Magas koleszterinszint ellen mit együnk és mit ne? Dietetikus mondja el, mit kerüljön

A magas koleszterinszint napjainkban nem csupán az idősebb korosztály gondja: egyre több fiatalnál is kimutatják, leginkább a táplálkozási szokások és az életmód miatt.

Mivel a koleszterin az érelmeszesedés, a szívinfarktus és más szív- és érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezője, különösen fontos odafigyelni arra, hogyan étkezünk. A jó hír az, hogy a helyesen megválasztott étrend képes érdemben csökkenteni a koleszterinszintet, és ezzel komoly szövődményektől óvhatja meg a szervezetet.

Honnan származik a magas koleszterinszint?

Iwona Prażmo klinikai dietetikus szerint a koleszterinprobléma háttere sokkal összetettebb annál, mint hogy egyszerűen a zsíros étrendet okolnánk.

A vérben keringő koleszterin nagy részét a máj állítja elő, válaszul a szervezetben zajló gyulladásos folyamatokra

– magyarázza. Ez a gyulladás fakadhat krónikus betegségekből, egészségtelen táplálkozásból vagy tartósan rossz életmódbeli szokásokból. Éppen ezért a gyulladáscsökkentő hatású ételek beépítése a mindennapokba kulcsszerepet játszik.

Mit együnk magas koleszterinszint mellett?

A dietetikus azt tanácsolja, hogy étrendünkben kapjanak hangsúlyt a telítetlen zsírok, valamint az omega-3 zsírsavak, amelyek a gyulladás szabályozásában és a vérzsírszint csökkentésében is alapvetőek. Nem mindegy azonban, hogyan készítjük el az ételt: a forralás, a párolás vagy a sütőben sütés sokkal előnyösebb, mint a bő olajban való pirítás, amely jelentősen csökkenti az ételek tápértékét.

Miért olyan fontosak a rostok?

Ugyanilyen fontos a rostbevitel. A rostok bőségesen megtalálhatók a zöldségekben, gyümölcsökben, olajos magvakban, diófélékben és a teljes kiőrlésű gabonákban. Prażmo külön is felhívja a figyelmet arra, hogy érdemes a fehér lisztből készült pékárukat teljes kiőrlésű változatokra cserélni, és ha tehetjük, válasszunk természetes kovászos, élesztő nélküli kenyeret.

Mit kell kerülni magas koleszterinszint esetén?

A kerülendő ételek közé tartoznak a feldolgozott, magas zsírtartalmú, adalékanyagokban gazdag termékek, amelyek hosszú távon nemcsak a koleszterinszintet emelik, hanem az általános egészséget is károsítják.

Érdekes és egyre népszerűbb megközelítés az időkorlátos étkezés, vagyis az úgynevezett „éjszakai böjtölés”. Ez azt jelenti, hogy a napi étkezéseket egy meghatározott időablakon belül fogyasztjuk el – például reggel 7 és este 6 óra között –, majd legalább 12 órán keresztül nem viszünk be táplálékot. Ez a ritmus segítheti az anyagcsere kiegyensúlyozását, hozzájárulhat az egészséges koleszterinszinthez, és hosszú távon támogatja a szív- és érrendszer egészségét is.

Mit érdemes gyakrabban fogyasztani?

• Zöldségek és gyümölcsök – rostban, antioxidánsban gazdagok, segítik a koleszterin kiürülését a szervezetből. A bogyós gyümölcsök, citrusfélék és a leveles zöldségek különösen értékesek.
• Teljes kiőrlésű gabonák – például zab, barna rizs, bulgur, teljes kiőrlésű kenyér. A bennük található oldható rost (például a béta-glükán) bizonyítottan csökkenti az LDL („rossz”) koleszterin szintjét.
• Hüvelyesek – lencse, csicseriborsó, bab és szója. Magas fehérje- és rosttartalmukkal támogatják a szív egészségét.
• Olajos magvak és diófélék – mandula, dió, mogyoró, lenmag, chia mag. Ezek telítetlen zsírokat és növényi szterolokat tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak a vérzsírszint szabályozásához.
• Halak – különösen a hidegvízi halfajták (lazac, makréla, szardínia), amelyek gazdagok omega-3 zsírsavakban.
• Egészséges olajok – például extra szűz olívaolaj, repceolaj, amelyek telítetlen zsírokkal segítik az erek védelmét.
• Kovászos, élesztő nélküli kenyér – természetes erjesztésű, jobb emészthetőségű és a vércukorszintre is kedvezőbb hatású.

Mit érdemes kerülni vagy ritkábban fogyasztani?

• Feldolgozott húsipari termékek – szalámik, kolbászok, virslik, amelyek sok telített zsírt és sót tartalmaznak.
• Zsíros, feldolgozott tejtermékek – például zsíros sajtok, tejszín, vaj. Ezek helyett érdemesebb alacsonyabb zsírtartalmú változatokat választani.
• Transzzsírokat tartalmazó ételek – gyorséttermi sült ételek, kész sütemények. Ezek különösen károsak a szív- és érrendszerre.
• Fehér lisztből készült pékáruk és édességek – a rostszegény, gyorsan felszívódó szénhidrátok kedvezőtlenül hatnak az anyagcserére és a koleszterinszintre.
• Cukrozott italok – üdítők, energiaitalok, amelyek felesleges kalóriát és gyulladásfokozó hatású cukrot juttatnak a szervezetbe.
• Bő olajban sült ételek – például rántott hús, sült krumpli, amelyek elkészítése során a tápérték jelentősen romlik, miközben a zsírbevitel nő.

Összegezve

Összességében tehát a magas koleszterinszint ellen nincs egyetlen csodamódszer, de tudatos étkezéssel és okos életmódbeli döntésekkel sokat tehetünk azért, hogy szívünk és ereink egészségesek maradjanak.

Kapcsolódó cikk

Magas a koleszterinszintje? Ez a 4 étel kifejezetten ártalmas lehet

Rapid Q&A

Gyakori kérdések - lényegretörő válaszok a magas koleszterinszintről

• Miért veszélyes a magas koleszterinszint?
• Mert elősegíti az érelmeszesedés kialakulását, amely szívinfarktushoz, stroke-hoz és más szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet.
• Csak az idősebbeknél fordul elő?
• Nem. Egyre több fiatalnál is diagnosztizálják, leginkább a helytelen étrend és a mozgásszegény életmód miatt.
• Örökölhető a magas koleszterin?
• Igen, létezik genetikai eredetű forma, a familiáris hiperkoleszterinémia, amely már fiatal korban is megemeli az LDL-koleszterin szintjét.
• Milyen tünetei vannak a magas koleszterinszintnek?
• Általában nincsenek közvetlen tünetek, ezért sokszor csak laborvizsgálat deríti ki. A szövődmények – mint a mellkasi fájdalom vagy a szívroham – később jelentkeznek.
• Milyen ételek csökkentik a koleszterint?
• Teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, olajos magvak, diófélék és omega-3-ban gazdag halak.
• Mely ételeket kell kerülni?
• A feldolgozott húsipari termékeket, a transzzsírokat tartalmazó készételeket, a zsíros sajtokat, a fehér lisztből készült pékárut és a cukros italokat.
• Csak gyógyszerrel csökkenthető a koleszterin?
• Nem. Enyhébb esetekben az életmódváltás – étrendi változtatások, rendszeres testmozgás, testsúlycsökkentés – önmagában is hatékony lehet. Gyógyszeres kezelésre akkor van szükség, ha a kockázat magas, vagy az életmódváltás önmagában nem elegendő.
• Segíthet az időkorlátos étkezés?
• Igen, a 12 órás „éjszakai böjt” hozzájárulhat az anyagcsere szabályozásához és a koleszterinszint optimalizálásához.
• Milyen gyakran kell ellenőriztetni a koleszterinszintet?
• Általában 1–2 évente elegendő, de ha valakinél már korábban magas értéket mértek, vagy fennáll más szív- és érrendszeri kockázati tényező, gyakoribb kontroll szükséges.

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!