Nem a sampon a hibás! Kiderült, miért nem nő a haja – a megoldás a konyhájában van

Ha gyakran fáradt, töredezettek a hajvégei, netán hullik a haja, ez az ásványi anyag lehet a ludas.

A hajszálak elvékonyodása, lassú növekedése vagy fakó megjelenése a szervezet belső egyensúlyzavarát is jelezheti. Az egyik leggyakoribb, mégis sokszor figyelmen kívül hagyott ok a cinkhiány – ez az ásványi anyag kulcsszerepet játszik a haj, a bőr, sőt az immunrendszer egészségében is.

Miért ilyen fontos a cink?

A cink antioxidáns hatású, segíti a sejtek védekezését az oxidatív stressz ellen, ami kulcsfontosságú nemcsak a szépség, hanem az egészség megőrzésében is. A cink több mint 300 enzim működéséhez nélkülözhetetlen. Részt vesz a fehérjeszintézisben, a sejtosztódásban, a hormonális folyamatok szabályozásában és a sebgyógyulásban is. Mindezek miatt hiánya már enyhe formában is meglátszik a külsőnkön: a bőr fakóbbá válik, a haj hullani kezd, a körmök töredeznek.

A cinkhiány alattomos jelenség

Bár a súlyos cinkhiány ritka, az enyhébb formája nagyon is gyakori. Nem mindig jár látványos tünetekkel, sokan csak egyéb laborvizsgálat során szembesülnek vele. Ennek oka, hogy a szervezet viszonylag kis mennyiségben raktározza a cinket, és az étrendünk minősége jelentősen befolyásolja a szintjét.

Dr. Angyal Géza szülész-nőgyógyász szerint a haj töredezése, az aknéra hajlamos bőr, az étvágytalanság vagy a lassú sebgyógyulás mind cinkhiányra utaló árulkodó jel lehet. Ha emellett gyakran érzi fáradtnak magát, vagy csökken a libidója, szintén érdemes cinkhiányra gyanakodni.

Honnan tudhatja, hogy kevés a cink a szervezetében?

A cinkhiány tünetei változatosak és gyakran megtévesztőek. A leggyakoribb figyelmeztető jelek:

• töredezett, elvékonyodó haj
• aknés, gyulladt vagy száraz bőr
• étvágytalanság
• lassú sebgyógyulás
• gyakori megfázás, gyenge immunrendszer
• koncentrációs nehézségek
• csökkent nemi vágy

Ezek a panaszok nem feltétlenül kizárólag cinkhiányt jeleznek, de ha több is fennáll, érdemes laborvizsgálattal ellenőriztetni a szintet.

Hogyan pótolható a cink?

A jó hír, hogy a legtöbb esetben a hiány táplálkozással is orvosolható. A cinkben gazdag ételek közé tartozik a hús, máj, tojás, tengeri halak, tökmag, napraforgómag, zabpehely, hüvelyesek és diófélék.

A növényi eredetű forrásokból azonban a cink nehezebben szívódik fel, mert a növényekben lévő fitinsav gátolja a felszívódását. Ezért vegetáriánus étrend esetén különösen fontos, hogy a hüvelyeseket és magvakat áztatás, csíráztatás vagy főzés előzze meg – így a cink biológiai hasznosulása jelentősen javul.

Kiemelt életszakaszokban – mint a várandósság, szoptatás, intenzív sportolás vagy stresszes időszak – szükség lehet étrend-kiegészítő formájában is pótolni. Érdemes olyan készítményt választani, amely szerves kötésben tartalmazza a cinket, például cink-citrát vagy cink-biszglicinát formájában. Ezeknek a felszívódása akár 70–80%-kal is jobb lehet, mint a szervetlen formáké.

Mennyi az ideális napi mennyiség?

A felnőttek számára ajánlott napi bevitel nőknél kb. 8 mg, férfiaknál 11 mg. Terhesség alatt ez az igény 11–12 mg-ra nő, szoptatás idején pedig 13 mg is lehet.

A túlzott pótlás azonban nem ajánlott: a napi 40 mg-nál több cink hosszú távon rézhiányhoz, hányingerhez és emésztési panaszokhoz vezethet. Ezért mindig célszerű orvossal vagy dietetikussal egyeztetni, mielőtt étrend-kiegészítőt választ.

A cinkhiány és a modern életmód összefüggései

A cinkhiány ma már nem kizárólag a fejlett világon kívüli problémának számít. Bár az iparosodott országokban ritkán alakul ki súlyos hiány, a feldolgozott élelmiszerek túlsúlya, a stresszes életmód és bizonyos gyógyszerek rendszeres használata mégis hozzájárulhat ahhoz, hogy a szervezet cinkszintje tartósan alacsonyabb legyen.

A finomított élelmiszerek, a fehér liszt, a cukor és a gyorsételek szinte semennyi cinket nem tartalmaznak, miközben épp ezek váltak az étrend fő alkotóelemeivé. A rostban gazdag, de fitinsavat is tartalmazó növényi étrend – különösen, ha nincs megfelelően előkészítve – szintén csökkenti a felszívódást.

A magas stressz-szint pedig tovább növeli a szervezet cinkigényét, mivel a kortizoltermelés fokozódása mellett a nyomelemek gyorsabban ürülnek ki. Nem véletlen, hogy a krónikus stresszben élők gyakrabban panaszkodnak fáradékonyságra, hajhullásra és gyenge immunrendszerre – ezek mind a cinkhiány közvetett jelei lehetnek.

A gyógyszerek és a cink kapcsolata

Kevesen tudják, de bizonyos gyógyszerek rendszeres szedése is csökkentheti a cink felszívódását vagy gyorsíthatja a kiürülését. Ilyenek például:

• a vízhajtók (különösen a tiazid típusúak),
• a savlekötők és protonpumpa-gátlók,
• a fogamzásgátló tabletták,
• valamint egyes antibiotikumok (például a tetraciklinek).

A hosszú távú gyógyszerszedés tehát nemcsak a fő probléma kezelésére hat, hanem a szervezet ásványianyag-egyensúlyát is befolyásolhatja. Érdemes ezért időnként laborvizsgálattal ellenőriztetni a cinkszintet, különösen akkor, ha valaki tartósan gyógyszeres kezelés alatt áll, vagy több, a fenti kategóriába tartozó készítményt is szed.

A cink és az immunrendszer

A cink kulcsszereplő az immunrendszer működésében. Szabályozza a fehérvérsejtek termelődését, segíti a gyulladásos folyamatok kontrollálását, és támogatja a szervezet fertőzésekkel szembeni védekezését.

Nem véletlen, hogy a cink gyakran megtalálható megfázás elleni készítményekben és szopogatótablettákban. A cinkionok ugyanis képesek gátolni bizonyos vírusok szaporodását a torok nyálkahártyáján, ezzel gyorsítva a gyógyulást.

Ugyanakkor fontos megjegyezni, hogy a cink nem „csodaszer”: a túlzott pótlás nem gyorsítja a gyógyulást, sőt, akár hányingert és gyomorpanaszokat is okozhat. A hangsúly az egyensúlyon van – ahogyan a szervezet minden más folyamatában is.

A cink és a bőr szépsége

A bőr állapota sokszor hűen tükrözi a szervezet belső folyamatait. A cink gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt kiemelt szerepet játszik a pattanások, ekcéma és egyéb bőrproblémák megelőzésében.

Egy 2019-es tanulmány a Dermatologic Therapy folyóiratban arra hívta fel a figyelmet, hogy az aknéval küzdő betegek vérében átlagosan 24%-kal alacsonyabb a cinkszint, mint a kontrollcsoportban. A cink ugyanis csökkenti a faggyúmirigyek túlzott aktivitását, valamint gátolja a Cutibacterium acnes nevű baktérium szaporodását.

A bőrgyógyászok gyakran javasolnak külsőleg alkalmazható cinktartalmú készítményeket is, például cink-oxid alapú kenőcsöket, amelyek gyulladáscsökkentő, fertőtlenítő hatásúak. Ezek különösen hasznosak lehetnek kisebb sebek, leégés vagy pattanások esetén.

A cink és a mentális egészség kapcsolata

A cink nemcsak a testet, hanem az elmét is támogatja. Szerepet játszik az idegrendszer megfelelő működésében, különösen az agyban zajló neurotranszmitter-folyamatokban. Több tanulmány szerint a cinkhiány hozzájárulhat a depresszió és szorongás kialakulásához.

Egy 2022-es, több mint 26 000 fő részvételével végzett kutatás a Frontiers in Nutrition folyóiratban kimutatta, hogy azoknál, akiknél alacsony volt a vér cinkszintje, nagyobb valószínűséggel fordult elő hangulatzavar. A cink kiegészítés mérsékelheti a szorongást, és javíthatja a közérzetet – különösen akkor, ha más tápanyagokkal, például magnéziummal és B6-vitaminnal együtt alkalmazzák.

A cink és a pajzsmirigy kapcsolata

A cink a pajzsmirigyhormonok termelésében is nélkülözhetetlen szerepet tölt be. A T3 és T4 hormonok előállításához, illetve az inaktív T4 aktív T3-má alakulásához is szükség van rá. Ha tehát valaki pajzsmirigy-alulműködéssel küzd, és mellette a haja hullik, bőre szárazzá válik, vagy hízásra hajlamos, érdemes lehet a cinkszintet is ellenőriztetni.

A pajzsmirigy és a cink kapcsolata különösen fontos a hölgyek: a hormonális ciklus és a várandósság során megnő a szervezet ásványianyag-igénye.

A vegetáriánus és vegán étrend kihívásai

A növényi étrendet követők számára a megfelelő cinkbevitel gyakran nehezebb. A hüvelyesek, gabonák és magvak ugyan tartalmazzák ezt az ásványi anyagot, de a bennük lévő fitinsav és rostok megkötik a cinket, így a felszívódás csökken.

Ha Ön vegetáriánus vagy vegán, érdemes külön figyelmet fordítani az ételek előkészítésére:

• Áztatás és csíráztatás: ezek az eljárások lebontják a fitinsavat, javítva a cink hasznosulását.
• Savanyítás és fermentálás: például kovászolás vagy savanyú káposzta fogyasztása révén növelhető a cink biológiai elérhetősége.
• Cinkben gazdag növényi források: tökmag, szezámmag, csicseriborsó, lencse, zabpehely, quinoa.

A cink és a hormonális egyensúly

A cink részt vesz a nemi hormonok (ösztrogén, progeszteron, tesztoszteron) szabályozásában. Ennek köszönhetően hozzájárul a termékenységhez, a libidó fenntartásához, valamint a menstruációs ciklus rendezéséhez is.

Nőknél a megfelelő cinkbevitel segíthet csökkenteni a PMS tüneteit, enyhítheti a hangulatingadozásokat és az ingerlékenységet. Férfiaknál pedig a tesztoszteron-szint optimalizálása révén támogathatja az energiaszintet és az izomtömeg megtartását.

A lényeg összegezve

A cink apró nyomelem, de óriási szerepet játszik a szervezet harmóniájában – a sejtjeinktől a hajunkig, a hormonjainktól a termékenységig. Ha hajhullást, töredezett hajvégeket, aknés bőrt vagy csökkent vitalitást tapasztal, ne csak a kozmetikumokhoz nyúljon. Lehet, hogy teste egyszerűen csak egy kis cinkre vágyik.

Kapcsolódó cikk

Mire jó a cink? Ezek a legfontosabb előnyei!

Rapid Q&A

Gyakori kérdések - lényegretörő válaszok a cinkhiányról

• Honnan tudhatom biztosan, hogy cinkhiányom van?
• A cinkhiányt laborvizsgálattal lehet igazolni, amely megmutatja a vér szérum-cinkszintjét. Az optimális tartomány általában 10–18 µmol/l között van. Ha a tünetek (például hajhullás, lassú sebgyógyulás, fáradtság) fennállnak, érdemes orvoshoz fordulni, aki javasolhatja a vizsgálatot.
• A hajhullás mindig cinkhiányt jelez?
• Nem feltétlenül. A hajhullást okozhatja hormonális változás, stressz, pajzsmirigy-probléma, vashiány, sőt egyes gyógyszerek is. A cinkhiány azonban az egyik leggyakoribb háttérok, ezért a kivizsgálás során ezt is érdemes ellenőrizni.
• Mennyi idő alatt látszik meg a cinkpótlás hatása a hajon vagy a bőrön?
• A cinkpótlás eredménye nem azonnali: a haj- és bőrsejtek megújulása több hétig tart. Általában 4–8 hét szükséges ahhoz, hogy a változás látható legyen. A haj erősebb, a bőr pedig tisztább és egyenletesebb lesz.
• Szedhetek egyszerre többféle cinktartalmú étrend-kiegészítőt?
• Nem javasolt. A cink túlzott bevitele (napi 40 mg fölött) rézhiányhoz, hányingerhez vagy emésztési panaszokhoz vezethet. Mindig kövesse a készítmény adagolását, és ne kombináljon több cinkes vitamint anélkül, hogy orvossal konzultálna.
• Mi a különbség a cink-citrát és a cink-glükonát között?
• Mindkét forma hatékony, de a szerves kötésű cink, például a cink-citrát vagy cink-biszglicinát, jobban felszívódik, mint a szervetlen formák (pl. cink-oxid). Ha étrend-kiegészítőt választ, érdemes ezt a szempontot figyelembe venni.
• Lehet túl sok cinket bevinni ételekkel?
• Egészséges, kiegyensúlyozott étrend mellett szinte lehetetlen túladagolni a cinket természetes forrásokból. A túladagolás inkább étrend-kiegészítők helytelen használatával fordul elő.
• Mely ételek tartalmazzák a legtöbb cinket?
• A leggazdagabb cinkforrások: marhahús, máj, tojás, tengeri herkentyűk (különösen osztriga), tökmag, napraforgómag, diófélék, zabpehely, csicseriborsó és lencse.
• A vegetáriánusoknál gyakoribb a cinkhiány?
• Igen, mivel a növényi forrásokból a cink nehezebben szívódik fel. A hüvelyeseket és magvakat érdemes áztatni vagy csíráztatni, így csökkenthető a fitinsav-tartalmuk, ami javítja a cink hasznosulását.
• Befolyásolja-e a cink a hangulatot vagy a mentális egészséget?
• Igen, több kutatás szerint a cink szerepet játszik az idegrendszer működésében és a neurotranszmitterek termelődésében. A hiánya összefügghet a depresszió és a szorongás kialakulásával, míg a megfelelő pótlás javíthatja a hangulatot és a koncentrációt.
• Fogyaszthatok cinket más vitaminokkal együtt?
• Igen, sőt, bizonyos tápanyagok – például a B6-vitamin, a C-vitamin és a magnézium – fokozzák a cink felszívódását. Arra viszont érdemes figyelni, hogy a vas és a réz nagy adagja csökkentheti a cink hasznosulását, ezért ezek pótlását időben eltolva célszerű bevenni.
• Segíthet a cink az immunrendszer erősítésében ősszel és télen?
• Igen. Számos tanulmány szerint a cink hozzájárul a légúti fertőzések megelőzéséhez és a megfázás időtartamának csökkentéséhez. Az őszi-téli időszakban napi 10–15 mg bevitele különösen hasznos lehet, ha a táplálkozása nem elég változatos.

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!