Ezeket az ételeket érdemes ritkábban fogyasztani: egy onkológus szerint növelhetik egyes daganatok kockázatát

Az, hogy mit teszünk nap mint nap a tányérunkra, hosszú távon jelentősen befolyásolhatja az egészségünket. Bár nincs olyan egyetlen étel, amely önmagában rákot okozna, a kutatások szerint bizonyos táplálkozási szokások hozzájárulhatnak egyes daganatos betegségek kialakulásának kockázatához. Dr. Avishek Kumar sugárterápiás onkológus szerint különösen a rendszeresen fogyasztott feldolgozott húsok és a rejtett cukrokat tartalmazó késztermékek érdemelnek nagyobb figyelmet.

A feldolgozott húsokkal érdemes óvatosnak lenni

A szalonna, a kolbász, a virsli, a sonka és más feldolgozott húskészítmények sok család étrendjének rendszeres részei. Ezek azonban nem csupán magas sótartalmuk miatt jelentenek problémát.

Az ipari feldolgozás során alkalmazott sózás, pácolás, füstölés és tartósítás olyan vegyületek keletkezéséhez vezethet, amelyek hosszú távon károsíthatják a sejtek örökítőanyagát. Különösen a nitritek és nitrátok miatt aggódnak a szakemberek, mivel ezekből a szervezetben rákkeltő hatású nitrozaminok képződhetnek.

A Nemzetközi Rákkutatási Ügynökség (IARC), amely a WHO része, már évekkel ezelőtt az első csoportba sorolta a feldolgozott húsokat, vagyis elegendő bizonyíték áll rendelkezésre arra, hogy növelik a vastagbélrák kialakulásának kockázatát. Ez nem azt jelenti, hogy egy-egy szelet sonka vagy néhány falat kolbász daganatot okoz, hanem azt, hogy a rendszeres, nagy mennyiségű fogyasztás hosszú távon emeli a rizikót.

Nemcsak a hús, hanem a kész szószok is gondot okozhatnak

Sokan nem is gondolnak rá, hogy egy grillezés során nemcsak a hús, hanem a mellé kínált szósz is jelentős mennyiségű cukrot tartalmazhat.

A bolti barbecue szószok egy részében nagy mennyiségben található hozzáadott cukor, gyakran magas fruktóztartalmú kukoricaszirup vagy kukoricaszirup formájában. Ezek az összetevők nem közvetlenül növelik a daganatok kialakulásának esélyét, hanem hozzájárulhatnak a túlzott kalóriabevitelhez és az elhízáshoz.

A túlsúly és különösen az elhízás ugyanakkor már bizonyítottan számos daganattípus – többek között a vastagbél-, emlő-, méhnyálkahártya-, vese-, nyelőcső-, máj- és hasnyálmirigyrák – fokozott kockázatával hozható összefüggésbe.

Nemcsak az számít, mit eszik, hanem hogyan készíti el

A hús elkészítési módja is befolyásolhatja, milyen vegyületek keletkeznek benne. Amikor a húst nagyon magas hőmérsékleten sütik, grillezik vagy nyílt láng fölött készítik, különösen akkor, ha a felülete megég vagy elszenesedik, olyan anyagok – heterociklusos aminok (HCA) és policiklusos aromás szénhidrogének (PAH) – képződhetnek, amelyek laboratóriumi és állatkísérletes vizsgálatok alapján összefüggésbe hozhatók a daganatok kialakulásával.

Ez nem jelenti azt, hogy a grillezésről teljesen le kell mondani, de érdemes kerülni a hús megégetését, időnként más elkészítési módokat – például párolást vagy sütőben sütést – is választani, illetve a megfeketedett részeket nem elfogyasztani. A hús előzetes pácolása is csökkentheti egyes káros vegyületek képződését, ezért a szakemberek ezt is hasznos módszernek tartják.

Mértékletesség: nem kell teljesen lemondania a húsról

A daganatmegelőzéssel foglalkozó szakmai szervezetek nem azt tanácsolják, hogy mindenki teljesen száműzze a vörös vagy feldolgozott húsokat az étrendjéből. A hangsúly sokkal inkább a mennyiségen és a gyakoriságon van.

A World Cancer Research Fund azt javasolja, hogy a feldolgozott húsok fogyasztását lehetőség szerint a lehető legalacsonyabb szintre csökkentsük. Vörös húsból pedig heti körülbelül 350–500 gramm főtt mennyiség tekinthető felső határnak, ami nagyjából három közepes adag húsnak felel meg.

Az is lényeges, hogy ne egyetlen étkezés alapján ítélje meg az étrendjét. Ha a hét legtöbb napján sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyest fogyaszt, miközben a feldolgozott húskészítmények csak ritkán kerülnek a tányérjára, az összességében kedvezőbb lehet az egészsége szempontjából.

Mivel lehet kiváltani a feldolgozott húsokat?

Ha a cél az intenzív íz megőrzése, számos természetes alapanyag kínál jó alternatívát.

A füstölt paprika mély, füstös aromát ad az ételeknek, a fokhagyma és a karamellizált hagyma gazdagabb ízt kölcsönöz, míg a szárított gombák természetes umami ízükkel tehetik karakteresebbé a fogásokat. Az olajbogyó vagy különféle friss zöldfűszerek szintén sokoldalúan felhasználhatók anélkül, hogy jelentős mennyiségű tartósítószert vagy sót vinnének be a szervezetbe.

A házi készítésű szószok sokszor jobb választást jelentenek

A kész barbecue szószok helyett érdemes saját önteteket készíteni, mert így pontosan tudható, mi kerül beléjük.

Friss paradicsomból készített salsa, hummusz, tzatziki vagy natúr joghurtból, olívaolajból, citromléből és friss fűszernövényekből összeállított öntet egyaránt kiváló választás lehet. Ezek nemcsak kevesebb hozzáadott cukrot tartalmaznak, hanem gyakran több rostot és értékes tápanyagot is biztosítanak.

A hús mellé fogyasztott zöldségek is számíthatnak

A húsos fogások mellé kínált köret nem csupán ízbeli kérdés. A zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek bőségesen tartalmaznak rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, amelyek támogatják a bélrendszer normál működését, valamint hozzájárulnak a sejtek védelméhez.

Bár egy adag saláta nem semlegesíti a feldolgozott húsok kedvezőtlen hatásait, a kutatások szerint a növényi eredetű élelmiszerekben gazdag étrend összességében alacsonyabb vastagbélrák kockázattal járhat. Ezért a szakemberek azt javasolják, hogy a húsételek mellől lehetőleg ne hiányozzanak a friss vagy párolt zöldségek sem.

Nem csak az számít, mit kerül, hanem az is, mit választ helyette

A daganatok megelőzéséről szóló ajánlások egyre inkább azt hangsúlyozzák, hogy az egészséges táplálkozás nem tiltásokból áll. Sokkal fontosabb, hogy minél több természetes, kevésbé feldolgozott alapanyag kerüljön a tányérra.

A rendszeres zöldség- és gyümölcsfogyasztás, a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek, a diófélék és a halak beépítése az étrendbe nemcsak a daganatos betegségek, hanem a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is csökkentheti.

Az ultrafeldolgozott nem ugyanaz, mint a feldolgozott

Sokan összekeverik a két fogalmat, pedig nem ugyanazt jelentik. Feldolgozott élelmiszer például a konzervbab, a natúr joghurt vagy a teljes kiőrlésű kenyér is, amelyek egy kiegyensúlyozott étrend részei lehetnek. Az ultrafeldolgozott élelmiszerek ezzel szemben általában hosszú összetevőlistával, sok adalékanyaggal, finomított keményítővel, hozzáadott cukorral és zsiradékkal készülnek.

Bár a kutatások még vizsgálják, hogy ezek pontosan milyen szerepet játszanak a daganatok kialakulásában, egyre több bizonyíték utal arra, hogy túlzott fogyasztásuk kedvezőtlen hatással lehet az egészségre.

A megelőzésben az étrend csak az egyik tényező

Fontos tudni, hogy a daganatos betegségek kialakulása összetett folyamat. Az életkor, a genetikai hajlam, a dohányzás, az alkoholfogyasztás, a mozgásszegény életmód, a fertőzések és a környezeti hatások egyaránt szerepet játszhatnak benne.

Az egészséges táplálkozás ugyanakkor azon kevés tényezők egyike, amelyeken valóban változtathatunk. Már kisebb lépések – például a feldolgozott húsok ritkább fogyasztása, a hozzáadott cukor csökkentése, a megfelelő elkészítési módok választása és a zöldségekben gazdagabb étrend – is hozzájárulhatnak ahhoz, hogy hosszú távon csökkentse több krónikus betegség, köztük bizonyos daganatok kialakulásának kockázatát.

Figyelmébe ajánljuk

Mit eszik a rákos sejt? A dietetikus szerint ez a 3 ételcsoport a legveszélyesebb kombináció

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!