Fáradtnak érzi magát a menopauza alatt? Ezt a kiegészítőt dicsérik most a szakértők
Egy sportolók használta tápanyagról kideülrt, hogy változókorban is segíthet erősnek maradni. Nemcsak az izmokat, hanem a mentális frissességet is védi.
Egykor kizárólag a testépítők kedvencének tartották, ma viszont a kreatin egyre inkább helyet kap az orvosok és dietetikusok ajánlásai között – különösen a középkorú és menopauzában lévő nők számára.
A kutatások szerint ez az egyszerű, természetes vegyület segíthet megőrizni az izomerőt, az izomtömeget és a szellemi frissességet egy olyan életszakaszban, amikor a hormonális változások gyakran fáradékonyságot, izomvesztést és hangulatingadozásokat hoznak magukkal.
Mi a kreatin, és miért olyan fontos a nőknek ez a tápnyag?
A kreatin egy természetes anyag, amelyet a szervezet aminosavakból állít elő, és legnagyobb részben az izmokban raktározódik. Fő feladata az, hogy támogatja a sejtek energiaellátását – különösen intenzív, rövid ideig tartó terhelések idején, mint például egy lépcsőn felfutás vagy egy nehezebb bevásárlószatyor felemelése.
A vörös húsokban és halakban is megtalálható, de a nők szervezetében a kreatin alapszintje eleve 70–80%-kal alacsonyabb, mint a férfiaké, és ez az érték az életkor előrehaladtával, illetve a menopauza idején tovább csökken.
„A kreatin feltölti az izmaink energiaraktárait, javítja az energiafelhasználást, és segít megőrizni az izomerőt az öregedés során” – magyarázta Dr. Lafina Diamandis a The Independent hasábjain.
Az izom és csont védelmében
A menopauza során csökken az ösztrogénszint, ami magával hozza az izom- és csonttömeg fokozatos csökkenését. Ennek következtében nő a csontritkulás, az esések és a törések kockázata.
A kutatások szerint azonban a kreatin – rendszeres erőnléti edzéssel kombinálva – képes lelassítani ezeket a folyamatokat. A The Independent által idézett adatok alapján a kiegészítő többtényezős védőhatással bír: támogatja az izomtömeget, javítja a kognitív funkciókat, és segít fenntartani a vitalitást – mindezt gyakorlatilag mellékhatások nélkül.
Dr. Diamandis kiemeli: „A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy a kreatin szedése, különösen erőnléti tréning mellett, növeli az izomtömeget és az erőt az idősebb nők körében.”
A szarkopénia és a mentális fáradtság ellenszere
A szarkopénia, vagyis az életkorral járó izomvesztés, nemcsak az erőt, hanem az egyensúlyt és a mozgékonyságot is veszélyezteti. Ez az állapot ráadásul megduplázza a csontritkulás kockázatát.
A kreatin azonban nemcsak a testet, hanem az elmét is támogatja. Az agy kreatintartaléka a teljes szervezet mennyiségének mintegy 20%-át teszi ki, ezért a pótlás segíthet a menopauza során gyakori fáradtság, zavartság és koncentrációs nehézségek enyhítésében.
„A legújabb adatok szerint a kreatin javíthatja a hangulatot és a kognitív teljesítményt, valamint enyhítheti a menstruációs ciklussal vagy menopauzával járó fáradtság tüneteit” – tette hozzá a szakértő.
A kreatin és az edzés: tökéletes szövetség
A kreatin és az erőnléti edzés kéz a kézben járnak. Egy 2023-as tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik hat hónapon keresztül kombinálták a kreatin-monohidrát szedését rendszeres súlyzós edzéssel, lényegesen nagyobb izomerő-növekedést tapasztaltak, mint azok, akik csak edzettek.
Luke Worthington személyi edző szerint:
„A kreatin az a kiegészítő, amelyet leggyakrabban ajánlok. Több ezer tanulmány bizonyítja biztonságosságát és hatékonyságát – ez a történelem egyik legjobban kutatott táplálékkiegészítője.”
Az erőnléti edzés önmagában is csökkenti az ösztrogén- és növekedési hormonszint csökkenésének hatásait, javítja a testösszetételt, az anyagcserét és az inzulinérzékenységet, így a kreatinnal együtt hatásuk sokszorozódik.
Mennyi kreatin az ideális?
A szakértők egyetértenek abban, hogy napi 5 gramm kreatin-monohidrát a legtöbb ember számára biztonságos és hatékony adag. Nincs szükség „feltöltési fázisra”, és a nagyobb dózisok sem bizonyultak hatékonyabbnak.
A kreatin bevehető bármely napszakban – a lényeg a rendszeresség, hogy a vérszintje stabil maradjon. A forma szabadon választható: por, kapszula vagy tabletta egyaránt megfelelő.
Az egyik legegyszerűbb módszer, ha egy kanál port vízbe, turmixba vagy kávéba kever, hiszen íztelen és gyorsan oldódik.
Dr. Diamandis azt tanácsolja, hogy aki emésztési panaszokra hajlamos, kezdje alacsonyabb adaggal, majd fokozatosan növelje. Fontos, hogy ha valaki gyógyszert szed, mindig egyeztessen kezelőorvosával, mielőtt új kiegészítőt vezetne be.
Mellékhatások és tévhitek
A kreatint a legtöbb ember jól tolerálja, ám néhányan tapasztalhatnak enyhe puffadást, folyadékvisszatartást vagy hasmenést. A hirtelen elhagyása pedig okozhat átmeneti fáradtságot.
Az egyik leggyakoribb tévhit a vesekárosító hatás, de a klinikai vizsgálatok szerint a kreatin nem okoz károsodást sem a vese-, sem a májműködésben – bár a vérvizsgálatokban átmenetileg megemelheti a kreatininszintet, ami félrevezető lehet.
A lényeg összegezve
A menopauza során bekövetkező hormonális változások természetesek, de nem kell, hogy együtt járjanak az erő, a vitalitás vagy a szellemi frissesség elvesztésével.
A kreatin, ha tudatosan és rendszeresen alkalmazza, megbízható szövetségese lehet a női egészségnek: segít megőrizni az izomzatot, javítja az energiaháztartást, támogatja az agyműködést és hozzájárul az életminőség javításához.
Ahogy Dr. Diamandis fogalmaz:
„A kreatin nem csupán a sportolók étrendkiegészítője – hanem egy egyszerű, biztonságos eszköz, amellyel a nők aktívan tehetnek saját erejük és egészségük megőrzéséért.”
8 jel, mely alacsony ösztrogénszintre utal - a fáradtság az egyik
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!
