Hogyan lehet gyorsan fogyni? Ennyi szénhidrátot egyen!

#egészséges táplálkozás #gyümölcs #szénhidrát #fogyókúra
2021.05.11.

Miből, mennyit kellene enni?

Gyümölcsök és zöldségek

Miért fontosak?

A gyümölcsök és zöldségek számos létfontosságú tápanyag nélkülözhetetlen forrásai. Különösen értékes vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalmuk. Mindezen tápanyagok szükségesek ahhoz, hogy egészségesek és energikusak legyünk, valamint hozzájárulnak optimális testtömegünk megőrzéséhez. Figyelem! A legtöbb gyümölcsnek magas a kalóriatartalma, ezért fogyókúra előtt tájékozódjunk, miből-mennyit ajánlott fogyasztani!

Mi tartozik ide?

Gyümölcsök: friss és fagyasztott gyümölcsök, pl. alma, körte, szilva, barack, narancs, grapefruit, banán, szőlő, kivi, dinnye, eper, áfonya. Befőttek, aszalt gyümölcsök, pl. mazsola, alma chips, 100%-os gyümölcslevek értékes tápanyagaik egy részét elveszítették ugyan, ám mégis jól beilleszthetők a változatos táplálkozásba. Külön csoportot képeznek az olajos magvak, pl. dió, mandula.

Zöldségek: friss, fagyasztott és tartósított zöldségek, főzelékfélék párolva/főzve/sütve vagy nyersen, pl. spenót, sárgarépa, brokkoli, fejes saláta, paradicsom, paprika, uborka, édes burgonya, sütőtök, zöldborsó, zöldbab, cékla, retek, hagyma, burgonya, hüvelyesek, pl. lencse, csicseriborsó, fejtett bab.

Mennyi zöldség-gyümölcsöt együnk?

Egyen meg legalább 4 adag zöldséget vagy gyümölcsöt naponta! Ebből legalább 1 adag friss vagy nyers legyen. A burgonya nem számítható be a napi 4 adagba! 1 adag= 7-18 dkg dkg friss, párolt vagy főtt, idényjellegű zöldség, saláta vagy gyümölcs.

Gabonafélék

Miért fontosak?

A gabonafélék, illetve a belőlük készült élelmiszerek fontos részét képezik az egészséges táplálkozásnak. Nagyban hozzájárulnak testünk energia ellátásához, emellett értékes vitaminokat és rostokat is tartalmaznak. A gabonafélékben, főként azok teljes értékű változataiban megtalálható rostok segítik az egészséges emésztést, mérséklik a koleszterinszintet, ezáltal pedig szívvédő hatásúak.

Mi tartozik ide?

Kenyerek, péksütemények, gabonapelyhek (pl. zab- és kukoricapehely), müzlifélék, tészták, rizs, köles, kuszkusz, quinoa, bulgur, pászka, extrudált kenyér és gabonafélék (pl. buláta), puffasztott gabonák (pl. puffasztott búza, rizs illetve az ebből készült szeletek), kétszersült, tortilla stb.

Mennyit egyen belőle?

Fogyasszon 3 adag gabonafélét naponta, ebből legalább 1 adag teljes értékű legyen! 1 adag= 1-3 db péksütemény (pl. kifli vagy zsemle) vagy 50-120 g kenyér vagy 50-120 g száraz tészta/rizs (15-35 dkg főtt tészta/rizs) vagy 30-100 g gabonapehely/müzli

Húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek

Miért fontosak?

A húsok, a halak, a tojás, a tej és a tejtermékek teljes értékű fehérjéket tartalmaznak, ezen felül számos vitamin és ásványi anyag forrásaként említhetjük őket, pl. a tej és tejtermékek kalcium-, a húsfélék vastartalma különösen értékes. A tengeri halak (pl. makréla, lazac) és egyes hazai fajták (pl. busa, pisztráng, kecsege, angolna) emellett egészségünket védő hatású zsírokat (ezek az ún. ómega 3 zsírok) is tartalmaznak.

Mi tartozik ide?

Húsok (pl. csirke, pulyka, sertés, borjú), felvágottak (pl. sonka, csemege karaj, virsli), tejtermékek (pl. körözött, joghurt, kefír, sajtok), tej és tejes italok (pl. turmixok, kakaó), tojásételek (pl. rántotta, főtt tojás), halak (pl. szardínia, tonhal, lazac).

Mennyit egyen belőle?

Mindhárom főétkezés (reggeli, ebéd, vacsora) tartalmazzon valamit ebből az élelmiszer csoportból! Naponta 3 adag fehérje, amiből 1 adag tejtermék (ajánlott a fermentált tejtermék, joghurt-kefír) javasolt. 1 adag=2-4 dl joghurt/kefir vagy 3-9 dkg sajt vagy 8-15 dkg hús vagy 8-15 dkg hal vagy 3-8 dkg felvágott vagy 1-3 db tojás

Folyadékok

Miért fontosak?

A megfelelő folyadékellátottság fontos eleme az egészség megőrzésének, hiszen minden sejtünk felépítéséhez és minden szervünk normál működéséhez hozzájárul. Szerepe van a vérnyomás szabályozásában, a salakanyagok kiválasztásában és eltávolításában, továbbá kiemelkedő jelentősége van a testhőmérséklet szabályozásában. A nagy víztartalmú táplálékaink (levesek, főzelékek, nyers gyümölcs, zöldség) is hozzájárulnak a folyadékszükséglet kielégítéséhez.

Ezek a tévhitek az egészséges táplálkozásról - kattintson tovább!

Mi tartozik ide?

Szomjoltásra legalkalmasabb az ivóvíz (csapvíz, ásványvíz). Gyümölcs- és zöldségleveket, cukortartalmú teákat, üdítőitalokat, turmixokat, tejes italokat (pl. kakaó, tejeskávé) csak a folyadékbevitel színesítésére, alkalmanként, kis mennyiségben igyon. Az energiaitalok fogyasztása nem ajánlott, az alkoholos italok fogyasztása szintén kerülendő.

Mennyit igyon?

Fogyasszon naponta legalább 8 pohár (1,5-3 dl/pohár) folyadékot, melynek döntő többsége (min. 5 pohár) ivóvíz legyen.

Só, cukor és zsiradék

A szervezetünknek szüksége van a zsírra, azonban a túl sok - és rejtett - só, zsír és cukor rossz hatással van az egészségünkre: túlsúlyhoz és szívbetegségekhez, fogszuvasodáshoz vezethet. Éppen ezért fontos, hogy figyeljünk arra hogy az ételekkel, italokkal minél kevesebbet fogyasszunk el ezekből.

forrás: táplálkozási akadémia

Forrás: EgészségKalauz