Melyik színű banán a legegészségesebb? Nem mindegy, mikor, milyen állapotában hámozza meg

Zöld, élénk sárga vagy barna - melyik tesz a legjobbat nekünk? A válasz az anyagcserénktől függ.

A banán az egyik legnépszerűbb gyümölcs a világon – kéznél van, laktató, és a legtöbben „biztos választásként” gondolnak rá. De vajon számít-e, hogy zöld, sárga vagy már barna pöttyös? Más tápértéke van az éretlen és a túlérett banánnak? És ha igen, melyik a banán a legegészségesebb?

A zöld banán – a bélflóra barátja

Az éretlen, zöld banán keményebb, kevésbé édes, és sokak számára nehezebben emészthető. Ugyanakkor éppen ebben rejlik az előnye. A zöld banán keményítőtartalmának jelentős része úgynevezett rezisztens keményítő, amely nem bomlik le a vékonybélben, hanem változatlan formában jut el a vastagbélbe, ahol a jótékony baktériumok „táplálékául” szolgál.

A rezisztens keményítő prebiotikus hatását több vizsgálat is igazolta. Egy, a Nutrition Bulletin folyóiratban megjelent áttekintés szerint a rezisztens keményítő javíthatja az inzulinérzékenységet, kedvezően hathat a vércukorszintre, és támogatja a bélmikrobiom egészségét.

Egy másik, British Journal of Nutrition tanulmány szerint a zöld banánliszt fogyasztása javította az anyagcsere-paramétereket túlsúlyos nőknél.

Ha tehát Önnek fontos a vércukorszint stabilizálása, inzulinrezisztenciával él, vagy szeretné támogatni a bélflóráját, a kissé zöldes banán jó választás lehet – bár érzékenyebb gyomrúaknál puffadást okozhat.

A sárga banán – az arany középút

Az élénksárga, éppen érett banán az, amit a legtöbben ideálisnak tartanak. Ilyenkor a keményítő jelentős része már egyszerűbb cukrokká – glükózzá, fruktózzá és szacharózzá – alakult, így az íze édesebb, az állaga krémesebb, és az emészthetősége is kedvezőbb.

Tápanyag-összetétele ekkor kiegyensúlyozott: jelentős mennyiségben tartalmaz káliumot, amely hozzájárul a normál vérnyomás fenntartásához (az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság, EFSA tudományos véleménye szerint). Emellett B6-vitaminban is gazdag, amely szerepet játszik az idegrendszer működésében és a normál energiatermelő anyagcserében.

A sárga banán glikémiás indexe közepes tartományban mozog, általában 51–60 között (Atkinson et al., Diabetes Care, 2008). Ez azt jelenti, hogy mértékkel fogyasztva a legtöbb egészséges ember számára jól beilleszthető a kiegyensúlyozott étrendbe.

A barna pöttyös banán – gyors energia és antioxidánsok

Amikor a banán héján barna pöttyök jelennek meg, sokan már túlérettnek gondolják. Valójában ilyenkor a keményítő szinte teljesen egyszerű cukrokká alakul. Az íze intenzíven édes, az állaga puha, könnyen emészthető.

A túlérett banán antioxidáns-tartalma bizonyos mérések szerint magasabb lehet, mint az éretlené. Egy japán vizsgálat kimutatta, hogy az érés előrehaladtával nő a banán antioxidáns kapacitása (Food Science and Technology Research, 2009).

Sportolók számára vagy gyors energiapótlás esetén a barna pöttyös banán praktikus választás lehet, mivel a benne lévő cukrok gyorsabban felszívódnak. Ugyanakkor cukorbetegek vagy inzulinrezisztenciával élők számára már kevésbé ideális, mert gyorsabb vércukorszint-emelkedést okozhat.

És melyik a legegészségesebb?

A banán minden érési fázisban értékes tápanyagokat tartalmaz. A különbség inkább az emészthetőségben, a cukortartalomban és a keményítő szerkezetében rejlik. A kérdésre így nincs egyetlen, mindenki számára érvényes válasz.

• Ha a bélflóra támogatása és a vércukorszint stabilizálása a cél, a zöldesebb banán lehet előnyösebb.
• Ha kiegyensúlyozott, jól emészthető gyümölcsöt keres, a sárga banán az arany középút.
• Ha gyors energiára van szüksége, például sport előtt vagy után, a barna pöttyös változat praktikusabb.

Mire figyeljen még?

A banán káliumtartalma miatt előnyös lehet magas vérnyomás esetén, ugyanakkor krónikus vesebetegségben – ahol a káliumürítés zavart szenvedhet – a mennyiséget érdemes orvossal egyeztetni.

Emellett fontos az adag: egy közepes banán körülbelül 100–120 kilokalóriát és 20–25 gramm szénhidrátot tartalmaz az USDA FoodData Central) adatai szerint.

Az egészség szempontjából nem az a döntő kérdés, hogy zöld, sárga vagy barna pöttyös-e a héj, hanem az, hogyan illeszkedik az Ön étrendjébe, anyagcseréjéhez és életmódjához.

Kapcsolódó cikk

Akár 2 hétig is kemény és érett marad a banán, ha így tárolja a konyhában

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!