Ezt történik a szervezettel, ha nem alszunk eleget! A test 3 nap alatt jelez: itt kezdődik a nem alvás ára

2025. július 29. 21:44

Mit tesz a szervezetével a nem alvás? Így hat a REM és a non‑REM fázis hiánya az egészségére.

Ha valaha is érezte már úgy, hogy egy átdolgozott vagy álmatlan éjszaka után mintha egy idegen testben ébredne – tompa aggyal, nehéz végtagokkal és hullámzó hangulattal –, akkor sejtheti, hogy az alvás nem csupán pihenés. A tudomány mostanra világossá tette: a nem alvás – különösen, ha rendszeresen előfordul – olyan összetett fiziológiai és idegrendszeri következményekkel jár, amelyek az életminőséget és a hosszú távú egészséget is alapjaiban érinthetik. Mit mondanak a legfrissebb kutatások a REM és non‑REM fázisokról, és mi történik, ha ezekből nem jut elég?

Alvásfázisok: mi történik REM és non‑REM közben?

Az alvás nem homogén „kikapcsolás”, hanem ciklusokból álló folyamat. Ezek a ciklusok két fő szakaszból állnak:

A non‑REM alvás (1‑3. stádium) során a test fokozatosan ellazul, a pulzus és vérnyomás csökken, a légzés egyenletesebbé válik. A legmélyebb szint, az N3 vagy lassú hullámú alvás a testi regeneráció csúcspontja. Ekkor történik a szövetek helyreállítása, az immunrendszer aktiválása, és az inzulinérzékenység is itt szabályozódik.
A REM alvás (Rapid Eye Movement) fázisban élénk álomtevékenység zajlik, miközben az agy egyes területei majdnem annyira aktívak, mint ébrenlétben. Ez a fázis kulcsfontosságú az érzelmi élmények feldolgozásában, a tanulásban és a procedurális memóriák megerősítésében.

A két fázis nagyjából 90 percenként váltja egymást, és egy egészséges éjszakai alvás során 4–6 ciklus is lezajlik. Az éjszaka második felében a REM fázis időtartama növekszik – ezért is fontos a kellően hosszú alvás.

Mi történik a testünkkel, ha nem alszunk eleget?

1. Néhány nap után már megnő a szívbetegség kockázata

Egy svéd kutatás szerint már három egymást követő éjszaka, napi négyórás alvással is elegendő ahhoz, hogy a gyulladásos markerek (pl. interleukin-6, CRP) megemelkedjenek a vérben. Ez a gyulladásos állapot előszobája lehet a későbbi érelmeszesedésnek vagy akár szívinfarktusnak is.

2. Lassul a gondolkodás, romlik a döntéshozatal

Az alváshiány hatással van az agy döntéshozó központjára. EEG-vizsgálatok szerint a P300-as hullám – amely az agy figyelmi és információfeldolgozási képességét tükrözi – jelentősen csökken már 24 órás alvásmegvonás után is. Ez azt jelenti, hogy nehezebben reagál, lassabban dolgozza fel az információt, és kevésbé tud alkalmazkodni új helyzetekhez.

3. Elárasztják a nem kívánt gondolatok

A PNAS egyik új tanulmánya szerint az alváshiány csökkenti az agy azon képességét, hogy elnyomja a negatív emlékek visszatérését. Ez különösen problémás lehet azoknak, akik érzelmileg megterhelő élményeken mentek keresztül – például veszteségek, trauma után –, hiszen az alvás segítene ezeket integrálni és semlegesíteni.

4. Az Alzheimer kockázata is megnőhet

A Yale Egyetem egy friss vizsgálata szerint azoknál az embereknél, akik hosszabb ideig nem jutnak megfelelő mennyiségű mély‑ és REM alváshoz, már középkorúként kisebb térfogatot mutat az agyuk egyes régiói – különösen az inferior parietalis lebenyben. Ez a folyamat előre jelezheti a későbbi kognitív hanyatlást és demenciát.

A hormonháztartás is felborul

Amikor nem alszik, a szervezete több ghrelint (éhséghormon) és kevesebb leptint (teltségérzetért felelős hormon) termel. Ez megnöveli az étvágyat, különösen a szénhidrát‑gazdag, gyors energiát adó ételek iránt. Egy chicagói vizsgálat szerint már három éjszaka alváshiány is elegendő ahhoz, hogy a vércukorszint szabályozása annyira megromoljon, mint a prediabéteszes állapotban. Ez különösen aggasztó a 2‑es típusú cukorbetegség megelőzése szempontjából.

Immunrendszer: alvás nélkül sebezhetőbbé válik

Az immunrendszer regenerációja szintén az alvás mély fázisaihoz kötődik. A T‑sejtek és a citokinek termelődése alvás közben fokozódik. Ha nem alszik eleget, ezek a védelmi sejtek nem tudnak megfelelően aktiválódni, ami fokozza a fertőzések iránti fogékonyságot – legyen szó influenzáról vagy akár koronavírusról.

Váltott műszak és a cirkadián zavar

A műszakos munkarend különösen kedvezőtlen hatású, mivel teljesen felborítja a cirkadián ritmust. A biológiai óra elcsúszása miatt a REM és non‑REM aránya megváltozik, és a mélyalvás időablaka gyakran kimarad. Ez hosszú távon súlyos hangulati zavarokat, depressziót és krónikus kimerültséget okozhat.

Még túl sok alvás is gondot okozhat?

Bár ritkábban esik róla szó, a napi 9 órát meghaladó alvás is összefüggésbe hozható bizonyos egészségi kockázatokkal – például agyi fehérállomány-elfajulással, depresszióval vagy metabolikus szindrómával. Ez nem jelenti azt, hogy hosszabb alvás mindig ártalmas, de érdemes figyelni a testi-lelki egyensúly jeleire.

Mit tehet, ha szeretne jobban aludni?

Törekedjen napi 7–9 óra megszakítatlan alvásra. Ekkor tud minden alvási ciklus természetes módon lefutni.
Mozogjon rendszeresen, de ne közvetlenül lefekvés előtt. A jóga, séta és tai chi különösen jót tesznek az alvásminőségnek.
Alakítson ki esti rutint: kerülje a képernyőket lefekvés előtt egy órával, hűvös és sötét hálószobát biztosítson, és próbáljon minden este azonos időben nyugovóra térni.
Kezelje a stresszt: relaxációs technikák, autogén tréning, meditáció vagy vezetett légzőgyakorlatok is segíthetnek.
Ha visszatérő álmatlanság, rémálmok vagy nappali fáradtság kínozza, érdemes lehet alvásszakértőhöz fordulni. Lehetséges, hogy alvási apnoé, REM-alvás magatartászavar vagy egyéb idegrendszeri ok áll a háttérben.

Összegezve

A nem alvás hosszú távú egészségkárosító hatásokkal jár, például gyulladásos állapotokkal és kardiovaszkuláris kockázatokkal.
Az alvásciklusok REM és non-REM fázisa alapvető fontosságú az agy regenerációja és információfeldolgozása szempontjából.
A tartós alváshiány érzelmi szabályozási problémákhoz és memóriaromláshoz vezethet, különösen negatív emlékek feldolgozása terén.
Az alváshiány hormonális és anyagcsere-problémákat okozhat, például fokozott éhségérzetet és a vércukor-szabályozás romlását.
A megfelelő alvás hozzájárul az immunrendszer optimális működéséhez, ezért hiánya megnöveli a fertőzések kockázatát.

A nem alvás – vagy a nem minőségi alvás – több puszta fáradtságnál. Az immunrendszer gyengülésétől kezdve a memória romlásán, az érzelmi szabályozás zavarain és a hormonháztartás felborulásán át egészen a neurodegeneratív betegségekig számos hatása van. A legfrissebb kutatások új biomarkereket azonosítanak, új idegpályákat térképeznek fel, és új összefüggéseket mutatnak ki az agyi struktúrák és az alvásmintázatok között.

Ha tehát legközelebb választania kellene még egy epizód a sorozatból, vagy egy óra plusz alvás között – talán nem is kérdés, mi lesz az, amit a teste és az agya valóban megköszön majd.