Ilyen zsírokat fogyasszon, ha rendszeresen sportol
Általában sok jót és rosszat lehet hallani a zsírokról, de tény, hogy ezek a tápanyagok fontos részei a kiegyensúlyozott táplálkozásnak.
A sportolók esetében a zsírok különösen nélkülözhetetlenek, hogy fedezzék a megnövekedett energiaigényüket. Azonban fontos, hogy figyeljünk arra, mennyit és milyen forrásból fogyasztunk, hogy elkerüljük a nem kívánt testsúlygyarapodást, és elérjük az ideális testösszetételt versenyek idejére. Angyal Viktória, a Sportorvosi Központ sportdietetikusa segít tisztázni a zsírok szerepét a sporttáplálkozásban.
Miért nélkülözhetetlenek a zsírok?
A zsírokat a glicerin zsírsavakkal képzett észterek alkotják. Megkülönböztetünk telített zsírokat (például laurinsav, palmitinsav, sztearinsav), egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat (omega-6, omega-3), valamint transzzsírokat. Táplálkozás szempontjából a zsírok fontosak, mivel energiát szolgáltatnak, raktároznak, részt vesznek a sejtmembránok felépítésében, és elengedhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához.
Mennyi zsír szükséges a sportolóknak?
Általánosságban javasolt, hogy a sportolók napi tápanyagszükségletük 25-30%-át fedezzék zsírból, ami átlagosan napi 1-1,2 g/testtömeg kg zsírbevitelt jelent. Fontos azonban figyelni arra, hogy a napi energia bevitel legalább 20%-át zsírból nyerjük, mivel ennek csökkenése anyagcserezavarokhoz és hiányállapotokhoz vezethet. A szükséglet egyébként függ az életkortól, a választott sportágtól, az edzés intenzitásától és időtartamától, ezért érdemes szakemberrel konzultálni a pontos mennyiség meghatározása érdekében.
Miből fedezzük a szükséges mennyiséget?
A zsírok összetételének megválasztásakor figyelembe kell venni, hogy a napi zsírsav bevitelünk csak kb. 7-10%-a legyen telített zsírokból, amelyek fő forrásai az állati eredetű élelmiszerek. Fontos odafigyelni erre, mivel a túlzott telített zsírsav fogyasztás szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát növelheti. A kókuszolaj, bár magas telített zsírsavtartalommal rendelkezik, könnyen emészthető, és azonnali energiaforrásként szolgálhat a sportolók számára. Jótékony hatású, ha hetente legalább kétszer fogyasztunk telítetlen zsírsavakban gazdag halakat, vagy ha szükséges, omega-3 tartalmú étrend-kiegészítőket veszünk magunkhoz.
Miért fontos az omega-3 zsírsav?
Az omega-3 zsírsavak az esszenciális zsírsavak közé tartoznak, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, ezért fontos táplálékkal bevinni őket. Az omega-3 nagymértékben csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, segíti a szabad gyökök megkötését, hozzájárul a regenerációhoz és gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik. Legnagyobb mennyiségben tengeri halakban található, de megtalálhatók a hazai vizekben élő halakban is. Növényi források közül például a lenmag-, repce- és dióolajban található jelentős mennyiségben.
Kérjük sportdietetikus tanácsát!
Ha egy sportolónak testsúlycsökkentésre van szüksége, a zsírbevitel korlátozása mellett figyelmet kell fordítani a szénhidrátmennyiségre (különösen az egyszerű cukrokra) és a megfelelő fehérjebevitelre is. Mindig érdemes szakemberrel konzultálni, mielőtt bármilyen testsúlycsökkentő módszert alkalmaznánk. Fontos figyelembe venni, hogy a megfelelő sportteljesítmény elérése érdekében számos tényező befolyásolhatja az optimális testösszetételt, például a genetika, a hormonális tényezők, az edzésmódszerek és a táplálkozás. A sportdietetikus szakember tud szakszerű támogatást nyújtani a megfelelő sporttáplálkozás összeállításához - tanácsolja Angyal Viktória.
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a Twitter-en is!
Halolaj inzulinrezisztencia ellen: ezért jó, ha beépíti az étrendjébe!
