Tésztaevéssel is le lehet fogyni? Nem lehetetlen, ha ezeket betartja!

2024.03.10.

tészta fogyás diéta egészséges táplálkozás

tészta fogyókúra diáta fogyás szénhidrátok

A tészta-fogyókúra nem fából vaskarika! Ezt kell betartani, és biztosan fogyni fog.

A tésztát a benne lévő szénhidrátok miatt sok diétázó kiiktatja az étrendjéből. Nem biztos, hogy jól teszik.

Mi van a tésztában?

Egy csésze (kb. 145 gramm) főtt tészta körülbelül 38 g szénhidrátot, 7,7 g fehérjét és 0,6 g zsírt, vizet, rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Vannak ajánlások arra vonatkozóan, hogy mennyi energiát (kilojoule-t vagy kalóriát) kellene megennünk egy nap. Hogy mennyi az annyi, több tényezőtől - például a testmérettől, nemtől és a fizikai aktivitástól - függ. Az energiánk 45-65 százalékát szénhidrátokból, 10-30 százalékát fehérjékből, 20-35 százalékát pedig zsírokból kellene bevinnünk.

Tehát egészséges lehet, ha egy nap akár 1,2-6,5-szer több szénhidrátot fogyasztunk, mint fehérjét, hiszen minden gramm fehérje ugyanannyi energiát tartalmaz, mint egy gramm szénhidrát.

A tésztában a szénhidrátok és a fehérje aránya 38 g és 7,7 g között van, ami nagyjából 5:1 aránynak felel meg, ami bőven az elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartományon belül van. Ez azt jelenti, hogy a tészta valóban elegendő fehérjét tartalmaz a szénhidrátok kiegyensúlyozásához. Ez nemcsak a tésztában lévő tojás, hanem a búza okozza.

Fogyás tésztával

Egy egyébként egészséges étrend mellett az emberek bizonyítottan többet fogynak, ha étrendjükben rendszeresen szerepelnek a tészták. Egy 10 különböző tanulmányt vizsgáló szisztematikus áttekintés pedig azt találta, hogy a tészta jobb hatással van az étkezés utáni vércukorszintre, mint a kenyér vagy a burgonya.

A spagettiről való leszokás helyett fontoljuk meg az adagok méretének csökkentését, vagy váltsunk teljes kiőrlésű tésztára, amelynek magasabb a rosttartalma, így tovább érezhetjük magunkat jóllakottnak.

A gluténmentes tészták valamivel kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint a búzatészták. Tehát annak ellenére, hogy a gluténérzékenyek számára egészségesebb, a legtöbbünk számára nem jelent nagyobb egészségügyi előnyt a gluténmentes tésztára való áttérés. Fontos megjegyezni, hogy a tésztát jellemzően valamilyen szósszal esszük, amely remek lehetőség arra, hogy növeljük a zöldségfogyasztásunkat is. A gyerekek (vagy a válogatós felnőttek) számára a tésztaszószban könnyen el lehet rejteni akár pürésített formában is a zöldségeket.

Milyen vitaminok vannak a tésztában?

A tészta, mint a legtöbb élelmiszer, ez nemcsak makrotápanyagokat, hanem mikrotápanyagokat is tartalmaz. Egy csésze főtt tészta tartalmazza a napi ajánlott B1- és B9-vitaminbevitelünk negyedét, a szelénbevitelünk felét, és a vasszükségletünk 10 százalékát.

Ráadásul amikor a tésztát megfőzzük és utána a maradékot betesszük a hűtőbe, a szénhidrátok egy része rezisztens keményítővé alakul át, ami jobban kitartja a vércukorszintet. Így ha a maradék tésztát felmelegítjük kevesebb kalóriát tartalmaz, mint előző nap.

Tészta diéta: így fogyhat tésztával

A diéta nem bonyolult és aki kipróbálta, állítja, hogy könnyen betartható. Naponta körülbelül 1000 kalóriát ehetsz - öt részre elosztva. Ebből reggelire: 250, tízóraira: 150, ebédre: 300, uzsonnára: 150, vacsorára: 150 kalória engedélyezett.

Négyféle reggeliből is választhat!

Karikázzon fel 1 narancsot és 1 kivit, keverje el 10 dekányi sovány túróval és csipet fahéjjal. Egyen hozzá 1 szeletelt magos szendvicskenyeret light (zsírban szegény) margarinnal megkenve, tegyen rá 1 szelet sovány sonkát. Igyon utána teát vagy hosszú tejeskávét. Vagy:
Sovány margarinba keverjen kevés tormakrémet, kenjen meg vele 1 szelet barna napraforgómagos kenyeret. A tetejére szeleteljen retket. Igyon hozzá tejeskávét és pohárnyi frissen préselt narancslevet. Vagy:
Pirítson meg két szelet teljes kiőrlésű szendvicskenyeret, kenje meg light margarinnal. Szeleteljen rá vékonyan ementáli sajtot és 4 szem retket, majd borítssa össze. Vagy:
Vágjon fel 1 kivit, 1 narancsot, fél banánt, és keverje össze. Tejeskávét vagy teát igyon utána.

Tippek ebédre

Sonkás saláta. Főzzön ki sós vízben öt dekányi száraztésztát. Vágjon apróra 2 paradicsomot és 4 gombát. Pirítssa össze 1 evőkanál olajon teáskanálnyi bazsalikommal, 2 evőkanál ecettel, sóval és borssal. A ragut keverje össze a leszűrt tésztával, 3 dekányi sonkával és öt dekányi fejessaláta-levéllel.
Omlett. Főzzön meg, majd szűrjön le három dekányi tésztát. 2 póréhagymát karikázzon fel és párolja meg 1 teáskanálnyi olajban. Egy kisebb piros húsú paprikát vágjon csíkokra, mellé szeleteljen fel apróra 5 dekányi gombát, adjon hozzá 3 dekányi lecsöpögtetett konzerv zöldborsót, és párolja össze. Öntse bele a tésztát. 1 kisebb tojást üssön fel, keverjen bele sót, borsot, 1 teáskanál paradicsompürét és 2 evőkanál tejet. Öntse a tésztára, és lassú tűzön rotyogtassa össze.
Fahéjas tészta. .2,5 dl tejet melegítsen fel csipetnyi fahéjjal és egy darabka citromhéjjal. Főzze meg benne a 4 dekányi száraztésztát. Folyékony édesítőszerrel ízesítsse, és ha kész, hagyja kicsit kihűlni. Jó 10 dekányi cseresznyekompóttal tálalja.
Mustáros saláta. Főzzön meg 5 dekányi száraztésztát, majd szűrje le. Mosson meg 15 dekányi fejessaláta-levelet, vágjon fel apróra 2 paradicsomot, 3 gombát, 1/2 piros húsú paprikát, 2 sárgarépát és 1/2 csomag retket. Vágjon ketté egy kemény tojást. A sárgáját keverje ki 2 evőkanálnyi borecettel, 1-2 evőkanálnyi húslével, sóval, borssal és 1/2 teáskanálnyi mustárral. A tojásfehérjét kockázza fel. A tésztát keverje össze a tojásfehérjével, a salátával, és öntse rá a dresszinget.
Rák-koktél. Húslében főzzön ki 5 dekányi levestésztát. Vágjon apróra 1 csomag retket, illetve csomagnyi kaprot. Nyisson ki egy doboz rákkonzervet, csöpögtesse le a levét, és keverje össze a kaporral és a retekkel. Ízesítsse 2 evőkanálnyi friss citromlével, teáskanálnyi olajjal, sóval és borssal. Az egészet öntse a tésztára.

Választék vacsorára

Gombás-tál. Tegyen fel főni sós vízben öt dekányi száraztésztát. Tíz dekányi megtisztított gombát vágjon kicsi darabokra, 2 kisebb répát pucoljon meg és karikázza fel. Öt dekányi konzerv zöldborsót csurgasson le a levétől. Közben egy serpenyőben tegyen fel melegedni decinyi húslét 1 teáskanálnyi paradicsompürével. Ebben párolja meg a gombát és a répát. Ha a levét elfőtte, addja hozzá a borsót és a leszűrt tésztát. Borsozza, sózza. Négy dekányi sovány sajtot reszeljen a tetejére.
Minestrone. Egy karalábét, 2 répát, 2 pórét, 2 paradicsomot és egy piros húsú paprikát vágjon apróra. Tíz dekányi csirkemellet 4,5 dl húslében tegyen fel főni, majd tíz perc után tegyen bele 3 dekányi levestésztát és ugyanennyi mélyhűtött borsót. További 10 percig főzze. Adjon hozzá evőkanálnyi mélyhűtött petrezselymet, sót, borsot.
Brokkolis sertésszelet. Főzzön meg 4 dekányi száraztésztát, közben pároljon meg 25 dekányi brokkolirózsát a húslében. Ha kész, szűrje le (a levét tedd félre!). A zöldséget ízesítse ízlés szerint. Tíz dekányi sovány sertéshúst süssön meg hirtelen egy serpenyőben. A sütőlevet és a brokkoli felfogott levét forralja jól össze. Ha besűrűsödött, öntsse a brokkolival elkevert tésztára, a tetejére reszeljen kevés sajtot. A hússal tálalja.
Répás csirkemell. Főzzön fel 3 decinyi húslét, majd pároljon meg benne tíz dekányi csirkemell-filét. Vegye ki, és tartsa melegen! 20 dekányi sárgarépát kockázzon fel, és főzze meg a húslében. Főzzön ki négy dekányi száraztésztát, közben a répát a főzőlével pürésítse. Sóval, borssal és szerecsendióval ízesítse. Tegyen bele teáskanálnyi olajat és ugyanennyi apróra vágott petrezselymet is. A tésztát és a húst tegye tányérra, majd öntse le a mártással.