Ennyi fekvőtámasz elvégzése számít jónak életkorok szerint
Sok minden elárul az, hogy ki hány fekvőtámaszt tud elvégezni.
Kevés olyan mozdulat van a mozgás világában, amely annyira időtálló és sokoldalú, mint a fekvőtámasz. Nem csupán egy egyszerű edzésforma, hanem valódi mérőszám is, amely megmutatja, mennyire edzett és állóképességgel rendelkező az ember. Joggal tekintik az egyik legfontosabb alapgyakorlatnak, hiszen szinte mindenki számára elérhető, eszköz nélkül végezhető, és az egész testet megmozgatja.
A FITBOOK szakportál szerint az átlagos fittségi szinthez a nőknek nagyjából 5–10, míg a férfiaknak 20–30 szabályos ismétlést érdemes tudniuk elvégezni. Fontos azonban hangsúlyozni: nem a puszta számok, hanem a precíz kivitelezés az, ami igazán számít.
Nincs több elrontott fekvőtámasz: így csinálja tökéletesen
A gyakorlat hatékonysága azon múlik, mennyire helyesen hajtja végre. Ha a testtartás vagy a mozdulat hibás, nemcsak az eredmény marad el, hanem sérülésveszély is fennáll. A tökéletes kivitelezés lépései a következők:
- Kiinduló helyzet: magas plank pozícióból induljon. A tenyerei a vállak alatt helyezkedjenek el, kicsit szélesebben azoknál. A lábak lehetnek szorosan vagy kissé szétnyitva, attól függően, melyik ad stabilabb alapot.
- Testtartás: a testnek fejtől sarokig egyenes vonalat kell képeznie. Ne engedje beesni a csípőt, a hasizmait pedig feszítse meg a stabilitás érdekében.
- Lefelé irányuló mozgás: a könyök hajlításával lassan ereszkedjen addig, míg a mellkasa szinte megérinti a talajt. A karjai ne nyíljanak szét, nagyjából 45 fokos szögben maradjanak a törzshöz képest.
- Felfelé irányuló mozgás: a tenyere segítségével tolja vissza magát, míg a karjai teljesen kiegyenesednek. Fontos, hogy a teste egyszerre mozduljon, ne külön a mellkas vagy a csípő emelkedjen.
- Légzés: lefelé menet vegyen levegőt, felfelé nyomás közben pedig fújja ki. Ismételje addig, amíg helyes technikával bírja.
A szabályos kivitelezést mindig előzze meg a mennyiség. Ha fájdalmat tapasztal, álljon meg, és ellenőrizze a testtartását vagy kérjen szakembertől tanácsot.
Mit edz a fekvőtámasz?
A fekvőtámasz igazi „mindenes” gyakorlat, amely egyszerre több nagy izomcsoportot von be a munkába. Ez teszi rendkívül hatékonnyá, hiszen rövid idő alatt is képes komoly edzéshatást biztosítani. Az érintett területek közül a legfontosabbak:
- Mellizmok: a nagy- és a kis mellizom kapja a legnagyobb terhelést, amikor a testét engedi és emeli.
- Tricepsz: a kar hátsó részén található izom főként a felfelé tolásnál dolgozik intenzíven.
- Vállak: A deltoid izmok segítik a karok stabil irányítását és a mozdulat kontrollját.
- Törzsizomzat: a hasizmok, a mély hátizmok és a gerincet körülvevő stabilizáló izmok folyamatosan aktívak maradnak, hogy a test végig feszes és egyenes maradjon.
- Farizmok: a gluteus maximus hozzájárul ahhoz, hogy a csípő ne essen be, így segít fenntartani az egyensúlyt.
Hány fekvőtámasz számít jónak életkor szerint?
A fekvőtámasz kiváló mérőszám az erőnlét szempontjából, hiszen jól tükrözi a felsőtest, a törzs és a keringési rendszer állapotát. Természetesen a teljesítmény nagyban függ az életkortól és a nemtől is. Az American College of Sports Medicine szerint a következő ismétlésszámok tekinthetők átlagosnak vagy jónak:
20–29 év
- Férfiaknál 22–28 fekvőtámasz számít jó eredménynek.
- Nőknél 15–20 ismétlés már erőnléti szempontból kedvező.
30–39 év
- Férfiaknál 17–21 ismétlés tekinthető jónak.
- Nőknél 12–17 fekvőtámasz felel meg az egészséges fittségi szintnek.
40–49 év
- Férfiaknál 13–16 ismétlés az átlagos jó szint.
- Nőknél 10–14 ismétlés számít megfelelőnek.
50–59 év
- Férfiaknál 10–12 fekvőtámasz jelzi a jó kondíciót.
- Nőknél 7–10 ismétlés a reális cél.
60 év felett
- Férfiaknál 8–10 szabályos ismétlés már szép teljesítmény.
- Nőknél 5–7 fekvőtámasz jelzi, hogy a test aktív és erős maradt.
Fontos kiemelni: ezek az értékek iránymutatások, nem kőbe vésett szabályok. Az egyéni edzettség, a testsúly, az egészségi állapot és az edzésmúlt mind befolyásolják, ki mennyit tud elvégezni. A lényeg, hogy a saját határainkhoz képest fejlődjünk, és a szabályos végrehajtás mindig elsődleges legyen.
Miért érdemes rendszeresen fekvőtámaszokat végezni?
A fekvőtámasz nemcsak az izmokat erősíti, hanem javítja az állóképességet, segíti a testtartást és még a kalóriaégetést is támogatja. Rendszeres gyakorlása nem igényel semmilyen drága felszerelést, így bárhol elvégezhető.
Ráadásul a különböző variációk – például a térdelős, a szűk fekvőtámasz vagy a tapssal kombinált változat – lehetőséget adnak arra, hogy mindig új kihívást találjon benne. Így a fejlődés hosszú távon is garantált.
Biztonság mindenekelőtt
Ahhoz, hogy a fekvőtámasz valóban építse, ne rombolja a testet, érdemes figyelni a megelőzésre. Váll-, könyök- vagy csuklópanasz esetén nem szabad erőltetni a klasszikus változatot. Ilyenkor érdemes puha alátétet használni, a kéztartást kissé módosítani, vagy akár könyökre támaszkodva plank-szerű gyakorlatokat végezni. A fokozatosság itt is alapelv: a hirtelen túlterhelés több kárt okoz, mint hasznot. Ha bármikor éles fájdalmat érez, jobb megállni, és inkább szakemberrel átbeszélni a helyes technikát. A biztonságos edzés hosszú távon a fejlődés záloga.
Ennyi ideig kellene tudni tartani a planket különböző életkorokban
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!
