Hirdetés

Ennyi kalciumra lenne szüksége naponta - Így pótolja!

#anyagcsere betegségek #csontritkulás #diéta #Mozgásszervi betegségek
2019.07.16.
Hirdetés

A kalcium a szervezet alapvető (esszenciális) tápanyaga, amely a normálisan működő csontképzéshez, csontállomány fenntartáshoz szükséges. Mennyit kellene ennünk belőle naponta? Táblázattal, élelmiszerekkel segítünk kiszámolni a napi kalciumbevitelt.

Hirdetés

Az emberek kalciumszükséglete változó az életkornak megfelelően. A következő táblázatban bemutatjuk az ún. RDI-értékeket, ausztrál adatok alapján. Az RDI a napi beviteli referenciaértéket jelenti (recommended dietary intake).

Mennyi az ideális?

A táblázat szerint 19 év feletti nők és férfiak esetében legalább napi 1000 mg kalciumot kell fogyasztani a táplálékkal, 50 feletti nőkben, és 70 feletti férfiakban ez a mennyiség már eléri a napi 1300 mg-ot, tehát 30%-kal több. Az RDI értékek arra utalnak, hogy adott korcsoportban, és nemben mi az a napi beviteli mennyiség, ami abban a csoportban valamennyi egészséges "tagot" reprezentál. Tudta? A kalcium csökkenti a zsírfelszívódást! Kattintson!

KorcsoportKalcium RDI érték
Nők: 19-50 éves korig1000 mg/nap
Nők: 50 év felett1300 mg/nap
Férfiak: 19-70 éves korig1000 mg/nap

Tejtermékek, mint maga a tej, a joghurtok, sajtok a leggazdagabb kalciumforrásnak számítanak, kevesebb van a halakban, diófélékben, zöldségekben. Pl. egy napi kalciumszükséglethez az alábbi elegendő lehet: mindegyikben kb. 300-300 mg kalciummal: egy nagyobb pohár tej, egy joghurt és 4 dkg száraz sajt. Ha már az 1300 mg-os kategóriánál tartunk, kell még egy kiegészítő "adag" naponta. Lehet ez pl. az egyéb élelmiszerekből 15 dkg halhús, 10 dkg szardínia, vagy 15 dkg mandula.

Hogyan tehetjük kalciumban gazdagabbá az étrendet?

Néhány ötlete arra vonatkozóan, hogyan emelhetjük a napi kalciumfogyasztást. Pl. a napi 3-5 alkalommal fogyasztott tejtermék erre kiválóan alkalmas lehet. Egyben a csontok egészségi állapotát is javítja, fenntartja.

Tippek, ötletek a napi kalciumbevitel fokozására

Magas kalciumtartalmú élelmiszerek

  • 2,5 dl hideg tej
  • Gyümölcsös, lekváros palacsinta, 2 dl joghurt
  • Gyümölcsjoghurtok
  • 2 szelet sajt
  • 2 dl joghurt
  • Pirított kenyér sajtszeletekkel
  • Tejjel, sajttal készült krumplipüré, vagy sült krumpli
  • Gyümölcssodó
  • Tészta parmezánsajttal
  • Zabpehely, 2,5 dl tej, gyümölcs
  • 2 dl natúr joghurt, mint salátadresszing + fokhagyma
  • Mindegyik kb. 300 mg kalciumot tartalmaz.
  • 2,5 dl tej
  • 4 dkg száraz sajt
  • 2 dl joghurt
  • 15 dkg mandula
  • 20 dkg tofu
  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 kg brokkoli
  • 6-8 db narancs
  • 1 nagy tejeskávé
  • 15 dkg tengeri hal
  • 10 dkg szardínia
Forrás: Australian Government Department of Health and Ageing and NHMRC. Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand Including Recommended Dietary Intakes
Hirdetés