Ennyi ideig kellene tudni tartani a planket különböző életkorokban
A kor előrehaladtával érdemes rövidebb időtartamokkal gyakorolni.
Talán Ön is ismeri azt az érzést, amikor plank közben az idő hirtelen lelassul. Egyetlen perc egy örökkévalóságnak tűnhet, miközben az alkarja remeg, a hasizma feszül, és minden porcikája csak azt kérdezi: „meddig kell ezt még tartani?”
Nem véletlen, hogy a plank az egyik legkedveltebb gyakorlat a fitnesz világában – és egyben az egyik legkíméletlenebb is. Az egyszerűnek tűnő pozíció valódi kihívás elé állítja a törzs izmait, miközben komoly hatással van az általános erőnlétre. A jó hír az, hogy nem kell órákig kitartania benne ahhoz, hogy érezze a pozitív hatásait. Az viszont fontos, hogy tudja, mikor érdemes megállnia – és hogy mit jelent valójában a „jó plank”.
Nem a percek számítanak – a minőségi kivitelezés sokkal többet ér
A plank olyan gyakorlat, amelyet joggal dicsérnek a jógázó édesanyák, a profi sportolók és a katonai kiképzésen részt vevők is. Széles körű népszerűségének oka az, hogy egyszerre erősíti a hasat, a derekat, a hátat és a vállakat – mindenféle eszköz nélkül.
A cseh Josef Salek például 2023 májusában 9 óra 38 perces világrekordot állított fel – ez több idő, mint egy átlagos repülőút London és New York között. De ne aggódjon: senki sem várja el, hogy ilyen teljesítményt nyújtson.
- A testmozgásban a minőség fontosabb, mint a mennyiség - mondta a brit Metro-nak Rowan Clift, a Freeletics edzés- és táplálkozási szakértője. A hangsúly tehát nem az időhúzáson van, hanem a helyes technikán és a fokozatos fejlődésen.
Mennyi időt érdemes plank pozícióban töltenie az életkora szerint?
Az alábbiakban szakértői ajánlások alapján tekintheti át, milyen időtartam lehet ideális az Ön számára – a test aktuális állapotát és életkorát is figyelembe véve.
20–39 éves kor között: 45–60 másodperc
Ebben az életkorban, ha 45–60 másodpercig képes megtartani a planket, az máris erős törzsstabilitásra utal – mondja Joseph Webb fitneszedző. Ugyanakkor hangsúlyozza:
- Nem az időtartam a cél, hanem az, hogy olyan izomtámogatást építsen, amely a hétköznapi mozgásokban is hasznára válik.
Kezdetnek vegye fel a klasszikus alkaros plank pozíciót. Tartsa a testét egyenes vonalban – a csípő ne süllyedjen le, de ne is emelkedjen ki. Fontos, hogy aktiválja a farizmokat, feszítse meg a combját és hasizmait, miközben a nyak természetes helyzetben marad.
- Gondoljon arra, mintha egy kanapén ülve, nyugodtan lélegezne – de a hasát közben úgy feszítse meg, mintha ütésre készülne.
Ha a csípő lesüllyed, a váll feszül, vagy a bordák előreesnek, az annak a jele lehet, hogy már nem a megfelelő izmok dolgoznak.
40–59 éves kor között: 30–45 másodperc
Ebben az időszakban is kiváló célkitűzés lehet a félperces plank – különösen akkor, ha rendszeresen mozog. Webb tapasztalatai szerint a 30–45 másodperc közötti stabil plank nagyon jó eredmény ebben a korosztályban.
Az egy perc elérése különösen jó törzskontrollra utal, de nem szabad elfelejteni: az életkor előrehaladtával az izomtömeg csökkenhet, és a koordináció is változhat. A gerinc, a medence és a csípő körüli izmok gyengülése vagy a korábbi sérülések szintén befolyásolhatják a mozgástartományt.
60 éves kor felett: 15–30 másodperc
A senior korosztály számára már 15–30 másodperc is komoly erőnlétet tükröz. Webb azt javasolja, hogy ebben az életkorban ne az időt hajszolja, hanem a helyes testtartást.
Ha túl megerőltetőnek érzi a klasszikus planket, akkor könnyített verzióval is érdemes próbálkozni.
- A térdelő vagy padra támasztott plank csökkenti a terhelést a vállakon és a derekán, miközben továbbra is fejleszti az erőt – magyarázza Clift.
Milyen gyakran érdemes plank gyakorlatokat végezni?
A szakértők azt tanácsolják, hogy hetente 3–5 alkalommal iktassa be a planket az edzésprogramjába. A rendszeres izomaktiválás jótékony hatású, de a regeneráció legalább ilyen fontos.
A napi plank sem tilos, ha variálja az időtartamot és az intenzitást. Amennyiben viszont izomfáradtságot, vállfájdalmat vagy derekába sugárzó érzést tapasztal, tartson szünetet. Ha remegni kezd, nehezebben lélegzik, vagy a formája szétesik – ez annak a jele, hogy az izmok elfáradtak, és itt az ideje megállni.
Teszt: az életkora szerint ilyen hosszú ideig kellene tudnia egy lábon állni
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!
