Milyen vitaminokat érdemes szedni 60 felett? Ezeket ajánlják leggyakrabban a szakértők

Az életkor előrehaladtával egyre nagyobb jelentősége van annak, hogy a szervezet hozzájusson azokhoz a vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz és más tápanyagokhoz, amelyekre az egészséges működéshez szüksége van. Az étrend-kiegészítők azonban nem helyettesítik a kiegyensúlyozott táplálkozást és a rendszeres mozgást. Dr. Florence Comite endokrinológus szerint ugyanakkor van néhány olyan vitamin és tápanyag, amelynek pótlását 60 év felett érdemes lehet megfontolni.

D-vitamin: idősebb korban különösen fontos lehet

A D-vitamin több szervrendszer működésében is szerepet játszik. Szükség van rá többek között a csontok, az izmok és az idegrendszer egészséges működéséhez, emellett az immunrendszer munkáját is támogatja.

Dr. Florence Comite szerint páciensei körében gyakran találkozik nem megfelelő D-vitamin-szinttel, ezért sok esetben rendszeres pótlását javasolja. A táplálékból származó mennyiség nem feltétlenül elegendő, miközben az életmód is befolyásolhatja, mennyi D-vitaminhoz jut a szervezet.

A D-vitaminnak több formája létezik. A D3-vitamin, vagyis a kolekalciferol gyakran vény nélkül is elérhető, míg bizonyos esetekben D2-vitamint, azaz ergokalciferolt alkalmaznak. Hogy kinek melyik készítmény megfelelő, azt az egyéni állapot is meghatározhatja.

A K2-vitamin a kalcium felhasználásában játszik szerepet

A K2-vitamin főként bizonyos állati eredetű és erjesztett élelmiszerekben fordul elő. Jelentősége többek között abban rejlik, hogy kapcsolatban áll a kalcium szervezeten belüli megfelelő felhasználásával.

Dr. Comite saját gyakorlatában a D-vitamin mellett K2-vitamint is alkalmaz.

- A K2-vitamint a D-vitaminnal együtt írom fel a pácienseimnek, hogy támogassák a kalcium lerakódását a csontokban.

Ez különösen azért lehet érdekes idősebb korban, mert a csontok állapotának megőrzése ilyenkor egyre fontosabbá válik.

Az izomtömeg megőrzésében a fehérje is kulcsszereplő

Az öregedéssel nemcsak a csontok, hanem az izmok is változnak. A hormonális változásokkal együtt fokozatosan csökkenhet az izomtömeg, ezért Dr. Comite a megfelelő fehérjebevitelre is nagy hangsúlyt helyez.

Az endokrinológus saját étrendjében is tudatosan figyel erre: étkezéseit rendszeresen fehérjével kezdi, joghurtjába fehérjeport kever, reggel pedig gyakran fehérjét tartalmazó turmixot fogyaszt.

A fehérjekiegészítő tehát elsősorban akkor kerülhet szóba, ha a mindennapi étrendből nehéz biztosítani a kívánt mennyiséget.

Omega-3 zsírsavak: a szív- és érrendszer miatt is érdemes figyelni rájuk

Az omega-3 zsírsavak szintén szerepelnek az endokrinológus által kiemelt tápanyagok között. Ezek a telítetlen zsírsavak hozzájárulhatnak a trigliceridszint csökkentéséhez, és szerepük lehet az ereket érintő gyulladásos folyamatok mérséklésében is.

A pótlás egyik gyakori formája a halolaj. Akinek azonban ez nem megfelelő választás, annak Dr. Comite a diót említi alternatívaként, mivel az alfa-linolénsavat tartalmaz.

Ez egyben arra is jó példa, hogy nem minden esetben kizárólag étrend-kiegészítőben érdemes gondolkodni: bizonyos tápanyagokat megfelelő élelmiszerekkel is be lehet illeszteni az étrendbe.

A B-vitaminokból idősebb korban sem mindegy, mennyi jut a szervezetbe

A B-vitaminok számos alapvető élettani folyamatban részt vesznek. Egy 2018-as vizsgálat szerint idősebb korban megfelelő bevitelük többek között az energia-anyagcserét, a DNS előállítását és javítását, valamint az immunrendszer működését is támogathatja.

Hiányuk ezzel szemben többféle problémával hozható összefüggésbe. A vizsgálat szerzői kapcsolatot találtak a B-vitamin-hiány és a neurokognitív eltérések, az immunrendszer működési zavarai, valamint a gyulladásos folyamatok között. A hiányállapot emellett a csontok, a szív- és érrendszer, illetve más degeneratív folyamatok szempontjából sem közömbös.

Dr. Comite különösen a B12-vitamint emeli ki. Véleménye szerint a metilezett B-vitamin-formák alkalmazását is érdemes lehet megfontolni, mert ezek szerinte könnyebben hasznosulhatnak. A B12-vitaminnak a homociszteinszint szabályozásában is szerepe van.

A magnézium több folyamatba is beleszól

A magnézium az egyik legsokoldalúbb ásványi anyag a listán, mivel a szervezet számos folyamatában részt vesz. Kapcsolatban áll például a glükóz anyagcseréjével, és egyes vizsgálatok szerint a megfelelő magnéziumbevitel kedvezően összefügghet az inzulinérzékenységgel.

A magnéziumnak a D-vitamin anyagcseréjében is van szerepe: befolyásolja azokat az enzimeket, amelyek a vesében és a májban részt vesznek a vitamin aktiválásában.

Dr. Comite szerint ezért számos 60 év feletti páciens számára előnyös lehet a magnéziumpótlás. A hiány különösen gyakran fordulhat elő cukorbetegeknél.

Az aszpirin nem étrend-kiegészítő, és nem szabad saját döntés alapján elkezdeni szedni

A szakértő listáján egy olyan készítmény is szerepel, amelyet fontos elkülöníteni a vitaminoktól és az ásványi anyagoktól: az aszpirin gyógyszer.

Dr. Comite azt tanácsolja a 60 év felettieknek, hogy beszéljenek háziorvosukkal arról, indokolt lehet-e náluk kis dózisú aszpirin alkalmazása. Az ilyen kezelés bizonyos esetekben a szívinfarktus és a stroke megelőzésének része lehet.

Ez azonban egyáltalán nem jelenti azt, hogy mindenkinek el kellene kezdenie napi rendszerességgel aszpirint szedni. A gyógyszer növelheti a vérzés veszélyét, ezért alkalmazásáról kizárólag az egyéni kockázatok ismeretében, orvossal egyeztetve szabad dönteni.

Tényleg mindenkinek szüksége van étrend-kiegészítőre 60 év felett?

Nem. Az, hogy valaki betöltötte a 60. életévét, önmagában még nem jelenti azt, hogy automatikusan vitaminokat és ásványi anyagokat kell szednie. A szükségletet sokkal inkább az étrend, az általános egészségi állapot, az esetleges betegségek, a felszívódási problémák és a rendszeresen szedett gyógyszerek határozzák meg.

A National Institute on Aging szerint a legtöbb tápanyagot továbbra is élelmiszerekből érdemes bevinni, hiszen ezek a vitaminokon és ásványi anyagokon kívül például rostokat és más hasznos összetevőket is tartalmaznak. Ugyanakkor idősebb korban bizonyos tápanyagokból – például D-vitaminból, B12-vitaminból vagy kalciumból – nehezebb lehet elegendő mennyiséghez jutni.

Ezért sokkal jobb megközelítés az egyéni szükséglet felmérése, mint egy általános „60 pluszos vitamincsomag” automatikus elkezdése. Ráadásul a túlzott bevitel sem feltétlenül veszélytelen: egyes vitaminok és ásványi anyagok nagy dózisban mellékhatásokat okozhatnak, illetve gyógyszerekkel is kölcsönhatásba léphetnek.

Milyen vitaminhiány gyakoribb idősebb korban?

Különösen a B12-vitamin érdemel figyelmet. A szervezet ugyanis az életkor előrehaladtával nem feltétlenül tudja ugyanolyan hatékonyan hasznosítani az ételekben található B12-vitamint, mint fiatalabb korban. Ennek egyik oka, hogy csökkenhet a gyomorsavtermelés, és gyakoribbá válhat az atrófiás gyomorhurut, amely szintén ronthatja a vitamin felszívódását.

Az amerikai National Institutes of Health B12-vitaminról szóló összefoglalója ezért az idősebb felnőtteket a B12-hiány szempontjából veszélyeztetettebb csoportok közé sorolja.

A B12-hiány azért is alattomos lehet, mert a tünetei lassan alakulhatnak ki. Jelentkezhet fáradtság, gyengeség vagy vérszegénység, de idegrendszeri panaszok is megjelenhetnek. Éppen ezért ez nem egyszerűen egy olyan hiányállapot, amelyet érdemes automatikusan az öregedés természetes velejárójának tekinteni.

Idősebb korban emellett a megfelelő D-vitamin- és kalciumbevitelre is nagyobb figyelem irányul, elsősorban a csontok állapotának megőrzése miatt.

Gyógyszerek is okozhatnak vitaminhiányt

Nemcsak az számít, mit eszik valaki, hanem az is, milyen gyógyszereket szed rendszeresen. Egyes készítmények ugyanis hosszabb távon megváltoztathatják bizonyos vitaminok felszívódását vagy szervezeten belüli szintjét.

Jó példa erre a B12-vitamin. A cukorbetegség és prediabétesz kezelésében gyakran alkalmazott metformin csökkentheti a B12 felszívódását, és ezáltal a vérben mérhető vitaminszintet is. Hasonló probléma jelentkezhet bizonyos, tartósan alkalmazott gyomorsavcsökkentők mellett. A protonpumpagátlók csökkentik a gyomorsavtermelést, miközben a savra szükség van ahhoz, hogy az ételekhez kötött B12-vitamin megfelelően felszabaduljon.

Ez természetesen nem jelenti azt, hogy az érintett gyógyszereket abba kellene hagyni. Sokkal inkább arra hívja fel a figyelmet, hogy hosszú távú gyógyszerszedés mellett érdemes az orvossal átbeszélni, indokolt-e bizonyos tápanyagok ellenőrzése vagy pótlása.

Az étrend-kiegészítők ráadásul fordítva is problémát okozhatnak: egyes készítmények befolyásolhatják a gyógyszerek hatását. Ezért különösen többféle gyógyszer egyidejű szedésekor érdemes a vitaminokat és ásványi anyagokat is feltüntetni azon a listán, amelyet az ember megmutat az orvosának vagy gyógyszerészének.

Mikor érdemes laborvizsgálatot kérni?

Nem szükséges minden vitamint rutinszerűen ellenőriztetni csak azért, mert valaki elmúlt 60 éves. Bizonyos panaszok, betegségek vagy életmódbeli körülmények esetén azonban az orvos indokoltnak tarthat célzott laborvizsgálatot.

Ilyen helyzet lehet például a tartós, megmagyarázhatatlan fáradtság, gyengeség, vérszegénység vagy bizonyos idegrendszeri panaszok megjelenése. Szintén fontos lehet a kivizsgálás, ha valakinek felszívódási zavara, gyomor- vagy bélbetegsége van, korábban gyomor-bél rendszert érintő műtéten esett át, nagyon egyoldalúan táplálkozik, vagy olyan gyógyszert szed, amely befolyásolhatja valamely tápanyag felszívódását.

A B12-vitamin esetében például a vér B12-szintje mérhető. Ha az eredmény határértéken van, az orvos további vizsgálatot, például a metilmalonsav szintjének meghatározását is kérheti a hiány tisztázására.

A laboreredményeket azonban nem érdemes önmagukban értelmezni vagy egyetlen szám alapján nagy dózisú étrend-kiegészítőt választani. A leletet mindig a tünetekkel, az étrenddel, a betegségekkel és a gyógyszerszedéssel együtt érdemes értékelni. Így sokkal pontosabban kiderülhet, valóban hiányállapotról van-e szó, és ha igen, milyen pótlásra van szükség.

Nem ugyanarra van szüksége minden 60 év feletti embernek

Az életkor önmagában nem jelenti azt, hogy valakinek automatikusan szüksége lenne minden felsorolt készítményre. Dr. Comite ajánlásai olyan tápanyagokat emelnek ki, amelyekre az időskori egészség szempontjából érdemes odafigyelni, de hogy valóban szükséges-e a pótlásuk, az egyénenként eltérhet.

Az étrend-kiegészítők használata ezért nem helyettesíti az egészséges étrendet, a rendszeres testmozgást és az életmódbeli kockázatok csökkentését. Különösen gyógyszerszedés vagy meglévő betegség esetén érdemes orvossal egyeztetni arról, hogy milyen készítmény, milyen formában lehet megfelelő.

Figyelmébe ajánljuk

Egyre több országban korlátozzák ezt a népszerű étrend-kiegészítőt: komoly mellékhatásai lehetnek

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!