Mi történik ha nem alszunk eleget? Ezek az alváshiány következményei
Az alváshiány következményei súlyosak lehetnek.
Az alvászavar az egyik leggyakoribb probléma, amellyel az emberek orvoshoz fordulnak. A lakosság fele élete során találkozik alvási problémákkal, és tíz százalékuk krónikus alvászavarban szenved. Az alvászavarok diagnosztizálásával és kezelésével az ideggyógyászat egy fontos ága, az alvásmedicina foglalkozik.
Miért fontos eleget aludni?
Az alvás olyan alapvető funkció, amely lehetővé teszi testünk és elménk feltöltődését. Az egészséges alvás emellett segít a szervezetnek abban is, hogy egészséges maradjon, és megelőzze a betegségeket. Elegendő alvás nélkül az agy nem tud megfelelően működni, ami rontja a koncentrációs képességet, a tiszta gondolkodást és az emlékek feldolgozását.
Az alvás számos fontos fizikai és pszichológiai funkciót szolgál
- Tanulás és memória: Az alvás segít az összpontosításban és a koncentrációban – és lehetővé teszi az agy számára az emlékek feldolgozását és rendszerezését amelyek mind létfontosságúak a tanuláshoz.
- Érzelmi szabályozás: Az alvás segít az érzelmeink szabályozásában, jobban kezeljük a stressz fizikai és pszichológiai hatásait.
- Ítélet és döntéshozatal: Az alvás befolyásolja az ember azon képességét, hogy felismerje a veszélyeket és a fenyegetéseket. Az egészséges alvás támogatja a józan ítélőképességet, a jó döntéshozatalt.
- Problémamegoldás: A kutatások azt mutatják, hogy egy összetett probléma „ráalvása” javítja az egyén esélyét annak megoldására.
- Növekedés és gyógyulás: Az alvás biztosítja a növekedési hormon felszabadulását, amely a test szöveteinek növekedéséhez és a károsodások helyreállításához szükséges.
- Immunitás: Az alvás támogatja az immunrendszer működését, lehetővé téve a szervezet számára a betegségek és fertőzések elleni küzdelmet.
A hormonok és az alvás
Az emberek szervezete az evolúció során alkalmazkodott a Föld 24 órás nappali és éjszakai ciklusához. Az éjszakai alvás tette lehetővé őseink számára, hogy elkerüljék a ragadozókat és pihenjenek.
Biológiai óránk irányítja, hogy mikor vagyunk ébren és mikor érezzük magunkat álmosnak. Ezt a napi ritmust cirkadián ritmusnak is szokták nevezni. A kutatók szerint a biológiai óránk a hipotalamusz agyi területben található. Működését a tobozmirigy által termelt melatonin nevű anyag befolyásolja. Ezt az órát könnyen megzavarhatja a jet lag, az éjszakai vagy a váltott műszak.
A cirkadián ritmus a környezeti jelzések szerint működik. A tobozmirigy által termelt melatonin hormon szabályozza az emberi test belső óráját. Szintjének külső fény által befolyásolt emelkedése-csökkenése felel az alvás–ébrenlét ciklus szabályozásáért. A melatoninszint napközben alacsony, elalvás előtt megemelkedik, álmosságot idéz elő. A mennyisége a csúcsot hajnali 3-4 óra körül éri el, majd csökkenni kezd.
Ezek az alvás szakaszai
Az alvás különböző stádiumai ciklusokban ismétlődnek az éjszaka folyamán. Az első, legéberebb stádiumban az alvó ember még könnyen felébreszthető. Ezt követi a második, majd a mély alvást jelentő harmadik és a legmélyebb alvást biztosító negyedik stádium, amikor az alvó ember már nehezen kelthető fel. Ilyenkor ellazulnak az izmok, csökken a vérnyomás és a pulzus, lelassul a légzés. Mindemellett létezik még egy alvásforma, az ún. gyors szemmozgású alvás (Rapid Eye Movement, REM), amely során az izmok még jobban elernyednek, ugyanakkor megnő az agy elektromos aktivitása. A REM-alvás rendszerint az imént említett negyedik stádium után következik be, de bármely stádiumot követheti. Az ember legtöbbször a REM-fázisban és a harmadik stádiumban álmodik.
Az egészséges állapotban az alvás mind a négy szakaszát többször is végigéljük egy éjszaka. Az alvászavarok, mint például az alvási apnoe, súlyos következményekkel járhatnak a fizikai és mentális egészségünkre nézve .
Mennyi alvásra van szükségünk?
Az alvásigény személyenként változhat. Az aktivitási szint, egészségi állapot és sok más tényező befolyásolja, hogy mennyi alvásra van szükségünk
Az alvásigény az életkorral és személyenként változik. Az életkor alapján a gyerekeknek különböző mennyiségű alvásra van szükségük napi szinten:
- csecsemők (4-12 hónapos korig): 12-16 óra (beleértve a szunyókálást is);
- kisgyermekek (1 és 2 év között): 11-14 óra (beleértve a szunyókálást is);
- óvodáskorú gyermekek (3-5 évesek): 10-13 óra (beleértve a szundikálást);
- iskoláskorú gyermekek (6-12 évesek): 9-12 óra;
- serdülők (13-18 évesek): 8-10 óra.
- Felnőtt (18 év fölött): 7-8 óra
Hogyan ismerhető fel a gyermekek alváshiánya?
Az alábbi kérdések segíthetnek annak eldöntésében, hogy gyermeke eleget alszik-e.
- Úgy tapasztalja, hogy gyermeke hétvégén sokat alszik?
- Nehéz reggel elérni, hogy gyermeke kikeljen az ágyból, és ilyenkor ingerlékeny?
- Gyakran beszél a gyermeke arról, hogy fáradtnak érzi magát?
- Szeret gyermeke napközben sokat szundikálni?
- Szorong vagy ingerlékeny a gyermeke?
- Hiperaktív-e a gyermeke?
Ha e kérdések bármelyikére igennel válaszolt, akkor nagy valószínűséggel gyermeke nem alszik eleget.
Az alváshiány hatásai felnőtteknél
Súlyos következményekkel járhat felnőtteknél is, ha nem alszik annyit, amennyire szervezetének szüksége van. Már egyetlen álmatlan éjszaka megnehezítheti az összpontosítást és a tiszta gondolkodást, napközben fáradtnak érezhetjük magunkat. Fokozódik az ingerlékenység, a rossz ítélőképesség és az alváshiány jelentősen megnöveli a munkahelyi- vagy autó balesetek kockázatát.
A krónikus alváshiány a következőket okozhatja:
- Csökkenti immunrendszert, növeli a betegségekre és fertőzésekre való hajlamot.
- Növeli a szívproblémák, a 2-es típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát.
- Megzavarja az anyagcserét és növeli az elhízás kockázatát.
- Kapcsolati problémákat idézhet elő a munkahelyen és otthon.
- Depresszióhoz és szorongáshoz vezet.
Az alváshiány káros hatásai gyorsan összeadódhatnak, így lehetőség szerint minél hamarabb kezelje az alvásproblémákat.
Tippek a pihentető alvásérért
Megfelelő alvási higiéniával, jótékony alvási szokások kialakításával tehet a pihentető alvásért. Altatók szedése soha nem jelent végleges megoldást, mivel egyrészt függőség kialakulásához vezethetnek, másrészt a kiváltó problémát nem oldják meg, csak tüneti kezelésként szolgálnak.
Így javíthat az alvásminőségén
- Alakítson ki egy napi rendet, miden nap ugyanakkor feküdjön le, és ugyanakkor keljen fel.
- Ne töltsön 8,5 óránál többet az ágyban. Ha nehezen alszik el, akkor feküdjön le később.
- Ha nem tud elaludni, ne nézegesse az órát, mivel ez csak még stresszesebbé teszi. Ha lehetséges, távolítsa el az órákat a hálószobájából.
- Ha nem alszik el 20 percen belül, inkább keljen fel, menjen át egy másik szobába és ott pihengessen, olvasson, míg álmosnak nem érzi magát.
- Az ágyát társítsa az alváshoz. Ezért ha ébren van, ne tartózkodjon az ágyában, tehát ne ott nézzen filmet, egyen, dolgozzon stb. Tiltsa ki a „képernyőket” (TV, telefon, laptop) az ágyából.
- Alakítson ki egy lefekvés előtti periódust: nem a problémák megoldásán gondolkodik, nem telefonál vagy számítógépezik. Olvasson, hallgasson zenét. Tanuljon meg egy relaxációs technikát, amit lefekvés előtt gyakorolhat.
- Lefekvés előtt már ne igyon sok vizet.
- Sportoljon rendszeresen, lehetőleg ezt ne a lefekvés előtti 3-4 órára ütemezze.
- Érezze magát kényelmesen a hálószobájában. A szoba legyen megfelelő hőmérsékletű, sötét, csendes. Az ágya legyen kényelmes. A stresszforrásként működő dolgokat (kattogó óra, világító elektronikus eszköz stb.) távolítsa el a szobából.
- Kerülje az alkohol, a kávé fogyasztását, ne dohányozzon. Ezek az anyagok ugyanis megzavarhatják az alvási ciklust.
- Lefekvés előtt kerülje a zsíros ételek fogyasztását.
- Kerülje a délutáni szunyókálást, a sziesztát. Ha mégis lepihenne délután, ennek időtartamát limitálja fél órára és időzítse legalább négy órával a lefekvés előttre.
- Ne használjon altatót, nyugtatót, mert például a benzodiazepin típusú gyógyszerek függőséghez vezethetnek. Ellentétes hatásként álmatlanság kialakulást is okozhatják. Altatót csak akkor szedjen, ha azt orvosa is szükségesnek tartja.
- Keresse fel orvosát, ha fáradtan kel fel, nyugtalan az ágyban, nem tud elaludni, nem tudja az éjszakát átaludni vagy ha az alvás hiánya már a hangulatára is hatással van.
- Digitális eszközein használjon kékfény-szűrőt este 8 óra után.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en, Tiktok-on is!
Igaz vagy sem, hogy egyeseknek elég napi 5 óra alvás is? Itt a válasz
