Ezeknek a feltételeknek kell megfelelnie, ha a vegán életmódot választja

2023.11.03.

vegán növényi étrend vas cink fehérjék aminosav tápanyagok étkezés tofu jód életmód vegetáriánus

vegán étkezés növényi táplálkozás vitaminok ásványi anyagok tápanyagpótlás

Aki a növényi eredetű táplálékot választja, annak több követelménynek kell megfelelnie.

A vegán étkezést sokan egészségesnek tartják, mert ez a fajta táplálkozás mellőzi az állati eredetű élelmiszereket. Vannak, akik etikai okok miatt választják (környezet- és állatvédelem, éghajlat változások stb.), de vannak, akik egészségügyi szempontokat vesznek figyelembe. A vegán étrend összetettebb, mint gondolnánk. Sok mindenre kell odafigyelni, hiszen a hús és az állati eredetű ételek teljes kivonása az életünkből azt jelenti, hogy a fehérjét és az aminosavakat, valamint a vasat, cinket, káliumot, D- és B12-vitamint más forrásból kell biztosítani a szervezet számára. Tudatosan kell kialakítani az étkezést, hogy a vegán étrend követése esetén is megkapjon minden fontos tápanyagot a szervezet.

"Megvéd az elhízástól, elkerülhető a magas vérnyomás betegség, és véd a lipidanyagcsere-zavarok ellen, de a szív- és érrendszeri kockázatot is csökkenti" - írja Anja Kroke epidemiológus, a Fulda Egyetem professzora a vegánoknak szóló ajánlásában.

Mely ételek egészségesek?

Az állati eredetű táplálék elhagyása azonban nem elég a pozitív hatás eléréséhez. Ha csak gabonafélék, zöldségek vagy cukros és tápanyagszegény falatok kerülnek a tányérra, az inkább egészségtelen. A vegán étrend csak akkor hatékony és egészséges, ha változatos és friss élelmiszerekből áll. Csak ebben az esetben juttatjuk be a szervezetünkbe a megfelelő rostot, a folsavat és a szükséges tápanyagokat.

Étkezési terv vegánoknak

Össze kell állítani egy napi étkezési tervet. A zöldségek legyenek a főszereplők, a szakértők három adagot javasolnak naponta. Teljes kiőrlésű gabonát - kenyér, tészta, gabonafélék vagy rizs, burgonya - is háromszor fogyasszunk. Ezen kívül két adag kevésbé édes gyümölcs, egy adag hüvelyes, kevés dió vagy valamilyen olajosmag még beiktatható. A zsírok közül a repce és az olívaolaj javasolt.

Ajánlott a sok ásványvíz, amely literenként legalább 400 mg kalciumot tartalmaz, a tejtermékeket pedig gabona-, szója-, dió- vagy borsóalapú alternatívával cseréljük le. Aki szereti a tofut, az fogyassza, mert változatossá teheti az étkezést. Ha húsalternatívákat keres, akkor a biotermékeket részesítse előnyben, mert kevesebb adalékanyagokat tartalmaznak. A sózott termékeket érdemes elkerülni.

A hiányzó tápanyagok pótlása

Ha kimarad az étkezésből a hús, hal, tojás és tej, ezzel sok tápanyagforrás is kikerül. Ez vonatkozik az olyan ásványi anyagokra is, mint a kalcium és nyomelemek, például a vas, a jód, a cink és a szelén, ezenkívül a B2-, B12- és D-vitamin, valamint egyes zsírsavak és fehérje építőelemek is. A szakértők szerint optimális étkezési tervvel a legtöbb tápanyagigény kielégíthető, de ez odafigyelést és kihívást jelent. Ha például a D-vitaminról, kalciumról és jódról van szó, akkor ezek a hagyományos vegyes étrendben is hiányosak, a vegán étkezésnél még rosszabb ez az arány.

Egy közelmúltban készült tanulmány szerint a résztvevők a vegyes étrendet tartók több mint felének alacsony volt a jódtartalom a szervezetében, de a vegán csoport tagjai közül szinte mindenkinek. Hasonló eredményeket hozott a B12-vitaminszint is, ami csak állati eredetű élelmiszerekben fordul el, ezért például gyerekeknek ezért nem javasolt a tisztán növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása. A vegán életmódot folytatóknak ajánlott csepp vagy kapszula formájában a B12-vitamint pótolni, és esetleg B12-vitamint tartalmazó fogkrémet is használni.

Egyéni táplálkozási tanácsadás

Ha teljesen növényi alapú élelmiszerekre szeretne átállni, akkor érdemes átfogó tájékoztatást és információt szereznie a témában. Táplálkozási tanácsadók, dietetikusok átnézik személyes élethelyzetetét, ezután érdemes elvégeztetni egy laborvizsgálatot, ahol kiderül, hogy szervezetéből hiányzik-e bármilyen fontos tápanyag. Végül beszélje meg orvosával, hogy az eredmények alapján javasolja-e ezt az életmódváltást, illetve milyen vitamin- és ásványianyag-készítményekkel kell kiegészíteni táplálkozását.

Legyenek óvatosan a gyermekek és a terhes nők

A csecsemőknek, gyermekeknek, serdülőknek és a terhes, szoptató nőknek különösen magas a tápanyagigényük. Ezt nem lehet feltétlenül csak növényi alapú élelmiszerekkel fedezni, de ezen területen még rengeteg kutatásra van szükség. A szakértők továbbra sem ajánlják kifejezetten vegán étrendet átállását az úgynevezett érzékeny lakossági csoportoknak.

Jó kompromisszum: tegyünk a tányérunkra lényegesen több növényi eredetű élelmiszert, kis arányban állati eredetű élelmiszerekkel kombinálva, ez mindenki számára megfelelő megoldásnak tűnik.

Vegetáriánus kislexikon

Szemivegetáriánus: Ők általánosságban vegetáriánusok, de néha, elvétve esznek húst. Alapvetően főleg zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak, és kerülik az állati eredetű termékeket, de nem zárják ki teljesen.

Peszkatariánus: Nem esznek húst, viszont tengeri herkentyűket és halakat igen, továbbá az állati eredetű ételeket, mint a tejtermékeket és tojást is megtartják az étrendüjkben. Sokan ezzel a módszerrel kezdik kivezetni a mindennapjaikból a húsokat. Ez elsőre kevésbé radikális váltás, de már egy lépés a vegán étrend felé.

Ovo-lakto vegetáriánus: Egy újabb szigorítással még közelebb kerülünk a vegán életmódhoz, mert a lakto-ovo vagy ovo-lakto vegetáriánus semmilyen húsfélét nem eszik. Így halakat és tenger gyümölcseit sem, viszont a tojás és tejtermékek továbbra is szerepelnek az étrendben.

Lakto-vegetáriánus: Étrendjében nem szerepel semmilyen hús, viszont már a tojás sem, míg a tejtermékek igen.

Ovo-vegetáriánus: Semmilyen húst nem eszik, a tejtermékeket is kerüli, de a tojás még szerepelhet az étrendben.

Vegán: Nem tartalmaz húsféléket, így halakat és tengeri herkentyűket sem. Kimaradnak a az állati eredetű ételek, mint a tejtermékek és a tojás. A vegán ételek mellőzik a mézet, és az állati eredetű zsiradékokat is. Vannak akik nem viselnek állati eredetű ruházatot sem.

Nyers étrend: Ez talán a legszigorúbb étrend, mert amellett, hogy semmilyen állati eredetű ételt nem esznek, a növényi ételeket is nyersen, minden feldolgozás nélkül, maximum 46 fokon sütve fogyasztják.

Fruitariánusok: Ők kizárólag gyümölcs alapú ételeket fogyasztanak, viszont nem zárják ki az étrendjükből a mézet.