A 7 legegészségesebb kenyér a dietetikusok szerint
Ön milyen kenyeret szokott enni?
A kenyér mindennapi táplálkozásunk alapja, de korántsem mindegy, melyik változatot tesszük az asztalra. A legegészségesebb és legtáplálóbb fajták teljes kiőrlésű gabonákból készülnek – ide tartozik például a teljes kiőrlésű búza vagy a csíráztatott gabonák felhasználásával sütött kenyér. A fehér kenyérrel szemben, amely erősen finomított és jóval kevesebb tápanyagot tartalmaz, ezek a típusok rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban bővelkednek.
Hogy pontosan melyeket ajánlják?
Csíráztatott teljes kiőrlésű kenyér
A csíráztatott kenyér olyan gabonaszemekből készül, amelyeket először áztatnak, majd hagynak kicsírázni. Mivel a mag minden részét (korpa, csíra, endospermium) tartalmazza, a rost- és antioxidáns-tartalma jóval magasabb, mint a finomított lisztből készült pékáruké.
Előnyei:
- Fokozza a vas és a cink hasznosulását, miközben mérsékli a fitinsav mennyiségét (ez gátolhatja egyes ásványi anyagok felszívódását).
- Csökkenti a keményítőtartalmat, így a szénhidráttartalma kedvezőbb.
- A glutén részben lebomlik, ezért a nem cöliákiás gluténérzékenyek gyakran könnyebben tolerálják (lisztérzékenyeknek viszont nem ajánlott).
Kovászos kenyér
A kovászos kenyér jellegzetes savanykás ízét a természetes erjedésnek köszönheti, amelyben tejsavbaktériumok és vadélesztők vesznek részt.
Az erjesztés hatásai:
- Mérsékli a FODMAP-ok mennyiségét, így kevésbé okoz puffadást.
- Csökkenti a gluténtartalmat.
- A fitinsav lebontásával javítja a tápanyagok felszívódását (kutatások szerint a fermentáció során akár 90%-ban is bomlik a fitinsav).
Emellett alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a hagyományos fehér kenyérnek, így nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet.
100% teljes kiőrlésű búzakenyér
Míg a fehér kenyérnél csak a magbelsőt használják, a teljes kiőrlésű változat a teljes gabonaszemet tartalmazza. Ennek köszönhetően több rost, vitamin és ásványi anyag kerül a szervezetbe, ami hosszú távon segíthet megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket, sőt bizonyos daganatos kórképeket is.
- Korpa: bővelkedik rostban, antioxidánsban és B-vitaminban.
- Csíra: fehérjéket, egészséges zsírokat, E-vitamint és ásványi anyagokat tartalmaz.
- Endospermium: főként keményítőt, valamint fehérjéket és kisebb mennyiségű vitaminokat biztosít.
Vásárláskor mindig ellenőrizze, hogy a kenyér valóban 100% teljes kiőrlésű legyen, mivel gyakran keverik fehér liszttel!
Zabkenyér
A zabkenyér egyik különlegessége, hogy béta-glükánt tartalmaz – ez egy oldható rost, amely lassítja a szénhidrátok felszívódását, így segít kiegyensúlyozni a vércukorszintet.
Kutatások igazolják, hogy a zabkenyér fogyasztása csökkentheti a koleszterinszintet, valamint hozzájárulhat az egészséges testsúly megtartásához.
Lenmagos kenyér
A lenmaggal dúsított kenyér egyszerre biztosít rostot, fehérjét és omega-3 zsírsavakat (ALA). Ezek az összetevők támogatják a szív egészségét, mérséklik a vérnyomást és javíthatják a koleszterinszintet.
A lenmag emellett lignánokat is tartalmaz, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, sőt hangulatjavító és daganatmegelőző hatást is tulajdonítanak nekik.
100%-ban csíráztatott rozskenyér
A rozskenyér rendszerint több rostot és B-vitamint tartalmaz, mint a hagyományos teljes kiőrlésű kenyerek. A csíráztatás révén csökken a glutén egyik fő komponense, a prolamin is.
Egy vizsgálat kimutatta, hogy a rozskenyér fogyasztása elősegítheti a jóllakottságérzetet, csökkenti az inzulinválaszt, és támogatja a bélflóra egészségét.
Gluténmentes kenyér
A gluténmentes kenyér főleg kukorica-, rizs- vagy burgonyalisztből készül. Bár elengedhetetlen azoknak, akik cöliákiában vagy gluténérzékenységben szenvednek, fontos tudni, hogy a gluténmentes pékáruk nem feltétlenül egészségesebbek. Gyakran több adalékanyagot, cukrot és sót tartalmaznak, ezért érdemes olyan változatokat választani, amelyek teljes értékű gabonát – például quinoát vagy barna rizst – is tartalmaznak.
Hogyan válasszon okosan?
- Keresse a „100% teljes kiőrlésű” feliratot.
- Válasszon olyan fajtát, amely legalább 2–3 g rostot tartalmaz szeletként.
- Kerülje a hozzáadott cukrot és a túlzott adalékanyagokat.
- Részesítse előnyben a magvakkal gazdagított változatokat.
- Figyeljen a sóbevitelre, válasszon alacsonyabb nátriumtartalmú opciót.
Így süthet egészséges kenyeret otthon!
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!
