Mennyi magnézium kell naponta a szervezetnek? Ettől a tényezőtől függ!

Testmozgás

2024. szeptember 26. 17:49

mennyi napi magnézium szükséglet magnéziumhiány magnéziumpótlás

Egészségkalauz

Magnéziumhiány a hosszú távú, nagy mértékű izzadás okán is kialakulhat. Nemcsak izomgörcsöt és levertséget, hanem szívizom problémákat is okozhat.

A magnézium az emberi szervezet negyedik legnagyobb mennyiségben jelen lévő ásványi anyaga. Jelenléte nagyon sok folyamatban nélkülözhetetlen. Így például szerepe van a vázizom, a szívizom és a méhizomzat működésében, az idegműködésben. Jótékonyan befolyásolja a szív- és érrendszer működését. A magnézium intenzív fizikai tevékenység, stressz, hányás, egyoldalú diéta vagy erőteljes izzadás hatására könnyen kiürülhet a szervezetből. Ha hirtelen és sokat izzad, testszaga pedig kellemetlen, magnéziumhiány is lehet az oka. Dr. Pierre Delbet 1928-ban végzett kísérleteiben bebizonyította, hogy a magnézium segít a testszag elnyomásában, ami az ásványi anyag bélflóra módosító hatására vezethető vissza.

Magnézium: a nemünk és a stressz is befolyásolja mennyire van szüksége a szervezetnek

A megfelelő magnéziumbevitel mennyisége nőknél naponta 300, férfiaknál naponta 350 milligramm. Megfelelő táplálkozás és életmód mellett ez a mennyiség a táplálékkal is bevihető. Bizonyos esetekben magnéziumpótlásra lehet szükség, hogy az ásványi anyag hiánya ne okozzon betegségeket.

A fokozott stressz például emelheti a napi magnéziumszükségletet, ha ezt nem vesszük figyelembe, bizony problémáink lehetnek. Szintén előidézhet magnéziumhiányt a túlzott fehérje- és zsírfogyasztás, a foszfát-tartalmú élelmiszerek, például szénsavas üdítőitalok, virslik, felvágottak, fagylaltok túlzott fogyasztása, a túl sós ételek, túlzott fogyókúra. Terhes nőknek és szoptatós anyáknak is szüksége lehet magnéziumpótlásra.

Mivel a magnéziumsók oldódnak vízben, a gyakran alkalmazott, hibás konyhai eljárásokkal magunk is csökkenthetjük az egyébként egészséges ételek magnéziumtartalmát. Így például nem jó túl hosszan áztatni, főzni a magnéziumtartalmú ételeket, illetve érdemes kevés főzővízben elkészíteni, és a vizet is felhasználni, hisz abban oldódik ki a magnézium egy része. A "túlfinomított" gabona alapú termékek - a fehér kenyér, finom pékáruk - túlzott fogyasztása is a magnéziumbevitel csökkenéséhez vezethet.

A magnéziumhiány fokozott veszélye az alábbi esetekben áll fenn:

stresszes életmód (akár fizikai, akár emocionális stressznek van kitéve a személy)
sportolók, vagy egyéb, napi gyakorisággal nehéz fizikai munkát végzők
terhes vagy szoptató nők
rosszul összeállított, egyoldalú diéta tartása esetén
napi rendszerességgel nagy mennyiségű alkoholt fogyasztóknál
bizonyos alapbetegségek esetén (pl.: cukorbetegség, Crohn-betegség, lisztérzékenység)

Bizonyos gyógyszerek szedése esetén (egyes vízhajtók és szívre ható készítmények, antibiotikumok és reflux elleni gyógyszerek) minden esetben kérdezze meg kezelőorvosát, hogy a szedett gyógyszerek valamelyike mellett szükséges-e az ásványi anyagok pótlása!

A magnéziumhiány tünetei az alábbiak:

szorongás, depresszió;
fejfájás;
alacsony stressztűrő-képesség;
alvászavarok;
izomgörcsök, izomgyengeség;
vérnyomásemelkedés, koszorúérgörcs;
étvágytalanság, émelygés, hányinger, hányás.

Magnéziumhiány kezelése

A magnéziumhiányt elsősorban egészséges táplálkozással, életmódváltással érdemes kezelni. A legfontosabb magnéziumforrások a burgonya, a zöldségek, a különféle hüvelyesek és halfélék és a csonthéjas gyümölcsök. Fontos a megfelelő magnéziumtartalmú ásványvizek fogyasztása is, különösen azok számára, akik aktívan sportolnak. Figyeljünk arra, hogy az elérhető forrásvizek és ásványvizek magnéziumtartalma nagymértékben eltérhet, ezért mindig érdemes elolvasni a csomagoláson lévő információkat.

Mi a különbség a magnézium-oxid és a magnézium-citrát között?

Szinte már beivódott a köztudatba, hogy a magnéziumpótlás fontos. Egyre többen annak is tudatában vannak, hogy ha magnéziumpótlásról van szó, akkor számít az, hogy milyen formában jut be a szervezetbe a magnézium. A magnéziumnak ugyanis vannak szervetlen és szerves sói, amelyeknek a vízoldékonysága, bélből való felszívódása és a biohasznosulása eltéréseket mutathat.

Szerves vagy szervetlen?

A szervetlen magnéziumsók közé tartozik a magnézium-klorid, a magnézium-oxid, illetve a magnézium-szulfát. A szerves magnéziumsók között említhető a magnézium-biszglicinát, a magnézium-citrát, a magnézium-laktát, illetve a magnézium-orotát.

Jobban hasznosulhatnak a szerves magnéziumsók

A vizsgálati eredmények arra engednek következtetni, hogy a szerves magnéziumsók felszívódása és biohasznosulása jobb lehet, mint a szervetleneké. Azaz, ha jól felszívódó magnéziumsóval, hatékonyan szeretnénk pótolni a szervezetünkből hiányzó magnéziumot, érdemes a szerves magnéziumsók mellett dönteni.

Az eredeti kérdésre visszatérve: a magnézium-oxid szervetlen magnéziumsó, a magnézium-citrát pedig szerves magnéziumsó, és az előbbiek alapján a magnézium-citrát alkalmazása nagyobb mértékű biohasznosulást ígér, mint a magnézium-oxidé.

A minőség mellett lényeges azonban a mennyiség kérdése is. Érdemes tájékozódni arról, hogy hány milligramm (mg) elemi magnéziumnak megfelelő mennyiségű magnéziumot tartalmaz egy adott készítmény egyetlen adagja.