5 vitamin, amiből télen majd' mindenki hiányt szenved: nélkülük fáradtak vagyunk és hajlamosabbak a fertőzésekre
5 vitamin, amelyből télen könnyen hiányállapot alakul ki – ezek nélkül fáradtabbnak érzi magát, és fogékonyabb lehet a fertőzésekre.
A tél sokunk számára a rövid nappalok, a kevesebb mozgás és a nehezebb ételek időszaka. Ilyenkor nagyobb szüksége van a szervezetnek tudatos támogatásra, hiszen a hideg hónapok nemcsak a hangulatot, de az immunrendszert is próbára teszik. Tanya Freyrich dietetikus arra figyelmeztet, hogy „télen kevesebb a napfény, és sok helyen a friss gyümölcs és zöldség is szűkösebben elérhető”. Mindez együtt könnyen vezethet olyan vitaminhiányokhoz, amelyek fokozzák a fertőzések, a fáradtság és a téli lehangoltság kockázatát.
D-vitamin – a tél legfontosabb tápanyaga
A gyenge napsütés miatt a szervezet jóval kevesebb D-vitamint képes előállítani. Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint az Egyesült Államok lakosságának mintegy negyede alacsony D-vitamin-szinttel él – a helyzet Európában, így Magyarországon is hasonló. Kiemelten érintettek az idősebbek, a sötétebb bőrtónusúak és azok, akiknek valamilyen felszívódási zavara van.
A dietetikus kiemeli, hogy a D-vitamin „elengedhetetlen a csontok épségéhez, az immunrendszer működéséhez és a kognitív egészséghez”. Hiánya kimerültséghez, gyakori megfázásokhoz, sőt hangulatingadozásokhoz is vezethet. Bár a pótlás hasznos lehet, a túlzásba vitt – főként étrend-kiegészítőkből származó – bevitel már káros. Ezért érdemes orvossal egyeztetni, és időnként laborvizsgálattal ellenőriztetni a szintet.
Téli D-vitamin-források: lazac, makréla, szardínia, tojássárgája, gomba, valamint a dúsított tej- és növényi italok.
B12-vitamin – energia és idegrendszer
A téli, „komfortosabb” étrend sokszor háttérbe szorítja a B12-vitaminban gazdag ételeket. Pedig ez a vitamin kulcsfontosságú a vörösvértestek képzésében és az idegrendszer megfelelő működésében. Ha hiányzik, jelentkezhet fáradtság, gyengeség, zsibbadás a végtagokban, sőt memóriazavarok is.
A B12 elsősorban állati eredetű élelmiszerekben található meg: húsokban, halban, tojásban, tejtermékekben. A növényi étrendet követők számára a dúsított élelmiszerek és a célzott étrend-kiegészítés jelenthet megoldást.
50 éves kor felett természetes módon csökken a felszívódás hatékonysága, ezért sokaknál indokolt lehet a rendszeres laborvizsgálat és szükség esetén a pótlás – természetesen orvosi javaslat alapján.
Folsav (B9-vitamin) – vérképzés, hangulat és energia
Télen gyakrabban csúszunk bele olyan szokásokba – például a kevesebb zöldségfogyasztásba vagy az alkalmi alkoholfogyasztásba –, amelyek csökkenthetik a folsavszintet. Nem feltétlenül alakul ki súlyos hiány, ám a „határérték-közeli” szint is okozhat panaszokat: fáradékonyságot, koncentrációs nehézséget, szívdobogásérzést vagy visszatérő aftákat.
A kutatások arra is rámutatnak, hogy az alacsony folsavszint összefügghet a depresszió nagyobb kockázatával – ez pedig különösen fontos a téli hónapok hangulatingadozásai idején.
Jó források: marhamáj, spárga, kelbimbó, zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, narancslé, földimogyoró.
A fiatal nők, az emésztőrendszeri betegségekben érintettek és az alkoholfüggőséggel küzdők fokozottan veszélyeztetettek, ezért számukra gyakran javasolt a folsav vagy az aktív formát tartalmazó 5-MTHF pótlása.
C-vitamin – több, mint egy „megfázás elleni” klasszikus
A C-vitaminról sokan azt gondolják, hogy megelőzi a megfázást. A dietetikus azonban hangsúlyozza: nem a fertőzések megakadályozásában játszik szerepet, hanem abban, hogy saját funkcióját betöltse a szervezetben, antioxidánsként védi a sejteket, támogatja a sebgyógyulást és elősegíti a vas felszívódását.
Télen könnyebb hiányt szenvedni belőle, főként akkor, ha kevés szezonális zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk. Szerencsére számos, hideg hónapokban is hozzáférhető élelmiszer bővelkedik C-vitaminban: narancs, grépfrút, káposzta, brokkoli, cékla, édesburgonya, sütőtök.
A túlzásba vitt étrend-kiegészítés azonban gyomorpanaszokat, sőt vesekövet is okozhat, ezért sokkal biztonságosabb és természetesebb megoldás a változatos étrend.
A-vitamin – a látás és az immunrendszer csendes védelmezője
Az A-vitamin segíti a látást, a bőr és a nyálkahártyák regenerálódását, valamint az immunrendszer erőnlétét. Mivel a szervezet képes raktározni, súlyos hiány ritkán alakul ki, ám az alacsony bevitel hosszabb távon növelheti a légúti fertőzések és a látásromlás kockázatát.
Az A-vitamin kétféle formában érkezik a tányérra:
- 1 retinolként, amely főként állati eredetű élelmiszerekben található (belsőségek, tojás, tejtermékek),
- 2 béta-karotinként, amely zöldségekben – például sárgarépában, sütőtökben, spenótban – fordul elő, és a szervezet alakítja át aktív vitaminná.
A béta-karotin felszívódását egy kevés zsiradék még hatékonyabbá teszi, így a téli, zöldségeket is tartalmazó levesek és raguk ideális módjai a bevitelnek.
Téli egyensúly – néhány apró szokás mindent megváltoztathat
A tél nem szükségszerűen jelenti az energiaszint csökkenését vagy az immunrendszer gyengülését. Ha hetente egy-két alkalommal zsíros halat fogyaszt, rendszeresen beépíti étrendjébe a zöld leveles zöldségeket, a hüvelyeseket, a színes gyümölcsöket, és nem feledkezik meg a B12- és D-vitamint tartalmazó élelmiszerekről sem, sokat tehet a természetes védekezőképesség fenntartásáért.
Ha mégis tartós fáradtságot, gyakori fertőzéseket vagy zsibbadást tapasztal, érdemes orvossal konzultálnia – a vitaminhiány ugyanis jól kezelhető, ha időben felismerjük.
A tél lehet a feltöltődés évszaka is – a megfelelő tápanyagokkal támogatva szervezete sokkal könnyebben átvészeli a hideg hónapokat.
Ezek a gyógynövények segíthetnek télen – természetes támogatás a hideg hónapokban
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!
