Mennyi kávé számít túl soknak? Ezek a koffein határai és meglepő előnyei

A kutatók rávilágítottak: a kávé nem ellenség – de van egy bökkenő.

A kávé sokak reggeleinek elengedhetetlen része, szinte szertartás. Illata, íze és élénkítő hatása miatt világszerte a legnépszerűbb italok közé tartozik. De vajon mennyi az a mennyiség, ami még az egészségünket szolgálja, és mikortól válik kockázatossá a fogyasztása?

Mennyi kávé biztonságos?

Az egészséges felnőttek számára napi 400 milligramm koffein tekinthető biztonságosnak – ebben a legtöbb szakértő és egészségügyi intézmény (FDA, EFSA) egyetért. Ez a mennyiség nagyjából 4 kisebb csésze (eszpresszó) kávénak felel meg.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság külön hangsúlyozza, hogy egyszeri dózisként a 200 milligramm alatti bevitel nem jelent veszélyt a legtöbb ember számára. Ez egy bögre hosszú kávénak felel meg.

Különleges csoportok

• Terhesség alatt a javasolt maximum 200 mg, vagyis körülbelül 2 csésze kávé. Egyes szakértők még ennél is szigorúbb korlátozást javasolnak, mivel a koffein átjut a placentán, és befolyásolhatja a magzat fejlődését.
• Gyerekek és serdülők esetében a koffeinfogyasztás kerülendő, az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia (AAP) kifejezetten óvatosságra int.
• Érzékeny egyének – például akik szorongással, szívritmuszavarral vagy alvászavarral küzdenek – már jóval alacsonyabb mennyiségnél is kellemetlen tüneteket tapasztalhatnak.

A túlzásba vitt koffein árnyoldalai

A 400–600 mg fölötti napi bevitel már okozhat kellemetlen tüneteket: szívdobogást, remegést, nyugtalanságot, szorongást vagy emésztőrendszeri panaszokat.

Egy különálló kórképet is ismerünk, az úgynevezett caffeinism szindrómát, amelyet kifejezetten a túlzott koffeinbevitel okoz. Idegesség, alvászavar, szívdobogás és fejfájás egyaránt jellemző lehet rá. Extrém mennyiség – több gramm koffein naponta – akár életveszélyes is lehet.

Nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy a rendszeres fogyasztás után a hirtelen megvonás fejfájást, fáradtságot, ingerlékenységet okozhat. Ez az úgynevezett koffeinmegvonás sokaknál már napi 100–200 mg rendszeres fogyasztása után kialakulhat.

A kávé pozitívumai – nem csak élénkít

Érdekes módon a kutatások egy része nem csak a kockázatokra mutat rá, hanem arra is, hogy a mérsékelt kávéfogyasztás jótékony hatásokkal járhat.

• Egy 47 ezer nőt vizsgáló tanulmány szerint napi 1–3 csésze kávé csökkentheti a szív- és érrendszeri halálozás kockázatát.
• Más kutatások szerint a napi akár 5 kisebb csésze segíthet egészségesebben öregedni, feltéve, hogy nem párosul túl sok cukorral és tejszínnel.
• Egy friss vizsgálat szerint a kávéfogyasztás idősebb korban csökkentheti a fizikai törékenység (frailty) kockázatát.
• A reggeli kávé különösen hatásos: egy új tanulmány szerint akár 2,5 órán keresztül javíthatja a hangulatot és a motivációt.

Mikor igyuk – és mikor ne?

Bár sokan a délutáni kávéra esküsznek, a tudomány óvatosságra int. A koffein akár 6 órával lefekvés előtt elfogyasztva is ronthatja az alvás minőségét. Érdemes tehát a délután 2–3 óra utáni fogyasztást kerülni, ha hajlamos az alvászavarra.

Mennyi koffein van a kedvenc italában?

• 1 csésze hosszú kávé (200 ml): kb. 100 mg
• 1 eszpresszó (60 ml): kb. 90 mg
• 1 doboz energiaital (250 ml): kb. 90 mg
• 1 csésze fekete tea (220 ml): kb. 50 mg
• 1 doboz kóla (355 ml): kb. 40 mg
• 1 tábla étcsokoládé (50 g): kb. 30 mg

Látható tehát, hogy a koffein nem csak a kávéból érkezik – könnyű elérni a napi limitet, ha energiaitalt, kólát és csokoládét is fogyaszt.

Globális trendek

Érdekesség, hogy világszinten a koffeinbevitel 69 százalékát a kávé adja, a maradék teából, energiaitalokból, üdítőkből és csokoládéból származik (Caffeine Informer). A fiatalok körében azonban nő az energiaitalok és koffeintabletták fogyasztása, ami sokszor veszélyes túladagoláshoz is vezethet.

Összegezve

A kávé tehát nem ellenség – sőt, mérsékelt fogyasztás mellett kifejezetten támogathatja egészségünket. A kulcsszó a mértékletesség. Az egészséges felnőttek számára a napi 400 mg koffein a felső határ, de érdemes figyelembe venni az egyéni érzékenységet, az életkort és az egészségi állapotot is.

Ha Ön is kávérajongó, jó hír, hogy az első 1–3 csésze szinte biztosan nem árthat, sőt, még hasznos is lehet. De ha a negyedik-ötödik után szívdobogást, szorongást vagy álmatlanságot tapasztal, az a szervezete jele, hogy ideje lassítani.

Kapcsolódó cikk

Kávé és vitaminok: miért számít az időzítés? Egyes vitaminoknál a koffein inkább ellenség, mint barát!

Rapid Q&A

Gyakori kérdések - lényegretörő válaszok

• Mennyi kávé számít biztonságosnak naponta?
• Egészséges felnőttek számára napi max. 400 mg koffein – kb. 4 kisebb csésze kávé – tekinthető biztonságosnak.
• Mennyi kávét ihatnak a terhes nők?
• A legtöbb irányelv szerint legfeljebb 200 mg koffein naponta (kb. 2 csésze kávé). Néhány szakértő azonban teljes kerülést javasol.
• Gyerekek ihatnak kávét?
• Nem ajánlott. A gyerekek és serdülők számára a koffeinbevitel lehetőleg 0 mg legyen, mert befolyásolhatja a fejlődést és fokozhatja a szorongást.
• Milyen tünetei vannak a koffeintúladagolásnak?
• Szívdobogás, nyugtalanság, remegés, gyomorpanasz, szédülés, hányinger. Súlyos esetben akár szívritmuszavar vagy pszichés tünetek is jelentkezhetnek.
• Igaz, hogy a kávé egészséges lehet?
• Igen. Kutatások szerint a mérsékelt kávéfogyasztás (napi 1–3 csésze) csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az időskori törékenység kockázatát, és javíthatja a hangulatot.
• Meddig befolyásolja a koffein az alvást?
• Akár 6 órával lefekvés előtt elfogyasztva is ronthatja az alvás minőségét.

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!