Étkezéssel az alvászavar ellen: táplálkozási tippek a pihentető alvásért

Betegségek

2025. február 04. 23:04

étkezés, alvászavar, egye, aludni, melatonin

Egészségkalauz

Bizonyos ételek és italok nagyobb melatonin tartalmuk miatt hozzájárulhatnak a jó alváshoz. Hogy melyek ezek?

Becslések szerint a teljes népesség közel egyharmada szenved alvászavarban, amit a stresszes életvitel, a cirkadián ritmus („biológiai óra”) diszfunkciója, valamint a társadalom progresszív öregedése okoz. Az alváshiány népegészségügyi probléma, mert nagy populációt érint, és szoros összefüggést mutat bizonyos krónikus megbetegedésekkel (pl. szív- és érrendszeri megbetegedések, cukorbetegség, daganatok), továbbá fokozza a túlsúly kialakulásának a kockázatát.

Melatonin és a tripfotán – a pihentető alvás záloga

Az alvási ciklust a melatonin nevű hormon szabályozza, melynek szekréciója (elválasztása) a tobozmirigyben (glandula pineale) történik. A melatonintermelést a sötétség és a nyugalom fokozza, míg a fény, a szimpatikus aktivitás növekedése, a norepinefrin és a hisztamin gátolja. A melatonin egy triptofán nevű vegyületből keletkezik, ami egy esszenciális aminosav. Az esszenciális aminosavakat a testünk nem tudja szintetizálni, csak a táplálkozás útján juthatunk hozzájuk.

Az étrend triptofántartalma tehát nagyban befolyásolja a melatoninszint alakulását a szervezetben. Triptofánban gazdag élelmiszerek a tej, húsok, sajtok, halak, tojás, tofu és a diófélék. Egy normál testtömegű felnőtt ember napi triptofán-szükségletének az 50%-a fedezhető például 40 g hússal/hallal, 3 dl tejjel, 60 g tofuval, 25 g tökmaggal, vagy 2 db tojással. A melatonin amellett, hogy javítja az alvás stabilitását, támogatja a reprodukciós folyamatokat is. Metabolizációja főleg a májban, kis részben a központi idegrendszerben történik.

Vitaminok és ásványi anyagok szerepe a melatoninszintézisben

A melatonin szintézisében kofaktorként részt vevő vitaminok és nyomelemek: a folsav, B6- és B12-vitamin, magnézium, valamint a cink. Fontos tehát, hogy ezeket tápanyagokat megfelelő mennyiségben tartalmazza az étrend. Lássuk tehát, hogy milyen élelmiszerekben találhatóak meg nagyobb mennyiségben:

Folsavban gazdag élelmiszerek a sötétzöld színű zöldségek és főzelékfélék (pl. brokkoli, kelbimbó, paraj, mángold, salátafélék), a gabonák és csíráik, a hüvelyesek, az élesztő, a máj és a tojás. Mivel bizonyos probiotikumok nagyban hozzájárulnak a folsavszükséglet biztosításhoz, ezért érdemes naponta probiotikus tejtermékeket is fogyasztani. A napi folsavszükséglet 250 μg/nap.
B6-vitamint számos élelmiszer tartalmaz, mint például a húsok, máj, száraz hüvelyesek, élesztő, sajtok, tojássárgája, barna rizs, valamint a teljes kiőrlésű gabonatermékek és csírák. A napi szükséglet: 1,3 mg/nap.
B12-vitamint kizárólag az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak (pl. húsok, tej- és tejtermékek). Egészséges, vegyes táplálkozás esetén a napi szükséglet kb. 70%-a húsokból és húskészítményekből, 20%-a tejből és tejtermékekből, 10%-a pedig tojásból származik. Vegánok esetén a B12-vitamin pótlására alternatívák lehetnek a fermentált szójatermékek, moszatok, algák, dúsított élelmiszerek, illetve az étrend-kiegészítők. A napi szükséglet: 2-5 ug/nap.
Magnézium nagyobb mennyiségben található a teljes kiőrlésű gabonafélékben, zöldségekben, gyümölcsökben, száraz hüvelyesekben és az olajos magvakban. A napi szükséglet 350 mg/nap.
Cinkben gazdag élelmiszerek a húsok, tej- és tejtermékek, zöldségek és gyümölcsök. Az ajánlott napi bevitel: 9-10 mg/nap.

Melatonin előfordulása az élelmiszerekben

A melatoninról sokáig úgy gondolták, hogy egy endogén módon keletkező molekula, amely kizárólag a gerincesekben található meg, de az elmúlt évtizedekben számos magasabb rendű növényben, rovarokban és gombákban is kimutatták. A melatonin széles körben megtalálható az élelmiszerekben, azonban fajtánként nagy eltéréseket figyeltek meg. Egy kínai tanulmányban például 58 kukoricafajta melatonintartalmát vizsgálták, ahol a mért szintek 10–2034 ng/g között mozogtak. Ennek oka egyrészt, hogy a melatonin egyenetlenül oszlik el a növényekben és az állatokban, másrészt a növényi élelmiszerek melatonin koncentrációját erősen befolyásolják a termesztés körülményei (hőmérséklet, napfény, agrokémiai kezelés stb.).

Az állati eredetű élelmiszerek közül kimagasló melatonin koncentrációt mértek a tejben, kevesebbet a halban, húsokban és a tojásban. A tej melatonintartalma a lazacnál 4x, a húsoknál 6x, a tojásnál pedig 10x magasabb. (Valószínűleg emiatt adtak régen – gyakran ma is – a gyerekeknek tejet lefekvéskor.) Mind az anyatejben, mind más állatok tejében a melatonin koncentrációja hasonló a plazmaszint ingadozásához – nappal alacsonyabb, éjjel pedig magasabb. Egy brazil kutatás során tízszeres mennyiségű melatonint detektáltak az éjszakai fejésből származó tejben, mint a nappaliban. Csecsemőknél a melatonin szekréciója 3 hónapos kor körül kezdődik, addig az anyatejből származó melatonin segíti a baba cirkadián ritmusának az érését, az alvás-ébrenlét szabályozását.

A növényi eredetű élelmiszerek melatonintartalmát is többen tanulmányozták. A gabonaféléknél nagy variábilitást találtak a különböző genotípusok között, az azonban elmondható, hogy a hántolatlan fajtáknak jellemzően magasabb a melatonintartalma. Egyes gombák kiemelkedően sok melatonint tartalmaznak, ilyen például az ízletes rizike (Lactarius deliciosus), valamint az ízletes vargánya (Boletus edulis). A hüvelyesek csírájában is jelentős mennyiségben megtalálható, különösen a lencse- és a babcsírákban (pl. a szójababnál 4x, a mungóbabnál 11x magasabb melatoninszintet mértek a maghoz képest). A diófélék szintén jó melatoninforrások, közülük is a pisztáciában található a legnagyobb mennyiségben. A gyümölcsökben általában kevesebb melatonin található, de kimagasló közülük a borszőlő héja, a magyar meggy (Prunus cerasus L. cv. Balaton) és az eper melatonintartalma. A legtöbbet vizsgált zöldségfélék közül a paradicsomnál és a paprikánál találtak viszonylag magasabb melatonin-koncentrációt. A kávéban (pörkölt kávébabban) szintén kimutatható a melatonin, azonban a teákban (zöld és fekete teában) nem volt mérhető mennyiségben. A gyógynövények közül az orbáncfűnél találtak szignifikánsan magas melatoninszintet, nem véletlen, hogy a népi gyógyászat régóta alkalmazza nyugtató, altató hatása miatt.

Így hasznosul legjobban a melatonin

Több kutatás is foglalkozott a melatonin élelmiszerekből történő biohasznosulásával, melyek arra a következtetésre jutottak, hogy melatoninban gazdag étrend esetén megnő a vérben keringő melatonin szintje. A vény nélkül kapható gyógyszerekből, melatonin-készítményekből való felszívódást is vizsgálták, ahol azt találták, hogy 3 mg melatonin bevétele után 20 perccel már jelentősen emelkedik a plazmakoncentráció, ami még 4 órával később is magasabb volt a kiinduló szintnél. Negatív visszacsatolás nincs, vagyis a kívülről bevitt (exogén) melatonin nem befolyásolja a szervezet (endogén) melatonin termelését – ennek a potenciálisan szükséges melatoninpótlásnál van jelentősége.

A melatonin szintje kórosan csökkenhet időskorban, diabéteszes neuropátiában, Parkinson-, ill. Alzeimer-kórban, valamint arthritis esetén. A melatonin a cirkadián rendszer szabályozásán túl, további előnyös hatásokkal rendelkezik: antioxidáns-, gyulladáscsökkentő-, daganatgátló hatású, immunmodulátor, továbbá előnyösen befolyásolja a lipid- és szénhidrát-anyagcserét, valamint a vérnyomást.

Mi a helyzet a melatonint tartalmazó étrend-kiegészítőkkel?

A boltok polcain több, melatonint tartalmazó készítményeket találni, melyek jó alvást ígérnek. Több kutatás szerint bár a bevitt melatonin segíthet jet-lag esetén, valamint a több műszakban dolgozóknak, azonban a szakemberek nem ajánlják ezeket teljes biztonsággal. Egyrészt az FDA nem szabályozza őket (hiszen nem gyógyszerek), másrészt a hazai hatóság, az OGYÉI állásfoglalása is az, hogy "...nem állapítható meg olyan minimális melatonin mennyiség, amely mellett étrend-kiegészítőkben (amely élelmiszer) hosszútávon biztonsággal, mellékhatások nélkül rendszeresen fogyasztható lenne."

Összegezve

Bizonyos ételek és italok nagyobb melatonin-artalmuk miatt hozzájárulhatnak a jó alváshoz.
Az alváshiány népegészségügyi probléma, nagy populációt érint és szoros összefüggést mutat bizonyos krónikus megbetegedésekkel.
A melatonin szintézisében részt vevő fontos tápanyagok és vitaminok: folsav, B6- és B12-vitamin, magnézium, valamint a cink.
Néhány példa a magas triptofántartalmú ételekre: tej, húsok, sajtok, halak, tojás, tofu és diófélék.
Magasabb melatonin-tartalommal rendelkező ételek és italok között megtalálható a tej, hal, hús, tojás, gabonafélék, gombák, valamint a hüvelyesek és a szójabab.