A kalcium nem csak a csontok egészsége miatt fontos! Ezek a természetes forrásai

Dietetika

2024. április 08. 22:04

kalcium ásványi anyag táplálkozás csont vér vese

Sokan azt hiszik, hogy a kalciumot - bizonyos életkoron és élethelyzeteken kívül nem szükséges külön pótolni.

A kalcium nélkülözhetetlen ásványi anyag, melyet azonban az emberi szervezet nem képes előállítani. Ha kalciumot említjük, a legtöbb embernek a csontok egészsége jut az eszébe. Ezen kívül számos funkciója van: fontos szerepet játszik a véralvadásban, az izmok összehúzódásában, valamint a normális szívritmus és az idegműködés szabályozásában is.

A szervezet kalciumtartalmának mintegy 99%-a a csontokban tárolódik, a fennmaradó 1% pedig a vérben, az izmokban és más szövetekben található. A létfontosságú napi funkciók ellátása érdekében a szervezet azon dolgozik, hogy a kalcium állandó mennyiségben legyen a vérben és a szövetekben.

A szervezet kétféle módon jut a szükséges kalciumhoz. Az egyik a kalciumot tartalmazó élelmiszerek vagy étrend-kiegészítők fogyasztásával, a másik pedig a szervezetben lévő kalciumból való kivonással. Ha valaki nem eszik elég kalciumtartalmú élelmiszert, a szervezet kivonja a kalciumot a csontokból. Ideális esetben a csontokból "kölcsönvett" kalciumot később pótolja. Ez azonban nem mindig történik meg, és nem is mindig érhető el pusztán azzal, hogy több kalciumot eszünk.

Miért fontos a kalcium?

Számos élettani folyamathoz nélkülözhetetlen ásványi anyag:

1. Sejtfunkció

Szervezete mindig fenntart egy bizonyos kalciumszintet a vérben, hogy a sejtek megfelelően működhessenek. A kalcium vérszintjének csökkenése jelzi a szervezetnek, hogy kalciumot kölcsönöz a csontokból.

2. A csontok egészsége

Csontjaink folyamatosan lebomlanak és újjáépülnek. Csontritkulás akkor alakulhat ki, ha a csontépítés és a csontlebontás között egyensúlyhiány van. 30 éves korunk előtt gyorsabban épül a csont, mint ahogyan lebomlik. 30 éves kor után ez az arány megfordul. Ezért van az, hogy az idősebb embereknek törékenyebbek a csontjaik.

A csontvesztés megelőzésének egyik módja 30 éves kor után az, ha elegendő kalciumot veszünk magunkhoz, ezáltal csökken azt a mennyiség, amelyet a szervezet a csontokból von ki.

3. Vérnyomásszabályozás

A kalcium segíti az erek összehúzódását és ellazulását, ezért szükséges az egészséges vérnyomás fenntartásához. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy ennek az előnynek a kihasználásához a kalciumot inkább táplálékból, mint étrend-kiegészítőkből kell bevinni.

4. Csökkenti a vesekövek kockázatát

A kalcium megakadályozza a vesekövek kialakulását is, mivel csökkenti az oxalátok felszívódását a szervezetben, amelyek számos élelmiszerben, például a spenótban, a céklában, a málnában és az édesburgonyában találhatók. Az oxalátok összefüggésbe hozhatók a vesekövek kialakulásával. Ezt a kockázatot csak az ételekből származó kalciumforrás csökkentheti.

Mennyi az emberi szervezet kalciumigénye?

A felnőtt ember napi kalciumigénye 800-1000 mg, gyermekek esetében kortól függően változó: 8 éves kor alatt kissé alacsonyabb, serdülőkorban kissé magasabb. Terhesség és szoptatás esetén 1200 mg.

Melyek a természetes kalciumforrások?

Az emberi szervezet nem tud kalciumot előállítani, így a szükséges mennyiséget az elfogyasztott táplálékból kell fedezni. A kalcium megfelelő felszívódásához D-vitaminra van szükség: hiába fogyaszt valaki kalciumban gazdag ételeket, D-vitamin hiányában annak csak egy töredéke képes felszívódni.

A kalcium az alábbi ételekben, élelmiszerekben található meg a legnagyobb mennyiségben:

tej, sajt és egyéb tejtermék,
leveles zöldségek – spenót, bordáskel, petrezselyem, kelkáposzta,
mák, szezámmag, chiamag (aztékzsálya-mag), mandula,
kalciummal dúsított tofu és egyéb élelmiszerek – müzlik, pékáruk,
nagy (min. 150 mg/l) kalciumtartalmú ásványvíz,
fehér bab, lencse,
szardínia, lazac.

Melyek a kalciumhiány tünetei?

A vér kalciumszintje szigorúan szabályozott. A csontok kalciumot bocsátanak a vérbe, ha a táplálék nem biztosít elegendő mennyiséget. Ekkor még nem jelentkeznek észrevehető tünetek. Súlyosabb kalciumhiány (az úgynevezett hipokalcémia) olyan betegségek miatt alakul ki, mint például a veseelégtelenség, az emésztőrendszer műtétei (gyomor-bypass műtét) vagy bizonyos gyógyszerek szedése miatt (például vízhajtók), amelyek akadályozzák a felszívódást.

Kalcium hiány

Alacsony kalciumbevitel vagy nem megfelelő felszívódás esetén a szervezet a csontokban raktározott kalciumot használja fel a különböző fontos biológiai funkciók fenntartásához. Ez a csont bomlásához, súlyos esetben csontritkuláshoz, majd csonttörésekhez vezethet.

A kalciumhiány fokozott veszélye ezekben az esetekben áll fenn:

tejtermékmentes diéta esetén,
vegetáriánus diéta esetén,
gluténérzékenység esetén,
a szoptatás időszakában,
nőknél a változókor elérését követően,
D-vitamin-hiány esetén.

A kalciumhiány tünetei:

az ujjak zsibbadása, bizsergése,
izomgörcsök,
letargia, rossz közérzet, fáradékonyság,
rossz étvágy,
szívritmuszavar,
csökkent csontsűrűség (osteopenia), súlyosabb esetben csontritkulás,
a csontritkulás kialakulását követően csonttörések, főleg idősebb korosztály esetén.

Fokozatos, progresszív kalciumhiány léphet fel azoknál az embereknél, akik hosszú távon nem jutnak elegendő kalciumhoz a táplálékkal, vagy akik elveszítik a kalcium felszívódásának képességét. A csontvesztés első korai szakaszát csontritkulásnak nevezzük.

Kik tartoznak a veszélyeztetettek közé?

Posztmenopauzában lévő nők: a menopauza csökkenti az ösztrogén mennyiségét a szervezetben, egy olyan hormon, amely segít a kalcium felszívódásának növelésében és az ásványi anyag csontokban való megtartásában.

Amenorrhoea: amikor a menstruáció korán elmarad vagy megszakad Ez gyakran fordul elő fiatalabb, anorexia nervosában szenvedő nőknél vagy olyan sportolóknál, akik fizikailag nagy igénybevételnek vannak kitéve.

Tejallergia vagy laktózintolerancia: akkor fordul elő, amikor a szervezet nem tudja megemészteni a tejben lévő cukrot, a laktózt, vagy a tejben lévő fehérjéket, a kazeint vagy a tejsavót. A laktóz-intolerancia lehet genetikai vagy szerzett (a laktóz hosszú távú fogyasztásának mellőzése csökkentheti a laktáz enzim hatékonyságát).

Túl is lehet adagolni

A vérben lévő túl sok kalciumot hiperkalcémiának nevezzük. Egyes kutatások kimutatták, hogy bizonyos embereknél a kalcium tartósan nagy dózisban felhalmozódhat az erekben, és szívproblémákat okozhat.