Biztos, hogy megfelelően táplálkozunk?
Egy kis utánajárással könnyen kideríthetjük – akár az Internetről – hogy az egyes vitaminokból és ásványi anyagokból mennyi az életkorunknak és a nemünknek megfelelő ajánlott napi bevitel (RDA). Mennyit fogyasztunk naponta ezekből a tápanyagokból, elegendőt, hogy fedezze az RDA értékünket?
A kérdés többféleképpen megközelíthető.
Forrás: EgészségKalauz
Dönthetünk úgy, hogy nem aggodalmaskodunk túl sokat az apró részleteken, hanem táplálkozásunk egészére nézve próbálunk egyensúlyt teremteni. Azaz változatosan étkezünk: sok zöldséggel és gyümölccsel, teljes kiőrlésű gabonával, hüvelyesekkel, olajos magvakkal, tejtermékekkel, tengeri ételekkel, sovány húsokkal. Az ételek kiválasztásánál részesítsük előnyben azokat a tápanyagdús, vitaminban és ásványi anyagokban gazdag alapanyagokat, amelyek viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak.
Tápanyagokban gazdag ételek
- sárgarépa
- zöld leveles zöldségek (kelkáposzta, spenót, brokkoli)
- paprika
- kelbimbó
- gomba
- avokádó
- burgonya (a hagyományos-, és az édesburgonya egyaránt)
- sárgadinnye, eper, málna, áfonya
- joghurt
- tojás
- olajos magvak (len, tökmag, szezámmag, napraforgó, mandula, kesudió, mogyoró)
- hüvelyesek: (bab, borsó, lencse, csicseriborsó)
- árpa, zab, köles, quinoa, barnarizs
- lazac, tőkehal, kagyló, rák, tonhal
- sovány marhahús, bárány, vadhús
- csirke, pulyka
Válasszuk, amit a természet kínál!
Néhány alapvető tápanyag minden élelmiszercsoportban megtalálható, sőt egyes élelmiszerek – mint például a liszt és a só – kaphatók már bizonyos speciális anyagokkal dúsítva is. A vitaminokat és ásványi anyagokat pótolni hivatott táplálékkiegészítők azonban nem tartalmazzák az összes olyan biológiailag aktív anyagot, melyet a kiegyensúlyozott és változatos étrend biztosít. Egy szelet almában, vagy egy kis adag brokkoliban többféle egészségvédő anyag is található. A brokkoli például egy izotiocianát nevű vegyületet tartalmaz, amely rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik.
Forrás: EgészségKalauz
Fogadjuk meg az alábbi tanácsokat!
Kerüljük a folyékony cukrokat. Ezek megtalálhatók az üdítőitalokban, az energia- és sport italokban, a jeges teákban és az ízesített vizekben. Az egészségünkre nézve semmilyen előnyös tulajdonsággal nem rendelkeznek. Egyértelműen növelik az elhízás, a cukorbetegség, sőt valószínűleg egyes szívbetegségek kockázatát is. Nincs semmi okunk rá, hogy ilyesmit fogyasszuk, válasszuk inkább natúr teát, vagy szénsavas ásványvizet.
Minimalizáljuk a finomított szénhidrátok fogyasztását. A finomított búza, rizs és egyéb gabonák olyan hatással vannak szervezetünkre, mint a sima cukor. Minimalizáljuk a fehér kenyér, a sült krumpli, és a reggeliző pelyhek fogyasztását. Szintén kerüljük a magas szénhidrát tartalmú, feldolgozott, előrecsomagolt élelmiszereket; mint a chips, a sósperec, és az édes péksütemények. Helyettük válasszunk teljes kiőrlésű gabonákat, magas rosttartalmú müzlit, barnarizst, zöldségeket és gyümölcsöket.
Fogyasszunk egészséges zsírokat. A halak, az olajos magvak, és a növényi olajok olyan egészséges, egyszeresen, vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Fogyasszunk belőlük rendszeresen, de mértékkel. A zsírszegény termékek nem mindig jelentenek jó választást, mert a csökkentett zsírtartalmú élelmiszerek (ezek "jó" zsírokban/pontosabban koleszterinben is szegényebbek) többet tartalmaznak a finomított szénhidrátokból. Kerüljük viszont a telített zsírsavakat és a növényi olajok hidrogénezéssel történő keményítésekor létrejövő transz zsírsavakat. Ez utóbbi nagyobb mennyiségben található például egyes margarinokban.
Ne feledjük a rostokat. Fogyasszunk bőségesen élelmi rostot tartalmazó táplálékokat. Ezek a növények emészthetetlen részei. Forrásaik a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, az olajos magvak, valamint az étcsokoládé. A gabonákban található rostokkal csökkenthető a szívbetegségek kockázata. A napi rostigény függ a nemtől és az életkortól, az alábbiak szerint:
- 50 év alatti férfiak: 38 gramm
- 50 év feletti férfiak: 30 gramm
- 50 év alatti nők: 25 gramm
- 50 év feletti nők: 21 gramm
Ügyeljünk az energiabevitel és -felhasználás egyensúlyára. Annyi kalóriát vegyünk magunkhoz, amennyit utána elhasználunk. Ha alacsonyak vagyunk, és ráadásul ülőmunkát is végzünk, jóval kevesebb kalóriára van szükségünk a jelenlegi súlyunk megtartásához, mint egy magas, fizikailag aktív embernek.
Fedezzük fel a zöldségeket és gyümölcsöket!
Forrás: EgészségKalauz
Tűzzünk ki egy célt magunk elé. Kezdjük napi egy plusz adag gyümölccsel, vagy zöldséggel. Ha ez már megszokottá vált, adjunk hozzá újabb és újabb adagokat. Fogyasszunk valamilyen gyümölcsöt a reggeli müzlinkhez, majd ebéd utáni desszertként, a nap végén pedig a vacsora mellé is válasszunk valamilyen zöldséget.
Trükközzünk. Az extra adag zöldség bevitel úgy is elérhető, hogy finomra reszelt sárgarépát, vagy cukkinit adunk a tésztaszószhoz, fasírthoz vagy pörkölthöz.
Próbáljunk ki új dolgokat. Könnyen rá lehet unni az almára, banánra és a szőlőre. Kóstoljuk meg a kivit, mangót, friss ananászt, és a zöldséges boltokban kapható egyéb egzotikus gyümölcsöket.
Kezdjük jól a napot. A reggeli édes péksütemények helyett fogyasszunk omlettet hagymával, paprikával és gombával. A reggeli müzlit pedig gazdagítsuk aszalt vagy friss gyümölcsökkel, olajos magvakkal.
Igyunk zöldségleveket. Két deciliter zöldséglé, a kóla helyett, máris egy egész adag zöldséghez juttatott bennünket, sőt még 10 teáskanálnyi cukortól is megkíméltük magunkat. Ezeket készen is megvehetjük, de préselők, facsarók segítségével magunk is könnyen elkészíthetjük.
Sütőbe a zöldségekkel. Ha megsütjük a zöldségeket, új ízeket csalogassunk elő belőlük. Daraboljunk fel sárgarépát, cukkinit, hagymát, fehérrépát – gyakorlatilag bármilyen zöldséget, ami akad otthon – locsoljuk meg olívaolajjal és egy kevés balzsamecettel, majd süssük 180 oC-on, amíg meg nem puhulnak. A grillezés egy másik módja annak, hogy a zöldségeket új oldalukról is megismerjük. Kínáljunk sült vagy grillezett zöldségeket köretként, szendvicsekbe, adjuk őket salátákhoz.
Hagyjuk a munkát másra... Azok számára, akiknek nincs türelme a tisztításhoz, szeleteléshez, aprításhoz, az élelmiszergyártók előre elkészített termékek egyre bővülő választékát kínálják. Vehetünk kész salátákat öntettel, fagyasztott zöldségkeveréket, és előre felszeletelt zöldségeket.
Javítsuk "fel" a zöldségeket. Bátran használjuk a fűszereket, magokat, olajokat (például olíva, vagy különlegesebb szezám- és dióolaj), vagy balzsamecetet. Kapható már külön fűszerkeverék salátákhoz, azonban egy csipet parmezán is csodákat tud művelni a zöldségekkel.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!
