6 bevált módszer, mellyel hamar csillapíthatja a szorongást és a stresszt

A stressz teljes kiiktatására nincs lehetőség – de arra igen, hogy ne borítsa fel az életünk egyensúlyát.

Vannak napok, amikor a világ egy kicsit hangosabb a kelleténél: az értesítések szünet nélkül pittyennek, a feladatok csak gyűlnek, Ön pedig úgy érzi, hogy egy pillanatra sem tud kiszakadni a feszültségből. Ha ismerős ez a mindent elárasztó túlterheltség, van egy jó hírünk: néhány apró, gyorsan bevethető módszerrel szinte percek alatt csillapítható a stressz és a belső zűrzavar. Ezekkel a könnyen alkalmazható technikákkal visszahozhatja a nyugalmat, és újra érezheti, hogy kézben tartja a saját ritmusát – még akkor is, ha épp minden más szétesni látszik.

Az alábbi hat módszerrel akár öt percen belül is csökkentheti a feszültséget.

1. Irányított légzés – az egyik leghatékonyabb azonnali stresszoldó

Dr. Marlynn Wei New York-i pszichiáter szerint a tudatos, ritmusos légzés rendkívül gyorsan segít átkapcsolni a szervezetet a feszültségből egy nyugodtabb üzemmódba. A módszer nem igényel előképzettséget, és bárhol elvégezhető - írja a today.com.

Így próbálja ki:

• Állítson be egy háromperces időzítőt.
• Figyelje meg a légzését, anélkül hogy erőltetné.
• Szívja be a levegőt az orrán keresztül, miközben ötig számol.
• Tartsa bent a levegőt szintén öt számolásig.
• Lassan fújja ki, ismét öt ütem alatt.
• A gyakorlat ideje alatt mindig térjen vissza a légzése ritmusához.

- Szerintem könnyen használható és nagyszerű kezdőknek – mondja Wei.

Azt is hozzáteszi, hogy ha valaki egyszerre fáradt és feszült, érdemes ezt séta közben végezni, a légzést az ütemes lépésekhez igazítva. Ez segít lecsillapítani a túlzott készenléti („küzdj vagy menekülj”) reakciót.

- Amikor sikerül lenyugtatni a ’küzdj vagy menekülj’ reakciót, idővel csökken a kortizolszint – magyarázza. - Szinte azonnal azt fogja észrevenni, hogy a pulzus csökken, a vérnyomás is mérséklődik.

2. Tartson egy kis szünetet a telefonnal

Kristine Carlson szerint a telefon állandó nézegetése olyan, mintha percenként újabb apró stresszorral terhelnénk meg az elménket.

- Annyira kötődünk a technológiához – mondja. – E-mail, SMS, Instagram-nézés – mindez nagyon addiktív.

Carlson egyik kedvenc eszköze az úgynevezett „aranyszünet”: néhány perc tudatos elszakadás minden eszköztől. Ilyenkor tegye félre a telefont, állítsa némára az értesítéseket, és figyeljen befelé. Zárja be a szemét, vegyen lassú lélegzeteket, és gondoljon valami olyanra, amiért valóban hálát érez.

A hála gyakorlása több kutatás szerint is növeli a boldogságszintet és segít csökkenteni a negatív gondolatok körforgását.

3. Meditációs alkalmazások – segítség pár kattintással

Ha nincs ideje egy hosszabb meditációra, egy jó alkalmazás akkor is képes néhány perc alatt megnyugtatni.Keressen vezetett meditációkat, amelyek segítenek lecsendesíteni a túlterhelt idegrendszert.

A kutatások szerint a rendszeres meditáció enyhíti a szorongás tüneteit, csökkenti a depresszív hangulatot, és javítja a figyelem irányítását.

Nick Allen, az Oregoni Egyetem professzora azonban felhívja a figyelmet: érdemes akkor is meditálni, amikor éppen nem vagyunk stresszesek.

Minél többet gyakoroljuk előre, annál hatékonyabban működik a technika a valódi, megterhelő helyzetekben.

4. Kapcsoljon ki egyetlen dallal

A zene nem csupán szórakozás, hanem komoly idegrendszeri hatással bíró eszköz. Emmeline Edwards Ph.D., a Nemzeti Egészségügyi Intézet egyik vezető szakértője szerint a hallókéreg olyan agyi területekkel kommunikál, amelyek az érzelmi szabályozásért, a motivációért és a jutalmazásért felelősek.

- A hallókéreg az agy más területeivel van kapcsolatban, amelyek a jutalmazási rendszerünkhöz, a motoros rendszereinkhez, a motivációs központokhoz és az érzelemszabályozáshoz kapcsolódnak – mondja Edwards.

Számos kutatás igazolta, hogy egy jól megválasztott nyugtató dal csökkenti a stresszhormonok szintjét, oldja a feszültséget, és segíthet enyhébb depressziós vagy szorongásos tünetek esetén is.

5. Lassuljon le egy csésze teával

- Igyon egy forró csésze teát, lehetőleg koffeinmenteset – mondja Wei.

Ez elsőre egyszerűnek tűnhet, mégis hatásos: a teázás pillanata tökéletes alkalom arra, hogy kizárjuk a külvilág ingereit, és csak az érzékszerveinkre figyeljünk.

Koncentráljon a tea illatára, hőmérsékletére, ízére. Ez a fajta tudatos jelenlét (mindfulness) egészen rövid idő alatt csökkenti a szellemi túlterheltséget. Munkahelyi környezetben különösen hasznos lehet, amikor nincs mód hosszabb szünetre: néhány perc is sokat számíthat.

6. Lépjen ki a levegőre

Dr. Monique Tello, bostoni belgyógyász szerint a környezetváltás az egyik leggyorsabb és legegyszerűbb stresszcsökkentő stratégia.

- Ha valaki nagyon stresszesnek érzi magát, és van lehetősége megváltoztatni a környezetét, friss levegőn lenni, természetet látni – vizet, fákat –, akkor ezt mindenképp meg kell tennie – mondja Tello. - Mozogjon, tegyen egy gyors sétát.

A rövid, tempós séta javítja a keringést, segít elvezetni a feszültséget, és hatékonyan visszaállítja a figyelmet. A természet látványa pedig már önmagában is csökkenti a stresszt bizonyító tudományos eredmények szerint.

Mi történik akkor, ha ezek a módszerek sem hoznak megkönnyebbülést?

Előfordulhat, hogy bármennyire is igyekszik, a gyors stresszoldó technikák nem hozzák meg azt a fajta megnyugvást, amelyre számít. Ennek semmi köze a gyengeséghez: egyszerűen arról van szó, hogy bizonyos időszakokban a szervezet és az idegrendszer annyira túlterhelt, hogy a felszíni eszközök csak ideiglenes vagy minimális enyhülést képesek nyújtani.

Ha azt tapasztalja, hogy a feszültség napról napra változatlan erővel jelen van, vagy épp fokozódik, érdemes mélyebben megvizsgálni, mi állhat a háttérben. Sokszor nem maga a stressz a fő probléma, hanem az, hogy túl hosszú ideje próbálja egyedül viselni a terhet. A kimerültség, az alvásproblémák, a szorongás testi tünetei (például mellkasi szorítás, gyomorgörcs, remegés) vagy a tartós lehangoltság már annak a jelei lehetnek, hogy a szervezet kifogyott a tartalékokból.

Ilyenkor érdemes:

• Professzionális segítséget kérni. Egy pszichológus, pszichiáter vagy tapasztalt mentálhigiénés szakember olyan módszereket tud adni, amelyek túlmutatnak az otthon alkalmazható technikákon.
• Áttekinteni az életmódbeli tényezőket. A tartós fáradtság, a túl kevés alvás, a rendszertelen étkezés vagy a mozgáshiány mind olyan tényezők, amelyek felerősítik a szorongás érzését.
• Felülvizsgálni a terhelést. Lehet, hogy Ön túlságosan sokat vállalt, és ideje újra belőni, mi az, ami valóban fontos és mi az, ami már túl van a kapacitás határán.
• Időt kérni önmagától. Néha nem a módszerekkel van a gond, hanem azzal, hogy túl gyorsan várunk változást. A túlhajtott idegrendszer lassabban áll vissza a nyugalmi állapotba, mint szeretnénk.

Figyelmébe ajánljuk

5 bevált módszer, ha fojtogat a stressz

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!