Ezeket a vitaminokat szedje ősszel, hogy ne döntse le a lábáról a megfázás!
Mit érdemes enni, inni és szedni ahhoz, hogy kisebb eséllyel betegedjünk meg? Elmondjuk!
Ahogy hűl az idő és rövidülnek a nappalok, a szervezetünk is nehezebben birkózik meg a változó környezettel. Az őszi hónapokban gyakoribbak a megfázások, a vírusos fertőzések és a fáradékonyság is, hiszen ilyenkor kevesebb napfényhez és kevesebb friss zöldséghez, gyümölcshhöz jutunk. A megfelelő vitaminpótlással azonban sokat tehetünk a megelőzésért: néhány alapvető tápanyag rendszeres bevitelével nemcsak az immunrendszerünket erősíthetjük, hanem az energiaszintünket és a közérzetünket is javíthatjuk.
C-vitamin – az első védelmi vonal
A C-vitamin a legismertebb immunerősítő, és nem véletlenül: kulcsfontosságú szerepe van a fehérvérsejtek működésében, amelyek a szervezet „katonáiként” küzdenek a kórokozók ellen. A C-vitamin erős antioxidáns, vagyis segít semlegesíteni a sejtkárosító szabad gyököket, ezáltal védi a sejteket és a szöveteket.
A rendszeres C-vitamin-bevitel csökkenti a megfázások időtartamát és enyhíti a tüneteket, sőt segíthet a stressz hatásainak mérséklésében is. A napi ajánlott mennyiség egészséges felnőtteknek 500–1000 mg, amit részben ételekkel is fedezhetünk. Kiváló forrás a paprika, a csipkebogyó, a citrusfélék, a kivi, a brokkoli és a savanyú káposzta. A C-vitamin vízben oldódik, ezért túladagolni szinte lehetetlen – a felesleg a vizelettel távozik a szervezetből.
D-vitamin – napfény hiányában nélkülözhetetlen
A D-vitamin szintje ősszel és télen természetes módon csökken, mivel kevesebb napfény éri a bőrt, ami a vitamin termelődéséhez szükséges. Pedig ez az egyik legfontosabb tápanyag az immunrendszer működésében: segíti a szervezetet a fertőzések elleni védekezésben, és csökkenti a légúti megbetegedések kockázatát.
A D-vitamin a csontok és az izmok egészségét is támogatja, valamint hozzájárul a hormonháztartás egyensúlyához. Az őszi-téli időszakban a legtöbb felnőttnek étrend-kiegészítő formájában érdemes pótolnia, napi 2000 NE mennyiségben. Természetes forrásai a zsíros halak (például lazac, hering, makréla), a tojás és a tejtermékek, de ezekből nehéz fedezni a szükségletet.
A D-vitamin-hiány gyakori tünetei közé tartozik a fáradékonyság, a hangulatingadozás, a csontfájdalom és a gyakori megfázás – ezért is hívják sokan a „napfény vitaminjának”.
Cink és szelén – az immunrendszer őrei
A cink és a szelén két olyan ásványi anyag, amely nélkül az immunrendszer nem működik hatékonyan. A cink segíti az immunsejtek termelődését és a sebek gyógyulását, míg a szelén antioxidáns hatásával védi a sejteket a károsodástól.
Mindkettőnek gyulladáscsökkentő szerepe is van, és bizonyítottan csökkentik a megfázás súlyosságát. A cink továbbá fontos szerepet játszik az ízlelésben és szaglásban – hiánya gyakran ezek elvesztéséhez vezethet.
Természetes forrásaik közé tartoznak a diófélék, a tökmag, a napraforgómag, a tengeri halak és a teljes kiőrlésű gabonák. Az őszi étrendben különösen hasznos, ha rendszeresen fogyasztunk olajos magvakat vagy akár egy kanál tökmagolajat.
B-vitaminok – energia és idegrendszeri támogatás
A B-vitamin-csoport tagjai közül több is nélkülözhetetlen a sejtek energiatermeléséhez és az idegrendszer normál működéséhez. A B1-, B2-, B3-, B6-, B12- és folsav együttesen segítik a szervezetet a fáradtság leküzdésében, javítják a koncentrációt és a hangulatot.
A stresszes, hajtós időszakokban – mint amilyen az ősz is sokak számára – a szervezet gyorsabban felhasználja ezeket a vitaminokat, ezért ilyenkor különösen fontos a pótlásuk. Teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, tojás, húsok és zöld leveles zöldségek formájában természetes úton is hozzájuthatunk.
A B-vitaminok hiánya levertséget, idegességet, alvászavart és fokozott hajhullást okozhat, ezért érdemes tudatosan figyelni a bevitelükre – akár komplex vitaminkészítmény formájában is.
Probiotikumok – a bélrendszer védelmében
Kevesen tudják, de az immunrendszer 70 százaléka a bélrendszerben található. A bélflóra „jó” baktériumai fontos szerepet játszanak a kórokozók elleni védekezésben és a gyulladások megelőzésében. Ha az egyensúlyuk felborul – például antibiotikum-kúra vagy helytelen táplálkozás miatt –, az immunrendszer is gyengül.
A probiotikumok segítenek helyreállítani ezt az egyensúlyt. Fogyaszthatjuk természetes formában – joghurt, kefir, savanyú káposzta – vagy étrend-kiegészítő kapszula formájában. A legjobb hatás érdekében érdemes prebiotikumokat (rostban gazdag ételeket, mint a zab, a banán vagy az articsóka) is fogyasztani, mert ezek táplálják a jótékony baktériumokat.
Ne feledkezzünk meg a magnéziumról és a folyadékról sem
A magnézium nemcsak az idegrendszer és az izmok működéséhez elengedhetetlen, hanem a stresszre adott testi reakciókat is segít enyhíteni. Hiánya fokozhatja a fáradékonyságot és a szorongást, ezért ősszel különösen hasznos lehet magnéziumban gazdag ételeket (például mandulát, spenótot, zabpelyhet) fogyasztani.
A megfelelő folyadékbevitelről sem szabad megfeledkezni: a kiszáradt nyálkahártyák kevésbé képesek védekezni a kórokozók ellen. Igyunk legalább napi 2–2,5 liter vizet, gyógyteát vagy cukormentes italt, különösen, ha sokat tartózkodunk fűtött, száraz levegőjű helyiségben.
Összegzés
- Az őszi időszakban csökken a szervezet ellenállóképessége, ezért különös figyelmet kell fordítani a vitaminpótlásra.
- A C-vitamin és a D-vitamin lényeges szerepet játszanak az immunrendszer támogatásában.
- A cink és a szelén ásványi anyagok gyulladáscsökkentő hatásúak és hozzájárulnak az immunsejtek működéséhez.
- A B-vitaminok energiát adnak és segítik az idegrendszer megfelelő működését.
- A probiotikumok segítik fenntartani a bélflóra egyensúlyát, amely az immunrendszer egészségéhez elengedhetetlen.
65 év felett ezek a legfontosabb vitaminok nőknek és férfiaknak
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!
