A kortizol nem feltétlen rossz! Így élhetünk vele barátságban a szakértők szerint
Sokan úgy hiszik, pedig a kortizol nem mumus vagy ellenség. A kortizollal kapcsolatos félreértések tisztázása sokaknak segíthet megérteni, hogyan lehet együttműködni a testükkel ahelyett, hogy „harcolnának” ellene.
A kortizol neve sokaknak egyet jelent a stresszel – méghozzá a negatív értelemben vett stresszel. Pedig ez a hormon nem ellenségünk, sőt, számos olyan fontos szerepet tölt be a szervezetünkben, amelyek nélkül nem lennénk képesek helytállni a mindennapokban. A Telegraph cikkében Hannah Alderson táplálkozási szakértő és hormonszakértő mutatja be, miért érdemes másként tekinteni a kortizolra, és hogyan hozhatjuk ki belőle a legtöbbet.
Kortizol: a túlélés hormonja
Képzeljük el őseinket, akiknek nap mint nap valódi életveszéllyel kellett szembenézniük – vadállatokkal, természeti csapásokkal vagy éhínséggel. A testükben termelődő kortizol volt az, ami segítette őket a túlélésben: harcra vagy menekülésre késztette őket, és aktiválta azokat a testi folyamatokat, amelyek a gyors döntéshozatalhoz és a fizikai teljesítményhez szükségesek.
Noha ma már ritkán kerülünk ilyen szituációkba, a szervezetünk nem felejtette el ezeket az ősi válaszreakciókat. A gond csak az, hogy a kortizolt ma is gyakran túltermeljük – de nem a valódi veszélyek, hanem a határidők, túlórák, családi problémák és folyamatos online jelenlét miatt.
Kortizol = rossz? Egyáltalán nem
Hannah Alderson szerint el kell engednünk azt a gondolatot, hogy a kortizol káros. „Ez egy csodálatos hormon, és mindenféle dologban segít nekünk” – mondja. A kortizol ugyanis:
- szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust,
- támogatja az anyagcserét és a vércukorszint fenntartását,
- befolyásolja az immunrendszer működését,
- és kulcsszerepet játszik a stresszhelyzetekhez való alkalmazkodásban.
A probléma nem magával a kortizollal van, hanem azzal, ha túl sok termelődik belőle, túl gyakran.
Fordítsuk a kortizolt az előnyünkre
Alderson szerint nem cél, hogy elkerüljük a kortizolt – inkább meg kell tanulnunk együttműködni vele. Ehhez ad néhány nagyon is megvalósítható tanácsot:
1. Hozzuk ki a legtöbbet a reggeleinkből
„A kortizolszintünk reggel a legmagasabb, ez segít minket lendületbe hozni” – magyarázza Alderson. Épp ezért a legnehezebb feladatokat érdemes a nap elejére időzíteni, amikor még frissek vagyunk és fókuszáltabb az elménk.
Ha mégsem érezzük energikusnak magunkat reggelente, az már a kiégés jele is lehet:
Sokan nehezen kelnek ki az ágyból, alacsony a libidójuk, és nincs motivációjuk – ez azt jelezheti, hogy a kortizolrendszer túlterhelt.
Személyes javaslata: egy kis séta a reggeli fényben, egy hideg zuhany, nyújtózkodás vagy csak néhány mély légzés segíthet újra „felébreszteni” az agyat.
2. Aludjunk rá a problémákra
Alderson emlékeztet: „Ami este nagy problémának tűnik, az reggel gyakran sokkal kezelhetőbbnek hat.” A reggeli kortizol-löket ugyanis támogatja a megoldásorientált gondolkodást. Ezért tanácsolja, hogy a nehéz döntéseket ne este, hanem reggel hozzuk meg.
3. Válasszunk hormonbarát reggelit
Alderson szerint a kortizol zsíralapú hormon, így érdemes egészséges zsírokat, fehérjét és rostot fogyasztani reggelire – például tojást spenóttal, zabkását bogyós gyümölcsökkel és teljes zsírtartalmú joghurttal.
És mi a helyzet a kávéval? „Reggel hagyjuk, hogy a kortizol természetes módon emelkedjen, ne turbózzuk fel kávéval még az étkezés előtt” – javasolja. A kávéval érdemes várni reggeli utánra.
4. Nyugodt evés = jobb emésztés
Stresszes állapotban a kortizol gátolja az emésztést – ez hosszú távon puffadáshoz, tápanyaghiányhoz és akár IBS-hez is vezethet. Alderson ezért azt javasolja, hogy étkezés előtt vegyünk öt mély lélegzetet, és üljünk le kényelmesen. „Még ha csak rántottát eszem is vacsorára, meggyújtok egy gyertyát, és leülök az asztalhoz” – meséli.
5. Mozogjunk kortizol-kompatibilisen
Alderson szerint a reggeli intenzív edzés (HIIT, spinning, súlyzós edzés) természetes kortizolcsúcs idején előnyös. Este viszont inkább jóga, séta vagy úszás ajánlott. „Túl sok kortizol este megzavarhatja az alvást, és kimerültebbé tehet reggel.”
6. Támogassuk az immunrendszert
A kortizol gyulladáscsökkentő hatása miatt fontos immunológiai szerepet is betölt. Viszont ha tartósan magas szinten van jelen, elnyomhatja a fehérvérsejtek működését. Ezért Alderson szerint a stresszcsökkentés a legjobb immunerősítő. „Legyen egy stresszoldó rutinod, amit szeretsz – lehet az kertészkedés, tánc, kötés vagy úszás. A tested hálás lesz érte.”
7. Figyeljünk a nemi vágy és a kortizol kapcsolatára
A kortizol és a tesztoszteron is reggel tetőzik – így a reggeli órákban természetesebb lehet a szexuális vágy. Azonban ha valaki szorong a szex miatt, számára az esti, alacsonyabb kortizolszint is kedvezőbb lehet.
8. Használjuk a kortizolt fogyáshoz – okosan
Alderson szerint a kortizol hajlamosíthat a hasi zsírfelhalmozásra, főként stressz hatására. „Még egy stresszes e-mail is elegendő lehet, hogy a testünk zsírtartalékokat halmozzon.” Ezért a vércukorszint egyensúlyban tartása kiemelten fontos: három kiegyensúlyozott étkezés, komplex szénhidrátok, fehérje és egészséges zsírok a legjobb stratégia.
És ha mégis nassolnánk? „Gondoljuk át, valóban éhesek vagyunk, vagy csak egy kis dopaminlöketre vágyunk? Egy marék dió, bogyós gyümölcs vagy pár kocka étcsoki jó alternatíva lehet.”
Összegezve: a kortizol a barátunk is lehet
Hannah Alderson legfontosabb tanácsa: ne próbáljuk meg kiiktatni a kortizolt, inkább tanuljuk meg szabályozni és vele együttműködni. Vegyünk mély levegőt, kerüljük a stresszes tartalmakat, és amikor csak tehetjük, menjünk ki a természetbe. Mert a kortizol nem ellenség – hanem egy eszköz, amellyel jobban boldogulhatunk az életben.
Jelek, hogy túl sok a stressz az életében
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!
