Nincs idő testmozgásra? Itt a mini edzés! Már napi néhány perc is javíthatja a szív egészségét

Már napi néhány perc mozgás is védi a szívet – új kutatás mutat rá, miért éri meg a „mini edzés”.

Az ember hajlamos azt hinni, hogy az egészséges élethez heti több órányi testedzés szükséges. A legfrissebb tudományos eredmények azonban azt mutatják: néhány rövid, lendületes mozdulat is képes jelentősen csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.

A British Journal of Sports Medicine hasábjain nemrég megjelent tanulmány szerint már 1,5–4 percnyi intenzív fizikai aktivitás is kedvezően befolyásolhatja a szív- és érrendszeri egészséget. Vagyis akár a tempós lépcsőzés, egy energikus játék a kutyánkkal vagy egy lendületesebb séta is számít.

Eredményeink azt mutatják, hogy már egészen rövid idejű, de intenzív mozgás is hozzájárulhat a hosszú távú szív- és érrendszeri egészséghez

– mondta el Emmanuel Stamatakis a kutatás vezetője, a Sydney Egyetem professzora a Verywell Health-nek adott nyilatkozatában.

Az időhiány nem kifogás többé

A legtöbben azzal védekezünk, hogy nincs időnk sportolni. A Stamatakis-féle kutatás viszont épp erre kínál megoldást: a nap során elszórtan végzett rövid "mozgásrohamok" – legyen az akár napi néhány percnyi alkalom – is javíthatják a szív állapotát.

Bár ezek nem helyettesítik a rendszeres testmozgást, segíthetnek kialakítani a mozgás szokását, ami hosszú távon az egyik legfontosabb védőfaktor a szívbetegségekkel szemben.

Napi 1,5 perc – és máris kevesebb a kockázat

A tanulmány különösen érdekes eredményt hozott a nőknél: mindössze napi 1,5 percnyi erőteljes mozgás 33%-kal csökkentette a szívroham, és 40%-kal a szívelégtelenség kockázatát.

A kutatók szerint ennek egyik oka lehet, hogy a nők a rövid mozgások alatt nagyobb intenzitással dolgoznak, illetve átlagosan alacsonyabb fizikai aktivitási szintről indulnak, így náluk jobban érvényesül a kedvező hatás.

– Az amerikai irányelvek heti 150 perc közepes vagy 75 perc erőteljes testmozgást ajánlanak, de a nők mindössze 20%-a, a férfiak 28%-a teljesíti ezt. Ilyen körülmények között a rövid, spontán mozgások hatalmas jelentőséggel bírhatnak – mondta Benjamin Gordon, a Floridai Egyetem kutatója, aki szintén a Verywell Health-nek nyilatkozott.

A mini edzések anyagcserét és szívet is serkentenek

A rövid, intenzív mozgások nemcsak a szívnek tesznek jót. Egy korábbi, 2022-es kutatás kimutatta, hogy heti 15–20 perc nagy intenzitású mozgás (napi átlagosan 2–3 perc) akár 40%-kal is csökkentheti a halálozási arányt – beleértve a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos betegségeket is.

A rövid aktivitások ráadásul megszakítják az ülő életmódot, amely önmagában is rizikófaktor. „Ezek a kis mozgások anyagcsere-szinten is kihívást jelentenek, fokozzák a vérkeringést és az energialeadást” – tette hozzá Gordon.

Véletlenszerű mozgás, valós előnyök

A kutatás egyik legfontosabb tanulsága, hogy a szívünk védelméhez nem feltétlenül van szükség tudatos, hosszú edzésekre – a mindennapi élet apró, spontán mozgásai is sokat számítanak.

Gondoljon csak bele:

• ha sietve felszalad néhány emeletet,
• lendületesen ás a kertben,
• gyors léptekkel igyekszik elérni a buszt,
• vagy játékosan fut a háziállata után a parkban –

máris tesz valamit a szíve egészségéért. Ezek az apró, de intenzívebb mozdulatok megemelik a pulzusszámot, kissé kifullasztják, és észrevétlenül is edzésben tartják a szívet.

Az ülő életmód a modern kor csapdája

Az Egyesült Államokban minden ötödik haláleset szívbetegség miatt következik be – és ez a tendencia Magyarországon sem sokkal kedvezőbb. A mozgáshiány, a tartós ülőmunka, az autóval közlekedés és az esti kanapén pihenés együtt akár napi 7–8 óra tétlenséget jelenthet.

Ez a fajta életmód elősegíti a gyulladásos folyamatokat, a súlygyarapodást, a rossz keringést, és növeli a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás (hipertonia), a depresszió és a stroke kockázatát is.

„Bármilyen mozgás jobb, mint a mozgás hiánya. Még az is, ha csak feláll, kimegy a verandára, és pár percig sétál. Az apró lépések is hatalmas különbséget hozhatnak” – hangsúlyozta Gordon.

Mit tehet Ön a szíve egészségéért?

A tudomány tehát egyértelmű: a napi rövid, lendületes mozgások is számítanak. Nem kell feltétlenül edzőterembe járnia, elég, ha beépíti a mozgást a napjába:

• használja a lépcsőt a lift helyett,
• szálljon le egy megállóval korábban,
• játsszon többet a kutyájával,
• ha irodai munkát végez, vagy hosszú ideje várakozik egy helyben ülve, álljon fel, tegyen néhány gyors lépést.

Ezek a rövid, intenzív pillanatok segítenek megszakítani a hosszú ülést, fokozzák a vérkeringést, és idővel jelentősen csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.

A legfontosabb tanulság az, hogy szakítsuk meg az ülőidőt, és mozogjunk többet a nap során!

– foglalta össze Gordon.

Kapcsolódó cikk

Engedje el a 10 000 lépést! Nem minden lépés számít egyformán, és nem is a darabszám a döntő, hanem ez

Felhasznált irodalom:

• Stamatakis E, Ahmadi M, Biswas RK, et al. Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity (VILPA) and Cardiovascular Events. Br J Sports Med. 2024.
• Ji H, Gulati M, Huang TY, et al. Sex Differences in Physical Activity and Cardiovascular Mortality. J Am Coll Cardiol. 2024;83(8):783-793.
• Centers for Disease Control and Prevention: Physical Activity Guidelines for Adults, 2020.
• Ahmadi MN et al. Vigorous Physical Activity, Heart Disease, and Cancer. Eur Heart J. 2022;43(46):4801–4814.
• National Heart, Lung, and Blood Institute: Physical Activity and Heart Health.
• MedlinePlus: Risks of an Inactive Lifestyle.

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!