodáshoz vezethet. A bőrgyógyászok szerint pedig a tartós arcfélre nehezedés mélyebb ráncokat okozhat.

Hogyan javítható az alváspóz?

1. 1 Háton fekvés – enyhén hajlított térddel, párnával a térdhajlatnál.
2. 2 Oldalfekvés – térd között párnával, gerinc semleges helyzetben.
3. 3 Megfelelő matrac és párna – közepes keménységű matrac, anatómiai párna a nyak megtámasztására.
4. 4 Tudatos váltogatás – az éjszaka folyamán több pozíció kipróbálása a nyomáspontok tehermentesítésére.

Kapcsolódó cikk

Nem alszik jól, régóta nem tudja magát kipihenni? Ezek a módszerek segíthetnek

Rapid Q&A

Gyakori kérdések - lényegretörő válaszok

• Kérdés: Mely alvópózok a legkárosabbak?
• Válasz: A szakemberek szerint három testhelyzet különösen ártalmas:

1. 1 Magzatpóz – megfeszíti a gerincet, ízületi gyulladást okozhat.
2. 2 Hason alvás – rontja a légzést, túlterheli a gerincet.
3. 3 Felkaron alvás – nyak- és medencefájdalmat okozhat, gyorsítja a bőr öregedését.

• Kérdés: Hogyan lehet csökkenteni a káros hatásokat?
• Válasz: Tegyen párnát a térdek közé vagy a mellkas alá, válasszon megfelelő magasságú párnát a fej alá, és próbálja mérsékelni a problémás pózban töltött időt.
• Kérdés: Milyen alváspóz javasolt?
• Válasz: A háton fekvés, enyhén megemelt fej- és térdtámasszal a legkímélőbb a gerinc és az ízületek számára.

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!