A dietetikus elárulta mennyi zsírt kell fogyasztani, ha rendszeresen sportolunk

Általában sok jót és rosszat lehet hallani a zsírokról, de tény, hogy ezek a tápanyagok fontos részei a kiegyensúlyozott táplálkozásnak.

A sportolók esetében a zsírok különösen nélkülözhetetlenek, hogy fedezzék a megnövekedett energiaigényüket. Azonban fontos, hogy figyeljünk arra, mennyit és milyen forrásból fogyasztunk, hogy elkerüljük a nem kívánt testsúlygyarapodást, és elérjük az ideális testösszetételt versenyek idejére. Angyal Viktória, a Sportorvosi Központ sportdietetikusa segít tisztázni a zsírok szerepét a sporttáplálkozásban.

Miért nélkülözhetetlenek a zsírok?

A zsírokat a glicerin zsírsavakkal képzett észterek alkotják. Megkülönböztetünk telített zsírokat (például laurinsav, palmitinsav, sztearinsav), egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat (omega-6, omega-3), valamint transzzsírokat. Táplálkozás szempontjából a zsírok fontosak, mivel energiát szolgáltatnak, raktároznak, részt vesznek a sejtmembránok felépítésében, és elengedhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához.

Mennyi zsír szükséges a sportolóknak?

Általánosságban javasolt, hogy a sportolók napi tápanyagszükségletük 25-30%-át fedezzék zsírból, ami átlagosan napi 1-1,2 g/testtömeg kg zsírbevitelt jelent. Fontos azonban figyelni arra, hogy a napi energia bevitel legalább 20%-át zsírból nyerjük, mivel ennek csökkenése anyagcserezavarokhoz és hiányállapotokhoz vezethet. A szükséglet egyébként függ az életkortól, a választott sportágtól, az edzés intenzitásától és időtartamától, ezért érdemes szakemberrel konzultálni a pontos mennyiség meghatározása érdekében.

Miből fedezzük a szükséges mennyiséget?

A zsírok összetételének megválasztásakor figyelembe kell venni, hogy a napi zsírsav bevitelünk csak kb. 7-10%-a legyen telített zsírokból, amelyek fő forrásai az állati eredetű élelmiszerek. Fontos odafigyelni erre, mivel a túlzott telített zsírsav fogyasztás szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát növelheti. A kókuszolaj, bár magas telített zsírsavtartalommal rendelkezik, könnyen emészthető, és azonnali energiaforrásként szolgálhat a sportolók számára. Jótékony hatású, ha hetente legalább kétszer fogyasztunk telítetlen zsírsavakban gazdag halakat, vagy ha szükséges, omega-3 tartalmú étrend-kiegészítőket veszünk magunkhoz.

Miért fontos az omega-3 zsírsav?

Az omega-3 zsírsavak az esszenciális zsírsavak közé tartoznak, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, ezért fontos táplálékkal bevinni őket. Az omega-3 nagymértékben csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, segíti a szabad gyökök megkötését, hozzájárul a regenerációhoz és gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik. Legnagyobb mennyiségben tengeri halakban található, de megtalálhatók a hazai vizekben élő halakban is. Növényi források közül például a lenmag-, repce- és dióolajban található jelentős mennyiségben.

Kérjük sportdietetikus tanácsát!

Ha egy sportolónak testsúlycsökkentésre van szüksége, a zsírbevitel korlátozása mellett figyelmet kell fordítani a szénhidrátmennyiségre (különösen az egyszerű cukrokra) és a megfelelő fehérjebevitelre is. Mindig érdemes szakemberrel konzultálni, mielőtt bármilyen testsúlycsökkentő módszert alkalmaznánk. Fontos figyelembe venni, hogy a megfelelő sportteljesítmény elérése érdekében számos tényező befolyásolhatja az optimális testösszetételt, például a genetika, a hormonális tényezők, az edzésmódszerek és a táplálkozás. A sportdietetikus szakember tud szakszerű támogatást nyújtani a megfelelő sporttáplálkozás összeállításához - tanácsolja Angyal Viktória.

Összegezve

• A zsírok fontosak a sportolók energiaigényének fedezéséhez.
• Fontos figyelni a napi energia bevitel legalább 20%-át zsírból nyerni.
• A napi zsírsavbevitelünk csak kb. 7-10%-a legyen telített zsírokból.
• Fontos az omega-3 zsírsavak bevitele, mert segítik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának csökkentését.
• A sportdietetikus szakember segíthet a megfelelő sporttáplálkozás összeállításában.

Cikkajánló

Halolaj inzulinrezisztencia ellen: ezért jó, ha beépíti a napi étrendjébe!

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!