Tartós fogyást ígér egy új módszer: miről szól a mikrobiom diéta, és hogyan működik?
A mikrobiom diéta az utóbbi évek egyik legizgalmasabb táplálkozási irányzata, amely nem csupán a fogyást célozza meg, hanem átfogóan támogatja az egészséget azáltal, hogy a bélflóra egyensúlyát helyezi a középpontba.
Az egészséges testsúly elérése és fenntartása sokaknál évek óta visszatérő kihívás. Számtalan módszer létezik, de csak kevésnek van olyan átfogó élettani hatása, mint a mikrobiom diétának.
Mi a mikrobiom diéta?
A bélrendszerünkben több billió mikroorganizmus él, amelyek nélkül nem is tudnánk megfelelően emészteni, vitaminokat hasznosítani, sőt, immunrendszerünk sem működne kielégítően. Egyre több tudományos kutatás mutatja ki, hogy ezek a láthatatlan lakótársaink – a mikrobiom – jelentős hatással vannak nemcsak az emésztésünkre, de a testsúlyunkra, a gyulladások kialakulására és még a hangulatunkra is. Nem meglepő tehát, hogy az egészséges mikrobiom támogatása ma már nem csupán tudományos szenzáció, hanem egyre népszerűbb táplálkozási irányzat is.
A mikrobiom diéta pontosan erre a szemléletre épül. Lényege nem a kalóriák számolgatása vagy a koplalás, hanem az, hogy olyan ételekkel táplálja szervezetét, amelyek segítik a bélflóra egyensúlyát és sokféleségét. Ezt az étrendet Dr. Raphael Kellman dolgozta ki, aki három fázisban képzeli el a bélrendszer regenerálódását: először eltávolítjuk a káros hatású ételeket, majd fokozatosan visszavezetjük a kímélőbbeket, végül kialakítunk egy hosszú távon fenntartható, bélbarát étrendet. A Healthline szakmai összefoglalója ezt a felépítést követi részletesen.
A diéta három szakaszból áll, amelyek fokozatosan épülnek egymásra
A mikrobiom diéta túlmutat a hagyományos fogyókúrás modelleken. Lényege nem a gyors eredmények hajszolása, hanem egy tartós, gyulladáscsökkentő, egészségmegőrző táplálkozási minta kialakítása.
1. Elimináció és helyreállítás (21 nap)
Az első, 21 napos szakasz az „eltávolítás” jegyében telik: ilyenkor kerülendő minden, ami irritálhatja a bélflórát – ide tartozik a cukor, a gluténtartalmú gabonák, a finomított élelmiszerek, a tejtermékek többsége és az alkohol. Helyettük előtérbe kerülnek a rostban gazdag zöldségek, mint a spárga, a hagymafélék vagy az articsóka, valamint a fermentált ételek, mint a savanyú káposzta és a kimchi.
2. Újraépítés (28 nap)
A második fázisban – ami általában négy hétig tart – fokozatosan visszavezethetők a kímélőbb, gluténmentes gabonák, egyes hüvelyesek és fermentált tejtermékek. A cél nem az, hogy örökre lemondjon a kedvenceiről, hanem hogy fokozatosan felmérje, mi az, amit a szervezete jól tolerál. A hangsúly továbbra is a bélflóra építésén marad, hiszen ez hosszú távon hozzájárul az immunrendszer megerősödéséhez, az emésztés javulásához és akár a testsúly csökkenéséhez is.
3. Fenntartás
A harmadik szakasz már egy fenntartható életmódot képvisel: itt a mikrobiombarát szokások és ételek már beépülnek a mindennapjaiba, de nem kell merev korlátokat tartani. Ha megkíván néha egy szelet süteményt vagy egy pohár bort, nem dől össze a rendszer – a kulcs a tudatosság és az egyensúly.
A 2023-as tudományos összefoglaló szerint egy ilyen, növényi alapú, fermentált ételekben gazdag étrend csökkentheti a szervezet gyulladásos állapotait, javíthatja az inzulinérzékenységet, és helyreállíthatja a bélfal épségét. Emellett hat a mentális egészségre is: a bél-agy tengely működésén keresztül javulhat a hangulata, csökkenhet a szorongása, sőt az alvása is nyugodtabbá válhat – ezt egy friss összefoglaló tanulmány is megerősíti.
A mikrobiom diéta során nem kell „csodaszereket” fogyasztani, elég, ha odafigyel néhány alapvető élelmiszerre. A bélflóra számára különösen kedvezőek a természetes prebiotikumot tartalmazó zöldségek, mint a fokhagyma, a póréhagyma vagy a cikória. Fontosak a fermentált ételek is – joghurt, kefir, kimchi –, ezek ugyanis élő, jótékony baktériumokat tartalmaznak, amelyek közvetlenül támogatják a bélmikrobiom sokszínűségét. A Verywell Health cikke részletesen bemutatja, hogyan érdemes ezeket beépíteni az étrendbe.
Érdemes odafigyelni a fehérjebevitelre is:
A mikrobiom szempontjából kedvezőbbek a teljes értékű, természetes források, mint a szabadon tartott baromfi, a vadon élő halak vagy a tojás. Az olajok közül az extra szűz olívaolaj, a diófélék és a lenmagolaj kifejezetten gyulladáscsökkentő hatásúak lehetnek.
Fontos azonban tudni, hogy a mikrobiomot nemcsak az étkezés befolyásolja. A Harvard Health szerint a megfelelő alvás, a rendszeres testmozgás és a stresszkezelés legalább annyira fontos, mint az, hogy mit eszik. A bélflóra állapotát negatívan befolyásolhatja az alváshiány, a krónikus stressz és az indokolatlan antibiotikumhasználat is.
És hogy mit érdemes kerülni?
Leginkább azokat az élelmiszereket, amelyekről tudjuk, hogy ártanak a mikrobiomnak: a finomított cukrok, az adalékanyagokkal teli feldolgozott termékek, a nagyipari tejtermékek és a mesterséges édesítőszerek – mint az aszpartám vagy a szacharin – nemcsak az emésztést zavarják meg, de hosszú távon felboríthatják a mikrobiom egyensúlyát is.
Összefoglalásként
A mikrobiom diéta nem csodamódszer, hanem egy tudatos és fenntartható életmódbeli változtatás, amelynek alapja a testével és a belső világával való együttműködés. Ha úgy érzi, gyakran puffad, fáradékony, nehezen fogy, vagy visszatérő gyulladásokkal küzd, érdemes lehet megvizsgálni a bélflórájának állapotát. A mikrobiom támogatása nemcsak az emésztést javítja, hanem a közérzetét is emelheti – belülről kifelé hat.
Mikrobiom vizsgálat: hogyan végzik, mennyire megbízható az eredmény?
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!
