Ezeket látta már?

Felülések helyett: ez a gyakorlat sokkal hatékonyabb, ha lapos hasra vágyik

Testmozgás

2025. május 20. 08:04

PTA

szerző

Ahogy közeledik a nyár, egyre többen szeretnék formába hozni magukat – különösen, ha a tengerparti szezonra készülnek.

A lapos, feszes has sokak vágyálma, ám a célhoz vezető út gyakran félreértésekkel van kikövezve. Sokan ilyenkor automatikusan a felülésekhez nyúlnak, és naponta tucatjával végzik őket abban a reményben, hogy ettől majd eltűnik a hasi zsír. Pedig van egy sokkal hatékonyabb, időtakarékosabb és testbarátabb megoldás is: a plank, vagyis a deszkatartás.

Miért nem segít a felülés, ha a zsírégetés a cél?

Mielőtt rátérnénk a valóban működő módszerekre, érdemes egy fontos félreértést tisztázni: nem lehet kizárólag a hasról zsírt égetni. A testünk genetikailag dönti el, mely területekről bontja le először a zsírt, és bár a hasizomgyakorlatok tónusosabbá tehetik az izomzatot, nem szüntetik meg a felette lévő zsírréteget.

Sokan úgy vélik, hogy minél több hasizomgyakorlatot végeznek, annál gyorsabban tűnik el a hasi zsír. Pedig a test nem képes lokálisan, kizárólag egy adott területről zsírt égetni – ezt a szakirodalom és a nemzetközi egészségportálok, köztük a HealthifyMe is megerősítik. A feszesebb has eléréséhez tehát az egész test zsírégetésére van szükség, ami csak megfelelő étrenddel, rendszeres mozgással és némi türelemmel érhető el.

Plank: a gyakorlat, amely sokkal többet ad, mint a felülés

A plank egyszerűnek tűnik, mégis rendkívül hatékony. Míg a klasszikus felülés főként az egyenes hasizmot dolgoztatja meg, addig a plank komplex módon vonja be az egész törzset. A has mellett aktiválja a hátizmokat, a vállakat, a farizmokat és a combokat is – vagyis az egész test stabilitásán dolgozik.

Ennek a sokoldalú izomaktiválásnak köszönhetően a plank nemcsak hatékonyabb kalóriaégetést eredményez, hanem javítja a testtartást, segít elkerülni a derékfájást, és már napi 1-2 perc is látványos fejlődést hozhat. Ráadásul bárhol elvégezhető, eszköz sem kell hozzá.

Így végezze helyesen:

1 Helyezkedjen el alkartámaszban, könyöke a váll alatt, teste egyenes vonalban legyen a fejtetőtől a sarkakig.
2 A hasizmokat feszítse meg, a hát maradjon egyenes – ne homorítson, ne domborítson.
3 Tartsa a pózt kezdetben 30, később akár 60 másodpercig is – a lényeg a szabályos kivitelezés.

A valóban hatékony kombináció: plank + kardió + erőnlét

Ha szeretné a lehető legtöbbet kihozni az edzéséből, kombinálja a planket kardió- és erőnléti gyakorlatokkal. A planking erősíti a törzset, míg a mérsékelt intenzitású állóképességi edzés – például tempós gyaloglás, biciklizés vagy HIIT – elősegíti a zsírégetést. Ezt egészítse ki olyan összetett gyakorlatokkal, mint a guggolás vagy a kitörés, hogy minél több izomcsoportot megmozgasson, és ezzel növelje a szervezet nyugalmi anyagcseréjét is.

A felülés nem minden, ez is számít

A lapos has nem kizárólag a felüléseken múlik – sőt, ha csak ezekre támaszkodik, könnyen csalódás lehet a vége. Ehelyett érdemes olyan gyakorlatokat választani, amelyek egyszerre dolgoztatják meg a mélyizmokat, javítják a testtartást, fokozzák az energiafelhasználást és kímélik az ízületeket. A plank pontosan ilyen. Rendszeres gyakorlással, okosan felépített edzéstervvel és tudatos táplálkozással még időben elérheti, hogy a hasfala ne csak feszesebb, hanem funkcionálisan is erősebb legyen – nemcsak a nyári szezonra, hanem hosszú távon is.

Ezekre az izmokra hat a plank

A plank nem csodaszer, de az egyik leghatékonyabb és legsokoldalúbb gyakorlat, ha egészséges törzsizomzatra, stabil testtartásra és látványosabb alakformálásra vágyik. Egy jól felépített mozgásprogram részeként segíthet abban is, hogy a hasizomzat tónusosabbá váljon – és amint a testzsírszázalék csökken, az eredmény látványos is lesz.

Ha tehát Ön is szeretne nyárra formába lendülni, ne csak a felülésekben gondolkodjon – hanem abban is, hogyan tudja komplex módon erősíteni a testét és támogatni az anyagcseréjét. A plank ehhez remek kiindulópont.