Negatív kalóriás ételek: a diétás csodafegyver, ami valójában nem is létezik?
Zeller, uborka, grapefruit – tényleg „zsírégetők”, vagy csupán egy jól hangzó hiedelem a negatív kalóriás ételekről?
A fogyókúra világában időről időre felbukkan egy-egy izgalmasnak tűnő ígéret. Az egyik legmakacsabb ilyen elmélet a negatív kalóriás ételek mítosza. A gondolat egyszerű és vonzó: vannak olyan zöldségek és gyümölcsök, amelyek megemésztése több energiát igényel, mint amennyit tartalmaznak. De vajon tényleg így működik a szervezetünk?
Hogyan született a „negatív kalória” elmélet?
A fogalom valószínűleg onnan ered, hogy bizonyos ételek valóban rendkívül alacsony kalóriatartalmúak, és nagy részük víz. Egy szál zeller mindössze 6–7 kalóriát jelent, miközben rágós állaga miatt sokáig kell dolgozni vele, így sokakban felmerült, hogy talán több energiát égetünk el a fogyasztása közben, mint amennyit bevittünk. Az elmélet annyira jól hangzott, hogy hamar elterjedt a diétázók körében.
Mit mond a tudomány?
A kutatások azonban kijózanítóak: az emésztéshez szükséges energiafelhasználás (más néven termikus hatás) a legtöbb esetben az elfogyasztott étel kalóriatartalmának csupán 5–15%-át teszi ki. Ez azt jelenti, hogy ha megeszünk egy 14 kalóriás zellerszárat, legjobb esetben is 1–2 kalóriát „költ el” rá a szervezetünk – tehát a mérleg így is pozitív marad.
Még ha a rágásra fordított energiát is beleszámoljuk, akkor sem kapunk „mínuszos” végeredményt. Egy 2019-es tanulmány például kimutatta, hogy a rágógumizás óránként körülbelül 11 kalóriát éget el – ez eltörpül egyetlen almában lévő 80–100 kalória mellett.
Miért jók mégis ezek az ételek?
Az igazság az, hogy bár nem „égetnek” kalóriát, a negatív kalóriásnak hitt ételek rendkívül hasznosak. Magas víz- és rosttartalmuk miatt segítenek a teltségérzet fenntartásában, miközben alig növelik a napi kalóriabevitelt. Ráadásul vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok, támogatják az emésztést, és a legtöbbjüknek alacsony a glikémiás indexe, így lassabban emelik meg a vércukorszintet.
Jegyezze meg
Negatív kalóriás étel a szó szoros értelmében tehát nem létezik. De ez nem jelenti azt, hogy ne lenne bölcs döntés gyakran fogyasztani zellert, uborkát, brokkolit vagy éppen grapefruitet. Ezek az ételek önmagukban nem oldják meg a súlyfelesleget, de kiváló építőkövei lehetnek egy egészséges étrendnek.
A valódi titok továbbra is ugyanaz marad: kiegyensúlyozott táplálkozás, mértékletes kalóriabevitel és rendszeres testmozgás. A zeller tehát nem varázspálca, de remek kísérője lehet az útjának, ha a fogyást tűzte ki célul.
A fehérjék és a valódi „kalóriaégetés”
Ha a negatív kalóriás ételek mítoszát szigorúan tudományos szemmel vizsgáljuk, hamar kiderül: nem a zeller vagy az uborka jelenti a valódi „energiacsapdát”, hanem a fehérjedús ételek. A szakirodalomban ezt az ételek termikus hatásának nevezik, vagyis annak a jelenségnek, hogy a szervezetünk energiát fordít az elfogyasztott táplálék megemésztésére, feldolgozására és hasznosítására.
Itt azonban hatalmas különbségek vannak a makrotápanyagok között. A zsírok emésztése mindössze a bevitt kalória 0–5%-át igényli, a szénhidrátoké 5–10%-ot, míg a fehérjék feldolgozása akár 20–30%-os energiafelhasználással is járhat. Ez azt jelenti, hogy ha elfogyaszt egy 200 kalóriás, fehérjében gazdag ételt – például egy adag grillezett csirkemellet vagy lencsét –, akkor a szervezete akár 40–60 kalóriát is „eléget” pusztán az emésztés során.
Ez a mechanizmus sokkal kézzelfoghatóbb és bizonyítottabb, mint a negatív kalóriás elmélet. Emiatt a dietetikusok és orvosok is gyakran javasolják, hogy a fogyókúrázók ne csak a kalóriák számát figyeljék, hanem ügyeljenek a fehérjebevitelre is. A megfelelő mennyiségű fehérje nemcsak az izomtömeg megőrzésében segít, hanem közvetve fokozza a kalóriafelhasználást is – ami valóban támogatja a fogyást.
Ennyi kalóriára van szüksége csupán a légzéshez, ha a tüdeje beteg
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!
