Hány másodpercig kell tartani a planket? Ennyi számít jónak életkorok szerint

Harminc másodperc? Egy perc? Vagy akkor igazán hatékony a plank, ha már remegő izmokkal is képes több percig kitartani? Az egyik legismertebb törzserősítő gyakorlatból könnyű teljesítménypróbát csinálni, pedig a hosszabb idő nem feltétlenül jelent jobb edzést. Sokkal fontosabb, hogy meddig képes szabályosan megtartani a pozíciót. Ráadásul az optimális plank időt az edzettségi szint mellett az életkor is befolyásolhatja.

A plank, vagyis alkartámasz első pillantásra szinte túl egyszerűnek tűnik ahhoz, hogy komoly gyakorlat legyen. Nincs szükség hozzá súlyzóra vagy edzőgépre, és látványos mozdulatokat sem kell végezni: felveszi a megfelelő testhelyzetet, megfeszíti az izmait, és megtartja a pozíciót.

Éppen emiatt sokan elsősorban az eltelt másodpercekkel mérik a teljesítményüket. Ha tegnap 40 másodperc ment, ma legyen 50, néhány hét múlva pedig jöhet a kétperces kihívás. A plank esetében azonban ez nem feltétlenül a legjobb fejlődési stratégia.

Nem mindig igaz, hogy minél tovább, annál jobb

Egy többperces plank kétségtelenül komoly állóképességet kívánhat, de nem szükséges percekig ugyanabban a helyzetben maradni ahhoz, hogy a gyakorlatnak legyen értelme.

Az edzettségi szint alapján megadott időtartamok jóval rövidebbek lehetnek annál, amit az internetes plankkihívások alapján gondolhatna. Kezdőként körülbelül 15–30 másodperc lehet megfelelő egy sorozatban. Középhaladó szinten 30–45 másodperc, míg haladóként 45–60 másodperc jelenthet reális tartományt.

Kezdőként három-négy, egyenként 15–20 másodperces sorozattal is elindulhat, amelyek között 30–40 másodperces pihenőt tart. Ha ez már magabiztosan megy, fokozatosan lehet eljutni 30, 45, majd 60 másodpercig.

Miért számít ennyit a technika?

A plank nem pusztán arról szól, hogy valamilyen módon a levegőben tartsa a testét. A gyakorlat közben egyszerre több izomcsoport dolgozik azon, hogy stabil helyzetben maradjon.

A hasizmok mellett bekapcsolódnak a far- és combizmok, a hát izmai, valamint a váll és a mellkas környéke is. A plank ezért összetett erősítő gyakorlat, amely az egyensúly fejlesztésében is szerepet kaphat.

Ehhez megfelelő testhelyzet szükséges. A gerincnek semleges helyzetben kell maradnia, a törzs pedig nem veszítheti el fokozatosan a feszességét. Már 20–40 másodpercnyi szabályosan végrehajtott plank is megfelelő terhelést jelenthet.

Ennyi plank számít jónak életkor szerint

Az edzettségi szint mellett az életkor alapján is megadhatók hozzávetőleges időtartamok. Ezeket azonban nem vizsgakövetelményként, hanem tájékozódási pontként érdemes kezelni.

18–39 éves korban: 45–90 másodperc

40–59 éves korban: 30–75 másodperc

60 éves kor felett: 20–60 másodperc

A rendszeresen edző, jobb fizikai állapotban lévő embereknél magasabb értékek is reálisak lehetnek:

18–39 éves korban: 60–120 másodperc

40–59 éves korban: 45–90 másodperc

60 éves kor felett: 30–75 másodperc

Az életkor önmagában nem határozza meg a teljesítményt. Egy rendszeresen sportoló, jó erőnlétű 60 év feletti ember például tovább tarthatja a pozíciót, mint egy jóval fiatalabb, de kevésbé edzett személy.

Ezek a hibák ronthatják el a planket

Az egyik leggyakoribb hiba, amikor a fáradtság hatására a derék fokozatosan lefelé süllyed. Előfordulhat az ellenkezője is: valaki egyre magasabbra emeli a csípőjét, mert ezzel próbálja megkönnyíteni a pozíció megtartását.

Mindkettő arra utalhat, hogy az eredeti testhelyzet már nem tartható megfelelően.

A másik könnyen elkövethető hiba a légzés visszatartása. A nagy koncentráció és az izomfeszítés miatt előfordulhat, hogy valaki szinte észrevétlenül bent tartja a levegőt. A plank során azonban folyamatosan lélegezni kell.

Ha a testtartás érezhetően megváltozik, célszerű befejezni az adott sorozatot.

Mi történik, ha már könnyedén megy az egy perc?

Ha 60 másodpercig különösebb nehézség nélkül képes plankelni, kézenfekvőnek tűnhet, hogy a következő cél két perc legyen, majd három vagy még több.

Nem feltétlenül ez a leghasznosabb út. Az anyagban szereplő edzői ajánlások alapján 60–90 másodperc fölött a hosszabb kitartás már nem feltétlenül nyújt jelentős többletelőnyt, miközben a fáradás miatt nőhet a technikai hibák valószínűsége.

Ilyenkor célszerűbb lehet nehezebb plankvariációra áttérni. A fejlődés ugyanis nem kizárólag azt jelentheti, hogy ugyanazt a gyakorlatot egyre hosszabb ideig végzi.

Érdemes mindennap plankelni?

A gyakoriságnál fontosabb, hogy a választott terhelés megfeleljen az aktuális képességeinek. Nincs szükség arra, hogy minden alkalommal rekordkísérletet végezzen.

Kezdőként rövidebb sorozatokkal sajátíthatja el a gyakorlatot, majd fokozatosan növelheti a kitartási időt. Ha egy adott időtartamot már könnyedén teljesít, néhány másodperces emelés elegendő lehet, később pedig a gyakorlat nehézségének változtatása jelenthet továbblépést.

Laposabb lesz a has a planktől?

A plank intenzíven igénybe veszi a törzs izmait, így rendszeres gyakorlással ezek erősebbé válhatnak. Ugyanakkor félrevezető lenne kizárólag hasizomgyakorlatként tekinteni rá, hiszen a pozíció megtartásában számos más izomcsoport is részt vesz.

A hosszabb plank önmagában nem jelenti automatikusan azt sem, hogy látványosabb eredményt ér el a hasán. A gyakorlat elsődleges célja az izmok megdolgoztatása és a stabil testhelyzet fenntartása.

Akkor végül hány másodpercig tartsa a planket?

Nincs egyetlen időérték, amely minden életkorban és edzettségi szinten ideális lenne. Kezdőként 15–30 másodperc, középhaladóként 30–45 másodperc, haladóként pedig 45–60 másodperc jelenthet megfelelő támpontot.

Az életkor szerinti értékek tovább árnyalhatják a képet, de az egyéni erőnlét jelentős különbségeket eredményezhet. Ha pedig az egyperces hagyományos plank már könnyűvé vált, az idő további nyújtása helyett egy nehezebb változat jelentheti a következő lépcsőfokot.

Így plankeljen biztonságosan

A plank egyszerűnek tűnik, de csak addig érdemes kitartani, amíg a testhelyzet kontrollált marad. Könyöktámaszos változatnál a könyök nagyjából a váll alatt helyezkedjen el, a törzs maradjon stabil, a csípő pedig ne süllyedjen a talaj felé és ne emelkedjen túl magasra. A fejét se feszítse hátra: törekedjen természetes nyaktartásra.

A gyakorlat közben lélegezzen folyamatosan. Ne próbáljon néhány plusz másodpercet úgy megszerezni, hogy visszatartja a levegőt vagy egyre rosszabb testhelyzetet vesz fel. Kezdőként jobb választás lehet több rövid sorozat, közöttük pihenővel, mint egyetlen hosszú plank.

Az izomfáradás természetes lehet, az éles vagy erős fájdalom azonban nem olyan jel, amelyet át kellene „dolgozni”. Ha a plank derék-, nyak-, váll- vagy más ízületi fájdalmat vált ki, hagyja abba. Szédülés, mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy rosszullét esetén se folytassa a gyakorlatot.

Különösen érdemes szakemberrel egyeztetni a plank megkezdése vagy módosítása előtt, ha mozgásszervi sérülése, gerinc-, váll- vagy csuklóproblémája van, műtét vagy sérülés után tér vissza az edzéshez, illetve olyan betegsége van, amely miatt az intenzívebb izomfeszítéssel járó gyakorlatoknál egyéni korlátozásra lehet szükség.

Ha a hagyományos plank még túl nehéz, nem kell rossz technikával erőltetni. Érdemes könnyített változattal kezdeni, és csak akkor továbblépni, amikor azt már stabilan, fájdalom nélkül képes végrehajtani. A planknél a biztonságos fejlődés fontosabb, mint bármilyen előre meghatározott másodpercszám.

Plank könyöktámaszban vagy nyújtott karral – melyik a jobb?

A két változat hasonlónak látszik, de nem teljesen ugyanazt a terhelést jelenti. A klasszikus alkartámaszos planknél a könyök és az alkar támaszkodik a talajon, míg a nyújtott karos változat kiinduló helyzete inkább egy fekvőtámasz felső pozíciójára emlékeztet.

Nincs azonban olyan szabály, hogy az egyik mindenki számára „jobb” lenne a másiknál. A megfelelő változat attól is függ, melyiket tudja kényelmesebben és kontrolláltabban végrehajtani.

A nyújtott karos planknél a testsúly egy része a kézre és a csuklóra kerül, ezért annak, akinek érzékeny vagy fájdalmas a csuklója, ez a változat kellemetlenebb lehet. Az alkartámasz leveszi ezt a fajta közvetlen terhelést a csuklóról, ugyanakkor a váll helyzete és terhelése ennél a változatnál is fontos.

Érdemes tehát nem azt keresni, melyik változat számít általánosságban nehezebbnek vagy értékesebbnek, hanem azt, melyikben képes stabilan megtartani a testét anélkül, hogy valamelyik ízületében fájdalom jelentkezne. Ha mindkettőt panasz nélkül végzi, akár váltogathatja is őket.

Mikor látszik a plank eredménye?

Erre nincs olyan pontos válasz, hogy hét, tizennégy vagy harminc nap után biztosan látható változás következik be. Az eredmény függ a kiindulási edzettségtől, a gyakorlás rendszerességétől és attól is, hogy a plank milyen szerepet kap a teljes edzésprogramban.

Ráadásul fontos különbséget tenni az érezhető és a látható eredmény között. Előfordulhat, hogy először azt veszi észre: ugyanazt a pozíciót könnyebben tartja, kevésbé fárad el, vagy hosszabb ideig marad stabil a törzse. Ezek szintén a fejlődés jelei, még akkor is, ha a tükörben egyelőre nem lát jelentős változást.

A plank rendszeres végzése erősítheti azokat az izmokat, amelyek a testhelyzet fenntartásában dolgoznak, de önmagában nem érdemes gyors látványos átalakulást várni tőle. Különösen félrevezetők lehetnek azok a kihívások, amelyek néhány hét plankeléstől automatikusan laposabb hasat ígérnek.

Ha tehát az eredményt szeretné mérni, a külső változások mellett érdemes azt is figyelnie, hogyan fejlődik maga a gyakorlat: könnyebben veszi-e fel a megfelelő pozíciót, tovább képes-e kontrollálni a törzsét, illetve egy korábban nehéznek érzett plank idővel egyszerűbbé válik-e. Ezek sokkal közvetlenebb visszajelzést adnak arról, hogy az edzés hatására valóban fejlődik.

Figyelmébe ajánljuk

Ennyi ideig érdemes kitartani a planket edzettségi szinttől függően

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!