Mindössze 20 másodperc is elég lehet a stressz csökkentéséhez – ezt az egyszerű módszert érdemes kipróbálni

A mindennapi feszültség nemcsak a hangulatunkra hat, hanem a szervezetünk működését is befolyásolja. Stresszes helyzetben fokozódhat a kortizol nevű hormon termelődése, amely fontos szerepet játszik a szervezet alkalmazkodási folyamataiban. Bár ez természetes reakció, a tartós stressz hosszabb távon megterhelő lehet.

A megnyugvás azonban olykor egyszerűbb, mint gondolnánk. Egy kutatás szerint már az is kedvezően befolyásolhatja a stresszre adott testi választ, ha néhány másodpercre a mellkasunkra vagy a hasunkra helyezzük a kezünket.

Egyetlen mozdulat is segíthet csökkenteni a stresszt

A módszer hatását Aljoscha Dreisoerner és a Grazi Egyetem kutatócsoportja vizsgálta egy 2021-es kísérletben. A 159 résztvevőnek egy stresszt kiváltó prezentációra kellett felkészülnie, miközben a szakemberek azt figyelték, hogyan reagál a szervezetük a különböző megnyugtató módszerekre.

A résztvevőket három csoportra osztották. Az egyik csoport tagjai húsz másodpercig saját mellkasukra és hasukra helyezték a kezüket, a második csoport tagjai ölelést kaptak, míg a harmadik csoportba tartozók papírrepülőket hajtogattak.

Az eredmények alapján azoknál, akik megnyugtató érintést alkalmaztak vagy ölelést kaptak, alacsonyabb kortizolszintet mértek, mint a papírhajtogatással foglalkozó résztvevőknél.

A The Washington Post által ismertetett kutatás arra utal, hogy a testi érintés, még akkor is, ha saját magunktól származik, képes lehet enyhíteni egy közelgő stresszhelyzet élettani hatásait.

Fontos ugyanakkor, hogy a vizsgálat nem bizonyította, hogy mindenkinél pontosan húsz másodperc alatt csökken a kortizolszint. Az eredmények inkább azt mutatják, hogy egy rövid, tudatosan alkalmazott megnyugtató gesztus kedvezően befolyásolhatja a stresszválaszt.

Mi történik a szervezetben, amikor a mellkasunkra tesszük a kezünket?

Elsőre szokatlannak tűnhet, hogy egy ilyen egyszerű mozdulatnak mérhető élettani hatása lehet. A kutatók szerint azonban több tényező együttesen járulhat hozzá a megnyugváshoz.

Az egyik lehetséges magyarázat az oxitocin szerepe. Ezt a hormont gyakran hozzák összefüggésbe a kötődéssel, a biztonságérzettel és a társas kapcsolatok kedvező érzelmi hatásaival.

A szakemberek feltételezik, hogy a gyengéd érintés elősegítheti az oxitocin felszabadulását, ami hozzájárulhat a stresszreakció mérsékléséhez. Dreisoerner ugyanakkor hangsúlyozta, hogy az önérintés és a hormonális változások közötti kapcsolat pontos megértéséhez további vizsgálatokra van szükség.

A mozdulatnak pszichológiai jelentősége is lehet. A tenyér melege és enyhe nyomása kellemes, biztonságot közvetítő testi érzést teremthet, miközben a tudatos, lassú légzés segíthet csökkenteni a belső feszültséget.

Így végezze el a 20 másodperces stresszoldó gyakorlatot

A módszerhez nincs szükség különleges eszközökre vagy előzetes tapasztalatra. Akár otthon, akár a munkahelyén is kipróbálhatja, amikor úgy érzi, kezd eluralkodni Önön az idegesség.

Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a szíve tájékára, a másikat pedig a hasára. Ha kényelmesebbnek érzi, mindkét kezét ugyanarra a területre is teheti.

Finoman nyomja a tenyerét a testéhez, úgy, hogy az érintés határozott, de kellemes legyen. Ezután vegyen néhány lassú, mély lélegzetet, és figyeljen a keze alatt érzékelhető mozgásra.

Maradjon ebben a helyzetben körülbelül húsz másodpercig. Nem kell semmit erőltetnie, és nem szükséges teljesen kiürítenie a gondolatait. A gyakorlat lényege, hogy rövid időre a testi érzeteire és a légzésére irányítsa a figyelmét.

Mi történik, ha mindennap alkalmazza ezt a módszert?

A kutatók arra is kíváncsiak voltak, hogy a megnyugtató érintés rendszeres gyakorlása milyen hatással lehet azokra, akik tartós stresszel küzdenek.

Egy másik vizsgálatban 78, krónikus stresszt tapasztaló ember vett részt. A résztvevők két héten keresztül naponta végeztek önmegnyugtató érintést vagy rövid meditációs gyakorlatot.

A vizsgálat végére mindkét csoport tagjai kedvező változásokról számoltak be a közérzetükben. Az érintést alkalmazók körében azonban nagyobb valószínűséggel jelentkezett a fáradtság és a belső feszültség mérséklődése.

Az eredmények alapján a módszer nemcsak egy-egy nehéz pillanatban lehet hasznos, hanem a mindennapi stresszkezelési szokások közé is beilleszthető.

Miért érdemes már egy stresszes helyzet előtt kipróbálni?

Sokan csak akkor próbálnak megnyugodni, amikor a feszültség már szinte elviselhetetlenné válik. A kutatási eredmények azonban arra utalnak, hogy az önmegnyugtató érintésnek megelőző szerepe is lehet.

Egy fontos megbeszélés, vizsga vagy nyilvános szereplés előtt például érdemes lehet néhány másodpercet szánni a gyakorlatra. A cél nem az, hogy teljesen megszüntesse az izgalmat, hanem hogy mérsékelje a szervezet túlzott stresszreakcióját.

A húsz másodperces módszer természetesen nem helyettesíti a tartós stressz okainak kezelését, és nem tekinthető önálló terápiának. Előnye viszont éppen az egyszerűségében rejlik: különösebb előkészület nélkül adhat lehetőséget arra, hogy egy feszült pillanatban tudatosan a megnyugvásra összpontosítson.

Mi a különbség a stressz és a szorongás között?

Bár a stresszt és a szorongást gyakran ugyanabban az értelemben használjuk, a kettő között fontos különbség van. A stressz általában valamilyen konkrét helyzetre adott testi és lelki reakció. Kiválthatja például egy közelgő vizsga, munkahelyi konfliktus, anyagi nehézség vagy egy váratlan probléma. Ilyenkor a szervezet készenléti állapotba kerül: felgyorsulhat a szívverés, megfeszülhetnek az izmok, és fokozódhat az éberség.

A szorongás ezzel szemben akkor is jelentkezhet, amikor nincs közvetlen fenyegetés. Az érintett folyamatosan aggódhat a jövő miatt, nehezen tudja elengedni a negatív gondolatokat, és olyan helyzetektől is tarthat, amelyek valójában nem jelentenek veszélyt. A szorongás tehát nem feltétlenül szűnik meg azzal, hogy a kiváltó probléma rendeződik.

A két állapot testi tünetei ugyanakkor nagyon hasonlóak lehetnek. Mindkettő járhat mellkasi szorítással, gyomorpanaszokkal, izzadással, remegéssel vagy alvászavarral.

A 20 másodperces önmegnyugtató érintés elsősorban az aktuális feszültség enyhítésében lehet hasznos. Szorongás esetén is segíthet átmenetileg megnyugodni, de ha az aggodalom tartósan fennáll, vagy jelentősen befolyásolja a mindennapokat, önmagában nem elegendő megoldás.

Mennyi idő alatt csökken a kortizolszint, ha megnyugszunk?

A kortizolt gyakran stresszhormonként emlegetik, pedig ennél jóval összetettebb szerepet tölt be a szervezetben. Részt vesz többek között a vércukorszint szabályozásában, az anyagcsere-folyamatokban és a szervezet stresszhelyzetekhez való alkalmazkodásában.

Amikor valamilyen fenyegetést vagy komoly kihívást érzékelünk, aktiválódik a stresszválaszért felelős hormonális rendszer. Ennek hatására a kortizolszint megemelkedhet, de ez nem feltétlenül történik meg azonnal. A kortizol válasza lassabb, mint például az adrenaliné, amely már néhány másodpercen belül hozzájárulhat a szívverés felgyorsulásához.

A kortizolszint egy akut stresszhelyzet után gyakran csak 20–30 perc elteltével éri el a csúcspontját, bár az időzítés egyénenként és a stresszhelyzet jellegétől függően változhat. Ezt követően fokozatosan mérséklődhet, és a kiindulási szintre való visszatérés akár egy óránál tovább is tarthat.

Éppen ezért fontos különbséget tenni a megnyugvás érzése és a hormonális változások között. Attól, hogy valaki húsz másodperc után nyugodtabbnak érzi magát, még nem biztos, hogy a kortizolszintje is ilyen gyorsan csökkent.

A rövid stresszoldó gyakorlatok értéke abban rejlik, hogy segíthetnek mérsékelni a feszültséget, és kedvezően befolyásolhatják a szervezet stresszre adott válaszát. Nem tekinthetők azonban olyan módszernek, amely garantáltan húsz másodperc alatt csökkenti a stresszhormon szintjét.

Mikor nem elég egy 20 másodperces stresszoldó gyakorlat?

Egy rövid relaxációs technika sokat segíthet egy feszült pillanatban, de vannak helyzetek, amikor a stressz már nem csupán átmeneti kellemetlenséget jelent. Ha az idegesség hetekig fennáll, rendszeresen megzavarja az alvást, vagy a mindennapi tevékenységeket is megnehezíti, érdemes komolyabban foglalkozni a háttérben álló okokkal.

Különösen figyelmeztető lehet, ha valaki állandóan kimerültnek érzi magát, nehezen koncentrál, ingerlékennyé válik, vagy már olyan helyzeteket is kerül, amelyek korábban nem okoztak problémát. A tartós feszültséghez visszatérő fejfájás, emésztési panaszok és izomfájdalmak is társulhatnak.

A gyakori pánikszerű rosszullétek, az erős félelemérzet vagy a mindennapi életet akadályozó aggodalom szintén indokolhatja szakember felkeresését. Ilyenkor háziorvos, pszichológus vagy pszichiáter segíthet annak tisztázásában, hogy átmeneti stresszreakcióról, szorongásos zavarról vagy más egészségügyi problémáról van-e szó.

Fontos tudni azt is, hogy nem szabad minden testi panaszt automatikusan a stressz számlájára írni. Az újonnan jelentkező, erős mellkasi fájdalom, a súlyos légszomj vagy az ájulás például sürgős orvosi kivizsgálást igényelhet.

A 20 másodperces módszer tehát hasznos kiegészítője lehet a mindennapi stresszkezelésnek, de nem helyettesíti a megfelelő pihenést, a rendszeres mozgást, a tartós stresszforrások kezelését vagy szükség esetén a szakember által nyújtott segítséget.

Figyelmébe ajánljuk

4 perces szabály: ezzel a módszerrel képesek az orvosok azonnal csökkentik a stresszt

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!