Biztos, hogy megfelelően táplálkozunk?

Egy kis utánajárással könnyen kideríthetjük – akár az Internetről – hogy az egyes vitaminokból és ásványi anyagokból mennyi az életkorunknak és a nemünknek megfelelő ajánlott napi bevitel (RDA). Mennyit fogyasztunk naponta ezekből a tápanyagokból, elegendőt, hogy fedezze az RDA értékünket?

A kérdés többféleképpen megközelíthető.

Dönthetünk úgy, hogy nem aggodalmaskodunk túl sokat az apró részleteken, hanem táplálkozásunk egészére nézve próbálunk egyensúlyt teremteni. Azaz változatosan étkezünk: sok zöldséggel és gyümölccsel, teljes kiőrlésű gabonával, hüvelyesekkel, olajos magvakkal, tejtermékekkel, tengeri ételekkel, sovány húsokkal. Az ételek kiválasztásánál részesítsük előnyben azokat a tápanyagdús, vitaminban és ásványi anyagokban gazdag alapanyagokat, amelyek viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak.

Tápanyagokban gazdag ételek

- sárgarépa

- zöld leveles zöldségek (kelkáposzta, spenót, brokkoli)

- paprika

- kelbimbó

- gomba

- avokádó

- burgonya (a hagyományos-, és az édesburgonya egyaránt)

- sárgadinnye, eper, málna, áfonya

- joghurt

- tojás

- olajos magvak (len, tökmag, szezámmag, napraforgó, mandula, kesudió, mogyoró)

- hüvelyesek: (bab, borsó, lencse, csicseriborsó)

- árpa, zab, köles, quinoa, barnarizs

- lazac, tőkehal, kagyló, rák, tonhal

- sovány marhahús, bárány, vadhús

- csirke, pulyka

Válasszuk, amit a természet kínál!

Néhány alapvető tápanyag minden élelmiszercsoportban megtalálható, sőt egyes élelmiszerek – mint például a liszt és a só – kaphatók már bizonyos speciális anyagokkal dúsítva is. A vitaminokat és ásványi anyagokat pótolni hivatott táplálékkiegészítők azonban nem tartalmazzák az összes olyan biológiailag aktív anyagot, melyet a kiegyensúlyozott és változatos étrend biztosít. Egy szelet almában, vagy egy kis adag brokkoliban többféle egészségvédő anyag is található. A brokkoli például egy izotiocianát nevű vegyületet tartalmaz, amely rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik.

Fogadjuk meg az alábbi tanácsokat!

Kerüljük a folyékony cukrokat. Ezek megtalálhatók az üdítőitalokban, az energia- és sport italokban, a jeges teákban és az ízesített vizekben. Az egészségünkre nézve semmilyen előnyös tulajdonsággal nem rendelkeznek. Egyértelműen növelik az elhízás, a cukorbetegség, sőt valószínűleg egyes szívbetegségek kockázatát is. Nincs semmi okunk rá, hogy ilyesmit fogyasszuk, válasszuk inkább natúr teát, vagy szénsavas ásványvizet.

Minimalizáljuk a finomított szénhidrátok fogyasztását. A finomított búza, rizs és egyéb gabonák olyan hatással vannak szervezetünkre, mint a sima cukor. Minimalizáljuk a fehér kenyér, a sült krumpli, és a reggeliző pelyhek fogyasztását. Szintén kerüljük a magas szénhidrát tartalmú, feldolgozott, előrecsomagolt élelmiszereket; mint a chips, a sósperec, és az édes péksütemények. Helyettük válasszunk teljes kiőrlésű gabonákat, magas rosttartalmú müzlit, barnarizst, zöldségeket és gyümölcsöket.

Fogyasszunk egészséges zsírokat. A halak, az olajos magvak, és a növényi olajok olyan egészséges, egyszeresen, vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Fogyasszunk belőlük rendszeresen, de mértékkel. A zsírszegény termékek nem mindig jelentenek jó választást, mert a csökkentett zsírtartalmú élelmiszerek (ezek "jó" zsírokban/pontosabban koleszterinben is szegényebbek) többet tartalmaznak a finomított szénhidrátokból. Kerüljük viszont a telített zsírsavakat és a növényi olajok hidrogénezéssel történő keményítésekor létrejövő transz zsírsavakat. Ez utóbbi nagyobb mennyiségben található például egyes margarinokban.

Ne feledjük a rostokat. Fogyasszunk bőségesen élelmi rostot tartalmazó táplálékokat. Ezek a növények emészthetetlen részei. Forrásaik a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, az olajos magvak, valamint az étcsokoládé. A gabonákban található rostokkal csökkenthető a szívbetegségek kockázata. A napi rostigény függ a nemtől és az életkortól, az alábbiak szerint:

- 50 év alatti férfiak: 38 gramm

- 50 év feletti férfiak: 30 gramm

- 50 év alatti nők: 25 gramm

- 50 év feletti nők: 21 gramm

Ügyeljünk az energiabevitel és -felhasználás egyensúlyára. Annyi kalóriát vegyünk magunkhoz, amennyit utána elhasználunk. Ha alacsonyak vagyunk, és ráadásul ülőmunkát is végzünk, jóval kevesebb kalóriára van szükségünk a jelenlegi súlyunk megtartásához, mint egy magas, fizikailag aktív embernek.

Fedezzük fel a zöldségeket és gyümölcsöket!

Tűzzünk ki egy célt magunk elé. Kezdjük napi egy plusz adag gyümölccsel, vagy zöldséggel. Ha ez már megszokottá vált, adjunk hozzá újabb és újabb adagokat. Fogyasszunk valamilyen gyümölcsöt a reggeli müzlinkhez, majd ebéd utáni desszertként, a nap végén pedig a vacsora mellé is válasszunk valamilyen zöldséget.

Trükközzünk. Az extra adag zöldség bevitel úgy is elérhető, hogy finomra reszelt sárgarépát, vagy cukkinit adunk a tésztaszószhoz, fasírthoz vagy pörkölthöz.

Próbáljunk ki új dolgokat. Könnyen rá lehet unni az almára, banánra és a szőlőre. Kóstoljuk meg a kivit, mangót, friss ananászt, és a zöldséges boltokban kapható egyéb egzotikus gyümölcsöket.

Kezdjük jól a napot. A reggeli édes péksütemények helyett fogyasszunk omlettet hagymával, paprikával és gombával. A reggeli müzlit pedig gazdagítsuk aszalt vagy friss gyümölcsökkel, olajos magvakkal.

Igyunk zöldségleveket. Két deciliter zöldséglé, a kóla helyett, máris egy egész adag zöldséghez juttatott bennünket, sőt még 10 teáskanálnyi cukortól is megkíméltük magunkat. Ezeket készen is megvehetjük, de préselők, facsarók segítségével magunk is könnyen elkészíthetjük.

Sütőbe a zöldségekkel. Ha megsütjük a zöldségeket, új ízeket csalogassunk elő belőlük. Daraboljunk fel sárgarépát, cukkinit, hagymát, fehérrépát – gyakorlatilag bármilyen zöldséget, ami akad otthon – locsoljuk meg olívaolajjal és egy kevés balzsamecettel, majd süssük 180 oC-on, amíg meg nem puhulnak. A grillezés egy másik módja annak, hogy a zöldségeket új oldalukról is megismerjük. Kínáljunk sült vagy grillezett zöldségeket köretként, szendvicsekbe, adjuk őket salátákhoz.

Hagyjuk a munkát másra... Azok számára, akiknek nincs türelme a tisztításhoz, szeleteléshez, aprításhoz, az élelmiszergyártók előre elkészített termékek egyre bővülő választékát kínálják. Vehetünk kész salátákat öntettel, fagyasztott zöldségkeveréket, és előre felszeletelt zöldségeket.

Javítsuk "fel" a zöldségeket. Bátran használjuk a fűszereket, magokat, olajokat (például olíva, vagy különlegesebb szezám- és dióolaj), vagy balzsamecetet. Kapható már külön fűszerkeverék salátákhoz, azonban egy csipet parmezán is csodákat tud művelni a zöldségekkel.