Koronaszomnia - 8 tünet, ami covidos alvászavarra utal

Mit tehetünk, ha a koronavírus miatt úgy átalakult az életünk, hogy alvászavarokkal küzdünk?

Azt régóta tudjuk, hogy az elmúlt évtizedekben ugrásszerűen megnőtt azoknak a száma, akik alvászavarokkal küzdenek. Kevesebbet alszunk, az alvásunk minősége nem kielégítő; sokan vannak, akik órákon keresztül forgolódnak álmatlanul, mert nem tudnak elaludni, vagy éppen gyakran felriadnak éjjelente. Ennek pedig rendkívül komoly következményei vannak az egészségünkre – hosszú és rövid távon egyaránt. Az alváshiány és az alvászavarok számtalan, akut és krónikus problémát okozhatnak, és sokszorosára növelik olyan betegségek kialakulásának a rizikóját, mint az elhízás, a magas vérnyomás, a cukorbetegség. Emellett pedig a hangulatunkra, az immunrendszerünkre, sőt még a libidónkra is rossz hatással van, ha nem alszunk eleget.

Koronaszomnia: miért alakulhat ki?

A meghatározás szerint a koronaszomnia (a koronavírus és az inszomnia szavakból megalkotva) olyan tünetegyüttes, mely a pandémia alatt kialakuló vagy felerősödő alvászavarokat jelenti. Jól dokumentált tény, hogy a természeti katasztrófák, háborúk rendkívüli stresszel járnak együtt, és alvászavarokat, álmatlanságot, a cirkadián ritmus felborulását okozhatják. Az inszomnia mellett szorongás, depresszió, hangulatzavarok és állandósuló stressz is jellemző.

Sajnos, a pandémia hónapjai alatt nemcsak az egyébként is stresszes eseményekkel kellett megküzdenünk, hanem a távolságtartás, a mindennapi rutinban való változások, az izoláció, az anyagi bizonytalanság és a felfokozott érzelmi helyzetek okozta változásokkal is. A korlátozások, az otthoni munkavégzés, a digitális oktatás, az önként vállalt karantén következménye, hogy bizonyos megszokott, az életritmusunkat meghatározó „támpontok” szinte az egyik pillanatról a másikra eltűntek.

Reggel nem kellett munkába vagy iskolába menni, megszűntek a délutáni sportolási és szabadidős lehetőségek, változott az étkezések rendje is. Sokkal kevesebben tudtak hódolni a hobbijaiknak, az unalom ellen pedig olyan passzív, de az alvásra és a lelki egészségre egyaránt káros tevékenységekbe vetették be magukat, mint a közösségi oldalak, híroldalak állandó böngészése.

Ezek külön-külön és együttesen is igen nagy terhet róhatnak az egyénre. Ráadásul, tovább nehezítette a helyzetet, hogy a megoldási és kezelési lehetőségek száma is a minimálisra csökkent, legyen szó akár az életmód „hagyományos” megváltoztatásáról (pl. a rendszeres sportról), akár az elérhető szakszerű segítségről.

A koronaszomniának az is van olyan komoly hatása, nemcsak az egyének egészségére, de a társadalom egészére nézve, mert éppen akkor okoz zavarokat az alvásban, amikor különösen nagy szükség van arra, hogy kipihentek és kiegyensúlyozottak legyünk.

A koronaszomnia tünetei

A pandémiával összefüggő alvászavarok tünetei között megtalálhatóak:

• az elalvási nehézségek
• a gyakori éjszakai ébredések
• a cirkadián ritmus felborulása, az elalvás és az ébredés időpontjának későbbre tolódása
• az éjszaka alvással töltött órák számának csökkenése, a nappali szunyókálás idejének növekedése
• az alváshiány és az azzal összefüggő tünetek, pl. nappali álmosság, koncentrációs zavarok, hangulatingadozás
• szorongás
• depresszió
• állandó levertség, motiválatlanság

Azoknál, akiknek korábban is voltak hasonló panaszaik, a tünetek jelentős mértékben megerősödhettek.

Bár ezek a panaszok bárkit érinthetnek, különösen nagy veszélyben lehetnek a COVID-19-betegek vagy azok hozzátartozói és az egészségügyi dolgozók.

Álmatlanság: növelheti a stroke esélyét - olvasson tovább!

Hogyan hozhatjuk rendbe az alvásunkat?

Szerencsére, néhány egyszerű módszerrel sokat javíthatunk az alvásunk mennyiségén és minőségén. A koronaszomnia elleni küzdelem legfontosabb lépései a megfelelő alvási higiénia, az egészséges napi rutin kialakítása és megtartása, illetve a stressz csökkentése.

• Igyekezzünk minden nap azonos időben lefeküdni és felkelni! Ezeket az időpontokat úgy próbáljuk meg beállítani, hogy 7-9 órát aludhassunk.
• Délutánonként ne szunyókáljunk 30 percnél többet!
• Lehetőleg minden nap töltsünk legalább 30 percet a szabadban – a legjobb, ha ezt némi testmozgással is összekötjük, például sétáljunk, kocogjunk.
• Délután 2-3 óra után már ne igyunk kávét vagy más, koffeint tartalmazó italokat.
• Minimalizáljuk az alkoholfogyasztást! Tévhit, hogy az alkoholtól jobban alszunk! Az igaz, hogy lehet enyhe „nyugtató” hatása, de az alvásunk felületes lesz, és kevésbé tudjuk kipihenni magunkat.
• Tartózkodjunk a nehéz vacsoráktól, este már ne együnk túlságosan zsíros, megterhelő fogásokat.
• Lefekvés előtt legalább egy órával tegyük el a telefont, tabletet, ne számítógépezzünk vagy tévézzünk.
• A hálószoba legyen kellemesen hűvös és megfelelően elsötétített! Lefekvés előtt alaposan szellőztessünk ki.
• Alakítsunk ki egy lefekvés előtti rutint, mely „felkészíti” az agyunkat arra, hogy hamarosan eljön az alvás ideje. Ilyen tevékenységek lehetnek például a fürdő vagy zuhany, a naplóírás, az olvasás, a meditáció vagy a zenehallgatás stb.

Forrás: Sleep Foundation