10 étel, amitől energikusabb, ellenállóbb és egészségesebb lehet! A titok a cinkben rejlik

Haj, szem, szív – így segít a cink a mindennapokban.

A cink az egyik legfontosabb ásványi anyag a szervezetünkben, amely az inzulin alkotórészeként elsősorban a vércukorszint szabályozásában, a növekedésben, illetve a sebgyógyulásban vesz részt.

Cink – az apró ásványi anyag, amely óriási hatással van az egészségére

A cink egy nélkülözhetetlen nyomelem, amely a szervezet szinte minden sejtjében megtalálható. Körülbelül 2–3 grammnyi cink raktározódik a testben, főként a hajban, a szemben és a férfi nemi szervekben. Bár apró mennyiségről van szó, a szerepe annál nagyobb: az inzulin egyik alkotóelemeként részt vesz a vércukorszint szabályozásában, kulcsfontosságú a növekedésben, a sebek gyógyulásában, valamint az immunrendszer működésében.

Mi történik cinkhiány esetén?

A cinkhiány gyerekeknél törpenövést, a herék elsorvadását, felnőtteknél pedig elhúzódó sebgyógyulást, csökkent étvágyat, ízérzékelési zavarokat, levertséget, hasmenést vagy bőrgyulladást okozhat. Felnőttek számára napi 8–10 mg cink bevitele ajánlott. A kiegyensúlyozott étrend általában fedezi ezt az igényt, ám megfázás esetén extra cinkbevitel lerövidítheti a betegség lefolyását: egy 2020-as amerikai kutatás szerint akár 2,25 nappal is.

Cink és betegségek megelőzése

A cink a szív egészségében is szerepet játszik, hiszen segíti a szívritmus szabályozását. Kutatások szerint javíthatja a pajzsmirigy működését túlsúlyos nőknél, és lassíthatja az időskori makuladegeneráció romlását. Érdekesség, hogy egy 2020-as tanulmány szerint a COVID-19-ben szenvedő betegek jelentős része cinkhiányos volt, ami súlyosabb szövődményekkel járt.

10 kiváló természetes cinkforrás

1. Osztriga

Az egyik leggazdagabb cinkforrás: nyersen 5,5 mg cinket tartalmaz darabonként, mindössze 7 kalóriával. Emellett B12-vitaminban és szelénben is bővelkedik.

2. Rák és homár

Egy adag főtt alaszkai királyrák 6,5 mg, a főtt homár 4,7 mg cinket tartalmaz. Bár a kagylók kevésbé szívbarátok, mégis értékes részei lehetnek a változatos étrendnek.

3. Húsok

A marhahús, sertéshús és csirkehús kiváló fehérje- és cinkforrás. Egy adag bőr nélküli csirkemell pörkölt 2,13 mg cinket tartalmaz. A tojás darabonként kb. 0,6 mg-ot biztosít.

4. Zöldségek

A gomba (0,36 mg/csésze) és a kelkáposzta (0,3 mg/adag) alacsony kalóriás, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag források.

5. Hüvelyesek

A lencse (2,52 mg/adag), a feketebab (1,93 mg) és a csicseriborsó (1,66 mg) a vegán étrend fontos részei, magas rost- és fehérjetartalommal.

6. Diófélék és magvak

A kesudió, pekándió, földimogyoró, tökmag és fenyőmag nemcsak finom, de cinkben gazdag rágcsálnivalók is.

7. Teljes kiőrlésű gabonák

A nyers zab 2,95 mg, a főtt barna rizs 1,38 mg, a teljes kiőrlésű kenyér két szelete 1,12 mg cinket tartalmaz.

8. Dúsított gabonapelyhek

Egy adag akár 2,8 mg cinket is biztosíthat – de érdemes figyelni a hozzáadott cukortartalomra.

9. Tejtermékek

Egy adag alacsony zsírtartalmú tej kb. 1,1 mg cinket ad a szervezetnek, miközben kalciumban is gazdag.

10. Étcsokoládé

Minél sötétebb, annál jobb: a magas kakaótartalmú étcsokoládé akár 0,9 mg cinket is tartalmaz adagonként.

Mit mondanak a cinkről a legújabb kutatások?

A legújabb kutatások szerint a cink nemcsak az immunrendszer egyik fő támogatója, hanem a sejtek közötti kommunikációban is szerepet játszik. 2023-ban a Nutrients folyóiratban megjelent tanulmány például kimutatta, hogy a cinkionok részt vesznek az idegsejtek közötti jelátvitel szabályozásában, ami hosszú távon befolyásolhatja a kognitív funkciókat, a memóriát és a tanulási képességet.

A cink kulcsfontosságú az enzimek működésében is: több mint 300 enzim kofaktoraként segíti a fehérjeszintézist, a DNS-javítást és a hormontermelést. Hiánya ezért nemcsak fizikai, hanem hormonális és mentális tünetekhez is vezethet.

Cink és a reproduktív egészség

Különösen fontos szerepe van a férfi termékenységben: a spermaképződéshez elengedhetetlen, és védi a spermiumokat az oxidatív károsodástól. Nők esetében a megfelelő cinkszint hozzájárulhat a normál petesejtéréshez és a menstruációs ciklus szabályosságához.

Cink a sportolók étrendjében

Fokozott fizikai aktivitás mellett nő a cinkigény, mivel az izzadás során jelentős mennyiség ürül ki. Egy 2022-es sportorvosi kutatás szerint a cink pótlása javíthatja a regenerációs időt, csökkenti az izomlázat, és támogathatja az állóképességet.

Felszívódás és biológiai hasznosulás

A cink felszívódását befolyásolhatja az étrend összetétele. A magas fitáttartalmú ételek (például egyes teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek) csökkenthetik a felszívódást. Éppen ezért a vegetáriánus vagy vegán étrenden élőknek célszerű nagyobb mennyiségben fogyasztaniuk cinkben gazdag növényi ételeket, vagy szükség esetén étrend-kiegészítőt szedniük.

Mennyi a túl sok?

A cink túladagolása (napi 40 mg felett) rézhiányt, gyomor-bélrendszeri panaszokat, fejfájást és immunrendszeri gyengülést okozhat. Ezért a pótlásnál érdemes orvosi vagy dietetikai tanácsot kérni.

Tippek a cinkbevitel növelésére

• Fogyasszon rendszeresen tenger gyümölcseit, különösen osztrigát és rákféléket.
• Építsen be étrendjébe olajos magvakat és dióféléket.
• Válasszon teljes értékű fehérjeforrásokat: sovány húsokat, tojást, tejtermékeket.
• A növényi forrásoknál érdemes áztatással, csíráztatással csökkenteni a fitáttartalmat, így javítva a cink felszívódását.

A cink egy apró, de létfontosságú ásványi anyag, amelynek hiánya komoly egészségügyi következményekkel járhat. A tudatos étrenddel biztosítható a megfelelő bevitel, amely támogatja az immunrendszert, az anyagcserét, a hormonháztartást és a szív- és érrendszeri egészséget is.

Kapcsolódó cikk

Mire jó a cink? Ezek a legfontosabb előnyei!

Rapid Q&A

Gyakori kérdések - lényegretörő válaszok

• Kérdés: Miért fontos a cink a szervezet számára?
• Válasz: Szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában, a sebgyógyulásban, az immunrendszer működésében és a növekedésben.
• Kérdés: Mennyi a napi ajánlott cinkbevitel felnőtteknek?
• Válasz: 8–10 mg.
• Kérdés: Milyen tünetei lehetnek a cinkhiánynak?
• Válasz: Lassú sebgyógyulás, étvágy- és ízérzékelés-csökkenés, hasmenés, bőrgyulladás, levertség.
• Kérdés: Segít-e a cink a megfázás ellen?
• Válasz: Egy 2020-as kutatás szerint a plusz cinkbevitel 2,25 nappal rövidítheti le a nátha lefolyását.
• Kérdés: Mely ételek a legjobb természetes cinkforrások?
• Válasz: Osztriga, rák, homár, húsok, gomba, kelkáposzta, lencse, csicseriborsó, diófélék, tökmag, teljes kiőrlésű gabonák, dúsított gabonapelyhek, tejtermékek, étcsokoládé.

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!