A sportos bicepsz titka
Legyen sportos a bicepszed! - Bicepsz és hát feszesítő gyakorlatok. Mindig megemlíthetjük, hogy nagyon fontos, hogy mindenki fokozatosan szoktassa magát az edzéshez. Ha valaki nem érez izomlázat, akkor lehet emelni az ismétlésszámot.
1. Bicepsz gyakorlat
A sportos bicepsz titka
Forrás: Napidoktor
Felvesszük a kiinduló helyzetet, mélytartásban vagyunk a tenyerünket kifele fordítjuk. Innen emeljük a páros bicepszet. A kart behajlítjuk és felhúzzuk a vállhoz. Majd vissza és ezt folyamatosan. Egy kis súlyzóval bármennyiszer ismételhetjük.
Kezdőknek: 4×20 vagy 5×20
Haladóknak: 5×30 vagy 6×30
2. Váltott karú bicepsz gyakorlat
Felvesszük a kiinduló helyzetet, kalapácsfogással tartjuk a súlyzót. Innen emeljük felváltva a karunkat egészen a vállig.
Kezdőknek: 4×20 vagy 5×20
Haladóknak: 5×30 vagy 6×30
3. Bicepsz gyakorlat oldalra
Felvesszük a kiinduló helyzetet, oldalra nyújtjuk a karunkat rézsútos mélytartásban. Ezt követően hajlítjuk a karunkat befele a vállunkhoz közelítve.
Kezdőknek: 4×20 vagy 5×20
Haladóknak: 5×30 vagy 6×30
4. Törzsdöntésben karhajlítás oldalra
Felvesszük a kiinduló helyzetet, törzsünket bedöntjük előre. Enyhén behajlítjuk a térdet, a hátunk egyenes marad, a kar pedig mélytartásban van. A karunkat oldalra emeljük vízszintesbe vagy fölé. Éreznünk kell, hogy a lapocka feszül.
Kezdőknek: 2×15 vagy 3×15
Haladóknak: 3×30 vagy 4×30
5. Törzsdöntésben karhajlítás felfelé
Felvesszük a kiinduló helyzetet, törzsünket bedöntjük előre. Könyököt húzzuk oldalra, az alkar és a felkar pedig derékszöget zárjon be. Ennél a gyakorlatnál is éreznünk kell, ahogy a lapocka megfeszül.
Kezdőknek: 2×15 vagy 3×15
Haladóknak: 3×30 vagy 4×30
6. Törzsdöntésben karhajlítás felváltva
Felvesszük a kiinduló helyzetet, törzsünket bedöntjük előre. A felső hát szakaszát erősítjük. A karunkat váltva emeljük oldalra. Egyszer az egyik, majd a másik oldalra.
Kezdőknek: 2×15 vagy 3×15
Haladóknak: 3×30 vagy 4×30
7. Törzsdöntésben páros karhajlítás
Felvesszük a kiinduló helyzetet, törzsünket bedöntjük előre. Párosan emeljük a karunkat magas tartásba. Ebben az esetben is enyhén hajlított karral.
Kezdőknek: 2×15 vagy 3×15
Haladóknak: 3×30 vagy 4×30
Ha valaki közben egy pici izomlázat érez vagy éppen egy kis fáradtságot, az jó, ha pedig nagyon érzi a fájdalmat, akkor az sok volt és a szervezet jelzi, hogy túlterhelte őt.
Az eredeti cikk itt olvasható:
Szerző: Szentgyörgyi Rómeó
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!
