Fájó, kattogó térdproblémák ellen védhet a megfelelő fizikai aktivitás
Hogyan élhetünk aktív életet fájdalom nélkül? Íme néhány tipp, hogy fitt maradjon!
Futás, guggolás, térdelés, lépcsőzés, kerékpározás vagy ugrálás egy aerobikórán – ezekhez a tevékenységekhez mind-mind meg kell hajtani a térdét.
A folytonos inger sérti az ízületeket
Bizonyos tevékenységek valóban térdfájdalmat vagy ízületi gyulladást okozhatnak. Viszont a kutatások azt sugallják, hogy a rendszeres, normál keretek között végzett testmozgás nem okoz tényleges térdkárosodást vagy porckopást. Valójában a fizikai aktivitás elengedhetetlen a térd egészségéhez.
Hogyan védi a fizikai aktivitás a térdeket?
A sok tévhittel ellentétesen a térdporcok rendszeres „terhelést” vagy ráhelyezett erőt igényelnek, hogy egészségesek maradjanak, akár egy tempós séta során, akár a guggolástól.
"A gyakorlatok nemcsak a térdporcok egészségét tartják meg, hanem izomerőt is építenek, ami fontos az ízületek stabilizálásához. Ezen túlmenően az edzés segít a térd mozgási tartományának fenntartásában, csökkenti a térd merevségét és hozzájárulhat az életminőség javulásához." - mondja Dr. Dayna Yorks, a Harvard Medical School fizikai orvostudományi és rehabilitációs oktatója.
Számos tanulmány azt sugallja, hogy nincs kapcsolat a futás, kocogás vagy gyaloglás és a térdízületi kopás kialakulása vagy progressziója között. Egy 2018-as tanulmány például azt sugallta, hogy a térd- és csípőízületi gyulladások aránya a maratoni futóknál fele annyi, mint az Egyesült Államok népességének. Egy 2022-es kutatás vizsgálata pedig nem talált bizonyítékot a térdporc vastagságának károsodására azoknál az embereknél, akik naponta futni mentek.
Így ne végezzen gyakorlatokat!
Az aktivitás előnyei ellenére bizonyos mozgások fájdalmat okozhatnak az egészséges térdekben, vagy irritálhatják a már kialakult ízületi gyulladást. Például:
"Egyes tevékenységek jobban megterhelik a térdízületet, mint mások, mint például a mély guggolás, a térdelés, vagy akár a lépcsőn való fel- vagy lemenés. Ezek az elfoglaltságok különösen fájdalmasak lehetnek, ha súlyosabb ízületi gyulladása van” – mondja Dr. Yorks.
Egyéb tevékenységek, amelyek túlzott erőt fejtenek ki a térdére és fájdalmat vagy ízületi gyulladást okozhatnak, többek között:
- olyan alacsony üléssel biciklizni, ahol a térde túlzottan be van hajlítva
- sokat ugrál kemény talajon és nem megfelelő cipőben
- hosszú távra megy egy egyenetlen felületű ösvényen
Így eddzen tovább!
A térdfájdalmak csökkentése vagy elkerülése érdekében módosítsa a fizikai aktivitását – különösen, ha fájdalom kezdődik –, hogy enyhítse az ízületekre nehezedő nyomást. Íme néhány tipp bizonyos tevékenységekhez:
Lépcsőzéskor
Tegyen egy lépést egyszerre: helyezze a jobb lábát egy lépcsőre, majd emelje fel a bal lábát, hogy csatlakozzon hozzá. Ismételje meg a folyamatot felfelé a lépcsőn. Ha szükséges, kapaszkodjon a korlátba. Mászás közben állítsa egy egyenes vonalba a csípőjét, a térdét és a bokáját, és ne hagyja, hogy a térd előrenyúljon a lábujjain. Nyomja az egész lábát a lépcsőre, ne csak a lábujjait vagy a sarkát.
Futáskor
Fusson lassú sebességgel és rövid távon. Kerülje a kemény járdát, inkább például keressen egy középiskolai pályát vagy egy sport parkot.
Sétáláskor
Fontolja meg a nordic walking botok használatát. Sokkal kiegyensúlyozottabb vele a séta.
Még mindig fáj?
Ha egy mozdukatsor módosítása nem segít és a fájdalom erős, ne erőltesse tovább, hagyja abba, és figyelje meg jobban a tüneteit.
Ha a fájdalom néhány órán belül enyhül, Dr. Yorks szerint rendben van, ha folytatja a tevékenységet. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, ideje orvoshoz fordulni. Az orvosok gyakran fizikoterápiát javasolnak.
"Fontos cél, hogy mozgásban maradjunk, de ehhez lehet, hogy segítség szükséges" - mondja Dr. Yorks.
Az összes korosztálynak egyedülálló célja a fizikai aktivitás megtartása. Ez pozitív hatással van a hangulatra és a fájdalomra is. A kulcs az, hogy aktívak maradjunk.
A térdfájdalom lehetséges okai
A térdfájdalom leggyakoribb oka a sportolás közben vagy baleset miatt keletkezett sérülés, valamint a túlzott igénybevétel és terhelés. A térdízületi gyulladás kialakulásának hátterében leggyakrabban valamilyen – főként légúti vagy húgyúti – fertőzés áll, amely a vérkeringésen keresztül, sérülés következtében és direkt ráterjedéssel elérheti az ízületet.
Ezenkívül okozhatják anyagcsere-betegségek (köszvény), több ízületet érintő megbetegedések és sebészi beavatkozások. A térd fájdalma számos állapot vagy betegség kísérője lehet. Ezek közül a leggyakoribbak az alábbiak.
A térdhajlati ín gyulladása (poplitealis tendinitis)
Jellemzően nagy terhelést követően alakul ki azoknál, akik hegyekben vagy egyenetlen terepen futnak. Ilyen esetben a térd külső, hátsó területén jelentkezik a fájdalom, amelyhez duzzanat, pirosság, ízületi merevség és „ropogás” is társulhat.
Ugrótérd (tendinitis patellaris)
A térdkalácsot és a sípcsontot összekötő ín gyulladása, amely leggyakrabban az ugrómozgás ismétlődésével járó sportágak (például kosárlabda, röplabda) művelése következtében fordul elő. Oka a combfeszítő izomzat krónikus túlterhelése. Az ínban apró szakadások keletkeznek, amelyek megszaporodása fájdalmat okoz a kialakuló gyulladás következtében.
Futótérd (patellofemoralis stressz szindróma)
Olyan elváltozás, amely során a térdízület mozgásakor a térdkalács a combcsont végéhez dörzsölődik. Ha a lábfej a kelleténél jobban befordul, az alsó lábszár befelé csavarodik, és befelé húzza a térdkalácsot, ugyanakkor a kvadricepsz combizmok ellentétes irányba húzzák. Az egymással szemben ható erők miatt a térdkalács hátsó része a combcsonthoz dörzsölődik, és fájdalmat okoz. A duzzanattal kísért, a térdkalács belső felületére koncentrálódó fájdalom eleinte lejtőn futáskor jelentkezik, később bármilyen lábmozgás, főként lépcsőn lefelé menés közben is.
Térdarthrosis (arthrosis deformans genus)
Megbomlik a térdízületet alkotó három csont (femur, tibia, patella) ízfelszínét borító porc összefüggő egysége, ami a porcfelszín fokozatos pusztulásához vezet. Rendszerint az ízületi tok, az ízület belső nyálkahártya-borítása (synovialis hártya), az oldal- és keresztszalagok, valamint az izomzat is érintett, egyik vagy mindkét oldalon. A betegség fő tünete a térdfájdalom, a duzzanat, a mozgásterjedelem beszűkülése és az instabilitás. Eleinte felálláskor, illetve a járás megkezdésekor jelentkező, úgynevezett indítási fájdalom tapasztalható. Később a fájdalom huzamosabb megterhelésre, lépcsőn járáskor fokozódik. Az állandósult fájdalom előrehaladt kórfolyamatot jelezhet, folyamatosan fennálló ízületi duzzanattal kísérve.
A térdízület gyulladása (arthritis genu, gonarthritis)
Ebben az esetben a térd hajlítása, nyújtása ki- és befelé fordítása fájdalmas és korlátozott. Az ízület duzzadt, nyomásra érzékeny, fölötte a bőr piros. A gyulladást általános tünetek (láz és elesettség) is kísérhetik. Az elsődleges gonarthrosis pontos kiváltó oka tisztázatlan, kialakulásában a testsúly, a foglalkozás és a mindennapi igénybevétel is jelentős szerepet játszhat.
Rheumatoid arthritis
Mindkét testfélen szimmetrikusan, elsősorban a kéz és a láb ízületeiben jelentkező fájdalom, duzzanat tapasztalható. Reggelre az ízületek elmerevednek, akár egyórás bejáratást is igényelnek. Fellángolások és tünetmentes időszakok váltják egymást. A kezdeti tünetek után jellemző a tünetek átterjedése többek között a térdízületekre is. Levertség, fáradtság, étvágytalanság, hőemelkedés is előfordulhat.
A rheumatoid arthritis autoimmun eredetű, idült, fokozatosan súlyosbodó sokízületi gyulladás, amely az ízületek pusztulása miatt súlyos mozgáskorlátozottságot okoz. Gyakran ízületen kívüli elváltozások is kísérik.
Térdízületi synovitis
Az ízület belső nyálkahártya-borításának gyulladása, amely kezdődő rheumatoid arthritisben is megjelenhet. Következménye az ízület duzzanata, mozgásának korlátozottsága.
Osteochondrosis dissecans genu
Kóros állapot, amely során az ízületi porc alatt található csontrész elhal (vélhetően a nem megfelelő vérkeringés következtében). Pontos kiváltó oka még nem tisztázott. Általában serdülőkorban jelentkezik, jellemzően hónapokkal egy nagy energiájú sérülést követően. Tünete a terhelésre fokozódó fájdalom, tapintható duzzanat, nyomásérzékenység, elakadás hajlításkor és kinyújtáskor, tapintható ropogás a térdkalács alatt.
Szalagszakadás
Leggyakrabban sportolás közben végzett csavaró mozdulat miatt következik be. Az elülső keresztszalag szakadását hirtelen jelentkező hasító fájdalom és duzzanat, „gödörbe lépés” érzete kíséri. Az oldalszalagok szakadásakor duzzanat, bőrpír, melegségérzet, nyomásérzékenység és oldalirányú instabilitás tapasztalható. A hátulsó keresztszalag jóval ritkábban előforduló sérülése duzzanattal és fájdalommal jár, de instabilitás nem jellemzi.
Olvasta már?
- A térdsérülés után mikor sportolhatunk újra?
- Fáj a térde? Az ízületi ultrahang segíthet kideríteni az okát
- Csontritkulás: a középkorú férfiakat is veszélyezteti
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en is!
