Ezeket látta már?

Ennyi ideig kellene tudni tartani a planket különböző életkorokban

Színes
2025. július 25. 19:54
plank mennyi ideig tartani életkor

A kor előrehaladtával érdemes rövidebb időtartamokkal gyakorolni.

Talán Ön is ismeri azt az érzést, amikor plank közben az idő hirtelen lelassul. Egyetlen perc egy örökkévalóságnak tűnhet, miközben az alkarja remeg, a hasizma feszül, és minden porcikája csak azt kérdezi: „meddig kell ezt még tartani?”

Nem véletlen, hogy a plank az egyik legkedveltebb gyakorlat a fitnesz világában – és egyben az egyik legkíméletlenebb is. Az egyszerűnek tűnő pozíció valódi kihívás elé állítja a törzs izmait, miközben komoly hatással van az általános erőnlétre. A jó hír az, hogy nem kell órákig kitartania benne ahhoz, hogy érezze a pozitív hatásait. Az viszont fontos, hogy tudja, mikor érdemes megállnia – és hogy mit jelent valójában a „jó plank”.

Nem a percek számítanak – a minőségi kivitelezés sokkal többet ér

A plank olyan gyakorlat, amelyet joggal dicsérnek a jógázó édesanyák, a profi sportolók és a katonai kiképzésen részt vevők is. Széles körű népszerűségének oka az, hogy egyszerre erősíti a hasat, a derekat, a hátat és a vállakat – mindenféle eszköz nélkül.

A cseh Josef Salek például 2023 májusában 9 óra 38 perces világrekordot állított fel – ez több idő, mint egy átlagos repülőút London és New York között. De ne aggódjon: senki sem várja el, hogy ilyen teljesítményt nyújtson.

- A testmozgásban a minőség fontosabb, mint a mennyiség - mondta a brit Metro-nak Rowan Clift, a Freeletics edzés- és táplálkozási szakértője. A hangsúly tehát nem az időhúzáson van, hanem a helyes technikán és a fokozatos fejlődésen.

Mennyi időt érdemes plank pozícióban töltenie az életkora szerint?

Az alábbiakban szakértői ajánlások alapján tekintheti át, milyen időtartam lehet ideális az Ön számára – a test aktuális állapotát és életkorát is figyelembe véve.

20–39 éves kor között: 45–60 másodperc

Ebben az életkorban, ha 45–60 másodpercig képes megtartani a planket, az máris erős törzsstabilitásra utal – mondja Joseph Webb fitneszedző. Ugyanakkor hangsúlyozza:

- Nem az időtartam a cél, hanem az, hogy olyan izomtámogatást építsen, amely a hétköznapi mozgásokban is hasznára válik.

Kezdetnek vegye fel a klasszikus alkaros plank pozíciót. Tartsa a testét egyenes vonalban – a csípő ne süllyedjen le, de ne is emelkedjen ki. Fontos, hogy aktiválja a farizmokat, feszítse meg a combját és hasizmait, miközben a nyak természetes helyzetben marad.

- Gondoljon arra, mintha egy kanapén ülve, nyugodtan lélegezne – de a hasát közben úgy feszítse meg, mintha ütésre készülne.

Ha a csípő lesüllyed, a váll feszül, vagy a bordák előreesnek, az annak a jele lehet, hogy már nem a megfelelő izmok dolgoznak.

40–59 éves kor között: 30–45 másodperc

Ebben az időszakban is kiváló célkitűzés lehet a félperces plank – különösen akkor, ha rendszeresen mozog. Webb tapasztalatai szerint a 30–45 másodperc közötti stabil plank nagyon jó eredmény ebben a korosztályban.

Az egy perc elérése különösen jó törzskontrollra utal, de nem szabad elfelejteni: az életkor előrehaladtával az izomtömeg csökkenhet, és a koordináció is változhat. A gerinc, a medence és a csípő körüli izmok gyengülése vagy a korábbi sérülések szintén befolyásolhatják a mozgástartományt.

60 éves kor felett: 15–30 másodperc

A senior korosztály számára már 15–30 másodperc is komoly erőnlétet tükröz. Webb azt javasolja, hogy ebben az életkorban ne az időt hajszolja, hanem a helyes testtartást.

Ha túl megerőltetőnek érzi a klasszikus planket, akkor könnyített verzióval is érdemes próbálkozni.

- A térdelő vagy padra támasztott plank csökkenti a terhelést a vállakon és a derekán, miközben továbbra is fejleszti az erőt – magyarázza Clift.

Milyen gyakran érdemes plank gyakorlatokat végezni?

A szakértők azt tanácsolják, hogy hetente 3–5 alkalommal iktassa be a planket az edzésprogramjába. A rendszeres izomaktiválás jótékony hatású, de a regeneráció legalább ilyen fontos.

A napi plank sem tilos, ha variálja az időtartamot és az intenzitást. Amennyiben viszont izomfáradtságot, vállfájdalmat vagy derekába sugárzó érzést tapasztal, tartson szünetet. Ha remegni kezd, nehezebben lélegzik, vagy a formája szétesik – ez annak a jele, hogy az izmok elfáradtak, és itt az ideje megállni.

Teszt: az életkora szerint ilyen hosszú ideig kellene tudnia egy lábon állni
Figyelmébe ajánljuk

Teszt: az életkora szerint ilyen hosszú ideig kellene tudnia egy lábon állni

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!

Forrás: EgészségKalauz
# plank # életkor # mozgás # törzs # izomerő # erősítés # edzés

TÜNETKERESŐ

pulzus ikon

Milyen betegségre utalhatnak a tünetei?

keresés

Keresés, pl. fejfájás

Írja be a keresőmezőbe a tünetet vagy kattintson a testmodellen arra a testrészre, ahol a tüneteket észleli.

emberi test ábra

Mi a tünetkereső?

Ingyenes tünetellenőrző, ami percek alatt segíthet beazonosítani a problémáját!

Adja hozzá a Híreket a Google hírfolyamához
Tünetkereső illusztráció Tünetkereső Orvos válaszol illusztráció Orvos válaszol Gyógyszerkereső illusztráció Gyógyszerkereső Kalkulátorok illusztráció Kalkulátorok

Extra ajánló

Értesüljön legújabb híreinkről hírlevelünkből

Legnépszerűbb

egészségkalauz logo

TÜNETKERESŐ

pulzus ikon

Milyen betegségre utalhatnak a tünetei?

keresés

Keresés, pl. fejfájás

Keresés