Sokat szorong éjszakánként? Hasznos tanácsok, hogyan küzdheti le

Az éjszakai szorongás nemcsak megzavarhatja az alvást, de olykor pánikrohamokkal és intenzív félelmekkel járhat, amelyek visszaalvást szinte lehetetlenné teszik. Bár gyakori jelenség, nem kell beletörődni.

Van, hogy az ember éjszaka hirtelen arra riad fel, hogy szíve hevesen ver, légzése felgyorsul, és elönti valami megmagyarázhatatlan félelem. Ezek a rohamok nemcsak a pihenést teszik tönkre, hanem hosszú távon a nappali közérzetünket is rombolják. A szorongás és az alvás ugyanis szoros kapcsolatban áll egymással: ha az egyik kibillen, a másik is sérül.

Az éjszakai szorongás nem csupán egy rossz álom következménye. Sokszor olyan biológiai és lelki folyamatok húzódnak meg mögötte, amelyek tudatos odafigyelést és életmódbeli változtatásokat igényelnek.

Miért törhet ránk a szorongás éjszaka?

Az erős érzelmi megterhelések vagy feszült élethelyzetek fokozott éberségi állapotot válthatnak ki. Ez olyan, mintha az agy nem tudna lekapcsolni, és éjjel is pörögne a gondolatainkon.

A szervezet természetes „üss vagy fuss” reakciója, amely normál esetben csak veszélyhelyzetben aktiválódna, éjjel is működésbe léphet. Ennek egyik hormonja a noradrenalin, amely reggelente segít bennünket ébren tartani. Ha azonban a stressz miatt éjszaka is túl sok termelődik belőle, az szorongáshoz és álmatlansághoz vezethet.

Az éjszakai szorongás leggyakoribb kiváltói lehetnek:

• Nappali feszültség: a napközben felgyülemlett stressz az alvás minőségét is rontja. Különösen azok érzékenyek erre, akiknek az idegrendszere amúgy is nehezebben kapcsol ki.
• Mentális betegségek: a generalizált szorongásos zavar (GAD) vagy a poszttraumás stressz szindróma (PTSD) fokozott alvászavarokkal járhat.
• Alváshiány: ha huzamosabb ideig keveset alszunk, az felborítja a hormonális egyensúlyt, és szokatlan noradrenalin-szintemelkedést okoz.

Hogyan enyhítheti az éjszakai szorongást?

Bár ijesztő élmény lehet az éjszaka közepén szorongásra ébredni, szerencsére többféle módszer segíthet abban, hogy megnyugodjunk és visszataláljunk az alváshoz. Az első és legfontosabb lépés, hogy megteremtsük a nyugalmat sugárzó környezetet: az alvóhely legyen csendes, hűvös és sötét, a matrac és a párna pedig kényelmes. Fontos, hogy ne kezdjük el az órát figyelni, mert az csak fokozza a feszültséget, és azt az érzést erősíti, hogy „már megint nem tudok aludni”. Az is sokat számít, ha az ágyat képernyőmentes övezetté alakítjuk: ne görgessük a telefonunkat, ne nézzünk tévét, és a laptopot se vigyük magunkkal.

Ha hosszabb ideig nem jön álom a szemünkre, érdemes inkább felkelni, és valami nyugtató tevékenységet végezni. Egy rövid olvasás, halk zene vagy egyszerű légzőgyakorlatok segíthetnek lecsillapítani a testet és az elmét. A világítás ilyenkor sem mindegy: a kékes vagy fehér fények felébresztenek, a meleg sárgás vagy narancsos fények viszont kevésbé zavarják a pihenést. Ha a gondolataink kavarognak, jó megoldás lehet, ha leírjuk, ami nyomaszt. Így az agy úgy érzi, hogy a feladatok, félelmek nem vesznek el, hanem „el vannak téve későbbre”, és ez megkönnyíti az elalvást.

Mit tehet hosszú távon?

Az éjszakai szorongás leküzdése nemcsak pillanatnyi technikákat igényel, hanem tudatos életmódbeli változtatásokat is. A szorongás mérséklése szoros összefüggésben áll a nappali szokásokkal. A rendszeres mozgás – különösen reggel vagy délután – bizonyítottan csökkenti a stresszhormonok szintjét, és kiegyensúlyozza a szervezet működését. Hasonlóan hatékonyak a stressz kezelésére a relaxációs technikák, például a mélylégzés, a meditáció vagy a progresszív izomlazítás, amikor egyenként feszítjük meg és lazítjuk el az izmokat.

A közösségi élet, az aktív társas kapcsolatok is jótékony hatásúak: ha másokra figyelünk, önkénteskedünk vagy egyszerűen segítünk a környezetünkben, kevésbé rágódunk saját félelmeinken. Fontos, hogy kialakítsunk egy megnyugtató esti rutint is – például olvasással, naplóírással, halk zenével vagy egy meleg fürdővel készítsük fel testünket és elménket az alvásra. Ha pedig a szorongás és az alvászavar tartósan fennáll, érdemes szakember segítségét kérni. Egy pszichológus vagy pszichiáter személyre szabott terápiát és szükség esetén gyógyszeres kezelést is kínálhat, amely hosszú távon oldja fel a problémát.

Mit kerüljön el éjszakai szorongás esetén?

Amikor hirtelen rátör a szorongás az éjszaka közepén, gyakran ösztönösen olyan dolgokat tesz, amelyek valójában nem segítenek, sőt, fokozhatják a feszültséget. Érdemes tudatosan figyelnie arra, hogy bizonyos viselkedéseket elkerüljön:

• Ne nézze az órát. Az idő figyelése csak növeli a pánikot, és azt az érzést kelti, hogy sürgősen vissza kellene aludnia, miközben egyre éberebbé válik.
• Ne nyúljon a telefonhoz vagy más képernyőhöz. A készülékek kék fénye felpörgeti az agyat, és gátolja a melatonin – az alvást segítő hormon – termelődését.
• Ne próbáljon erővel visszaaludni. Ha görcsösen erőlködik, az ellenkező hatást éri el, és még nehezebben tud majd megnyugodni.
• Ne fogyasszon koffeint vagy alkoholt. Bár sokan gondolják, hogy egy pohár ital megnyugtatja az idegeket, valójában rontja az alvás minőségét. A koffein pedig egyértelműen fokozza az éberséget.
• Ne dramatizálja a helyzetet. Az olyan gondolatok, mint hogy „mi lesz, ha sosem tudok visszaaludni”, csak tovább fokozzák a szorongást.

Figyelmébe ajánljuk

Este, ha lefekszik és képtelen elaludni, ezt a módszert mindenképp próbálja ki

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!