Apró mozdulat, nagy jelentőség: egy egyszerű gyakorlat megtanulása megmentheti az életünket

Ha rendszeresen gyakorolja, nemcsak az izmai lesznek erősebbek, hanem a memóriája is javulhat.

Hacsak nem flamingó, aligha tölti a napjait azzal, hogy egy lábon állva egyensúlyozzon. Ez a mozdulat fiatalon szinte fel sem tűnik: a legtöbben kilenc–tíz éves korukra sajátítják el magabiztosan, és a harmincas éveik végéig nem is igazán kell odafigyelni rá, magától megy. Innen azonban lassú, de biztos változás indul el. Az egyensúlyérzék fokozatosan gyengül, és sokan csak akkor döbbennek rá, hogy mennyire, amikor egy-egy egyszerűnek hitt mozdulat hirtelen bizonytalanná válik.

Ötvenéves kor felett már kifejezetten beszédes lehet, hogy mennyi ideig képes egy lábon állni. Ez az apró próba nemcsak a mozgásbiztonságról árulkodik, hanem meglepően sokat elmond az általános egészségi állapotunkról és az öregedésünk üteméről is.

Az egylábon állás meglepő előnyei

Az egy lábon állás mérce és eszköz egyben: ha tudatosan beépíti a mindennapjaiba, csökkentheti az elesések esélyét, erősítheti a láb- és csípőizmokat, és még a szellemi teljesítményére is kedvező hatással lehet. Ez a látszólag jelentéktelen gyakorlat az életkor előrehaladtával kifejezetten nagy jelentőséget kap.

„Ha nehéznek érzi, az nem kudarc, hanem jelzés: itt az ideje foglalkozni az egyensúlyával” – fogalmaz Tracy Espiritu McKay rehabilitációs szakorvos, az Amerikai Fizikális Orvostudományi és Rehabilitációs Akadémia szakértője a BBC cikkében.

Miért számít ennyit az egyensúly?

Az orvosok azért használják előszeretettel az egy lábon állást az állapotfelmérés során, mert szorosan összefügg az életkorral járó izomtömeg-csökkenéssel, vagyis a szarkopéniával. Harmincéves kor után évtizedenként akár nyolc százalékkal is csökkenhet az izomtömeg, és egyes becslések szerint nyolcvanéves korra az emberek fele már klinikai értelemben is érintett lehet.

Az izomvesztés nemcsak az erőt csökkenti. Hatással van az anyagcserére, a vércukorszint szabályozására, az immunrendszer működésére, és természetesen arra is, mennyire stabilan tudunk állni vagy mozogni. Akik rendszeresen végeznek egylábas gyakorlatokat, idősebb korban is jobb eséllyel őrzik meg a láb és a csípő izmainak erejét.

„Az egyensúly romlása az ötvenes–hatvanas években válik igazán érezhetővé, és onnantól évtizedről évtizedre fokozódik” – mondja Kenton Kaufman, a Mayo Klinika mozgáselemző laboratóriumának vezetője.

Nem csak az izmokról szól

Az egy lábon állás azért is különleges, mert jóval több történik közben, mint puszta izommunkavégzés. Az agynak folyamatosan össze kell hangolnia a szem, a belső fül egyensúlyi rendszere és a testhelyzetet érzékelő idegpályák jelzéseit. Ezek a rendszerek idővel eltérő mértékben ugyan, de mind veszítenek a hatékonyságukból.

Ezért az egyensúly megtartása sokat elárul az agy állapotáról is – különösen azokról a területekről, amelyek a reakcióidőt, a mozgásszervezést és az érzékszervi információk gyors feldolgozását irányítják. Bár az agy térfogata az életkorral természetes módon csökken, a túl gyors változás akadályozhatja az önálló életvitelt, és jelentősen növelheti az elesések kockázatát.

Nem véletlen, hogy az Egyesült Államokban a 65 év felettiek körében a súlyos sérülések leggyakoribb oka az elesés. A szakemberek szerint az egylábas gyakorlatok ebben is hatékony segítséget nyújthatnak.

Kaufman úgy látja, az elesések hátterében sokszor nem az erő hiánya áll, hanem a lassuló reakció. Ha megbotlik egy járdaszegélyben, azon múlik minden, hogy milyen gyorsan tudja korrigálni a mozdulatot.

Meglepő összefüggések

Talán a legmegdöbbentőbb, hogy az egy lábon állás képessége még a halálozási kockázattal is kapcsolatban áll. Egy 2022-es vizsgálat szerint azoknál, akik középkorúként nem tudtak tíz másodpercig egy lábon állni, a következő hét évben jóval nagyobb eséllyel következett be haláleset. Egy másik, hosszabb utánkövetéses vizsgálatban az egylábas próba bizonyult a legbeszédesebbnek az egészségi kilátások szempontjából.

Napi néhány perc befektetés

Érdekes módon a demenciával élők körében is hasonló mintázat figyelhető meg. Akik meg tudják tartani az egyensúlyukat egy lábon, általában lassabb szellemi hanyatlást mutatnak. Alzheimer-kór esetén például az öt másodpercnél rövidebb egylábas állás gyakran gyorsabb romlással jár együtt.

A jó hír az, hogy az egyensúly tanulható és fejleszthető. Az egylábas gyakorlatok nemcsak az alsó végtagokat és a törzset dolgoztatják meg, hanem az agy alkalmazkodóképességét is serkentik. Espiritu McKay szerint ezek a gyakorlatok képesek javítani az idegrendszeri együttműködést, és kedvező változásokat indíthatnak el az agy mozgásért és térérzékelésért felelős területein.

Már heti három alkalom is sokat számíthat, de a legjobb, ha a gyakorlat a napi rutin részévé válik. Akár fogmosás közben, akár mezítláb vagy cipőben – mindkettő másként terheli az egyensúlyi rendszert.

Claudio Gil Araújo mozgásgyógyász szerint ötven év felett érdemes időről időre kipróbálni, megy-e még a tíz másodperc. Tapasztalatai alapján kitartással még kilencvenéves korban is meglepően jó egyensúly érhető el.

„Vizsgáltunk egy 95 éves nőt, aki stabilan megállt féllábon állva tíz másodpercig a jobb és a bal lábán egyaránt” – meséli. „A test rendszerei egészen az élet végéig formálhatók. Akkor is, ha már közel járunk a századik születésnaphoz.”

Az egy lábon állás elsőre talán gyerekjátéknak tűnik, de ahogy öregszünk, egyre nagyobb kihívást jelenthet. Ez az egyszerű mozdulat azonban sokkal többet árul el rólunk, mint gondolnánk: az általános egészségi állapotunk, az agyunk működése és még a várható élettartamunk is összefügghet azzal, hogy mennyi ideig tudunk egyensúlyozni egy lábon.

Mitől veszíthet el valaki az egyensúlyát?

Az egyensúly elvesztése mögött többnyire nem egyetlen ok áll, hanem több apró változás adódik össze. Az izomerő csökkenése mellett számít az is, ha az ízületek mozgása beszűkül, romlik a látás, vagy lassul az idegrendszer reakciója és az információk feldolgozása. Külön-külön ezek sokáig szinte észrevétlenek maradhatnak, együtt viszont már könnyen megjelenik az a bizonytalanságérzés, amitől az ember óvatosabbá, „bizonytalanabb léptűvé” válik. Éppen ezért érdemes úgy tekinteni az egy lábon állás gyakorlására, mint a mozgásrendszer összerendezésére: nem pusztán izomerősítésről van szó, hanem a test és az idegrendszer együttműködésének edzéséről.

Javítható, vagy idővel az egyensúlyozási képesség úgy is csak rosszabb lesz?

Sokan attól félnek, hogy ha romlik az egyensúlyuk, az már csak rosszabb lesz. A tapasztalatok és a mérések viszont azt mutatják, hogy ez ritkán ilyen végleges. Idősebb korban is látványos javulás érhető el, ha valaki rendszeresen gyakorol – nem erőből és nem versenyszerűen, hanem következetesen, a saját határait tiszteletben tartva. Itt nem a „tíz másodperc fölé menés” a lényeg, hanem az, hogy az idegrendszer kapjon újra és újra olyan feladatot, amelyhez alkalmazkodnia kell. Az agy ugyanis akkor őrzi meg a rugalmasságát, ha időről időre ki kell lépnie a megszokottból.

Az is fontos, hogy az egyensúly fejlesztése ne jelentsen felesleges kockázatot. A legjobb, ha eleinte biztos támasz közelében próbálkozik – például a konyhapultnál vagy egy stabil szék mögött. Már néhány másodperc is értékes, és innen lehet lépésről lépésre továbbmenni. Ezek az apró előrelépések nemcsak a testnek tesznek jót: az önbizalomnak is. Márpedig a mozgásbiztonságban az önbizalom sokszor többet számít, mint gondolnánk.

A mindennapokban az egyensúlyfejlesztés eredménye nem feltétlenül látványos, inkább „csendes” javulás. Sokaknak egyszer csak könnyebb lesz lépcsőzni, kevésbé tartanak a csúszós járdától, ritkábban botlanak, és általában magabiztosabban mozognak. Ez azért fontos, mert az önállóságot gyakran nem a nagy dolgok, hanem az ilyen hétköznapi helyzetek döntik el: el tud-e menni bevásárolni, biztonsággal közlekedik-e, mer-e egyedül sétálni.

Az egyensúly megtartása nem csak testi kérdés

A bizonytalanság érzése könnyen szorongást szülhet, a szorongás pedig tovább ronthatja a koordinációt és a mozgás gördülékenységét. A rendszeres gyakorlás ezzel szemben visszaadja a kontroll élményét: azt az érzést, hogy „ura vagyok a mozdulataimnak”. Ez pszichésen is megnyugtató, és nem véletlen, hogy több rehabilitációs programban az egyensúlyfejlesztés a lelki jóllét támogatásával is összekapcsolódik.

Az egy lábon állás önmagában is sokat ér, de más mozgásformákkal együtt még hatásosabb lehet. A lassú, tudatos mozgásra épülő gyakorlatok – például a tai chi vagy a jóga egyes elemei – ugyanúgy fejlesztik az egyensúlyt és a testérzékelést. Ezekben közös, hogy nem a tempó vagy az izomerő dominál, hanem a pontosság, a figyelem és a mozdulatok finom kontrollja.

Az egyensúly romlása figyelmeztető jel is lehet

Ha valaki rövid idő alatt nagy változást észlel, különösen, ha szédülés, látászavar vagy érzészavar társul hozzá, érdemes kivizsgálást kérni. A belső fül problémái, idegrendszeri betegségek, sőt bizonyos gyógyszerek mellékhatásai is befolyásolhatják az egyensúlyt. Ilyen esetekben a célzott kezelés és a jól felépített mozgásterápia együtt hozhat érezhető javulást.

Kapcsolódó cikk

Teszt: az életkora szerint ilyen hosszú ideig kellene tudnia egy lábon állni

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!