Erő és egyensúly 60 felett – Ez a 10 legjobb súlyzós gyakorlat, amitől újra fiatalnak érzi magát

Tíz mozdulat, ami visszaadja az erejét és a magabiztosságát – biztonságos edzésterv időseknek.

A kor valóban csak egy szám – az erő pedig döntés kérdése. Közhelynek hangzik? Lehet. Mégis kifejező, hogy miért lehetséges idősebb korban is elkezdeni – vagy folytatni – az erőnléti edzést. Akár mozgékony szeretne maradni, akár a függetlenségét óvná, netán több energiára vágyik vagy izomtömeget építene, a testmozgások közül a rendszeres terheléses tréning az egyik leghatékonyabb „befektetés” az egészségébe.

Miért érdemes időskorban súlyzót ragadni?

Ahogy idősödünk, a test természetes módon veszít izomtömegéből – ezt a folyamatot szarkopéniának nevezik. Ez a gyengeség, az egyensúlyvesztés és az esések egyik leggyakoribb oka.

A rendszeres súlyzós edzés azonban megállítja, sőt visszafordíthatja ezt a folyamatot. Erősíti az izmokat, a csontokat, az ízületeket, és segít, hogy a mindennapi mozdulatok – a lépcsőzés, a bevásárlás, a kertészkedés – könnyebben menjenek.

Egy 2023-as tanulmány szerint már heti kétszer 30–40 perc súlyzós edzés is jelentősen csökkenti az idősek elesésének kockázatát, és növeli a fizikai teljesítményt.

Tévhitek, amelyekkel érdemes leszámolni

Sokáig úgy gondoltuk, hogy a súlyemelés a fiatalok sportja. Pedig az idősebb korosztály számára éppen ez az egyik leghatékonyabb eszköz ahhoz, hogy fiatalos maradjon – testben, lélekben és gondolkodásban is.

A kutatások ma már egyértelműen kimutatják, hogy a súlyzós vagy ellenállásos edzés nem veszélyforrás, hanem életminőség-javító terápia, ami messze túlmutat az izomépítésen. Növeli az izomtömeget és az erőt, javítja az egyensúlyt, fokozza a csontsűrűséget, és összességében jobb fizikai működést ad. Jogos a szemléletváltás: a mozgás nem kockázat – védelem.

A súlyzós edzés nem feltétlenül a „vasgyúrásról” szól. Inkább arról, hogy erőben maradjon a hétköznapokhoz: bevásárlószatyrot vinni, lépcsőt mászni, felállni a fotelből. Sok idős ember arról számol be, hogy pár hónap után nemcsak a karja, hanem az önbizalma is erősödött. Ez nem csupán fizikai hatás – hanem annak a tudata, hogy képes újra kontrollt gyakorolni a teste felett.

Miért különösen fontos 60–70–80 fölött?

Izomtömeg és erő megőrzése. Az életkorral együtt járó izomvesztés (szarkopénia) gyengeséget és önállóságvesztést hozhat. Ellenállásos edzéssel lassítható, sőt részben visszafordítható – még nyolcvan felett is kézzelfogható a javulás a mindennapokban.

Csontvédelem. A terhelés serkenti a csontépítést, növeli a csontsűrűséget, és csökkenti a törések kockázatát – különösen fontos ez csontritkulás esetén.

Mozgékonyság és kevesebb fájdalom. Az ízületeket körülölelő izmok erősítése stabilizál, tehermentesít; sokaknál enyhül a merevség és az artrózisos panasz.

Egyensúly és koordináció. Az erősebb törzs- és alsóvégtag-izmok biztonságosabb járást adnak, mérséklik az esésveszélyt – önmagában óriási nyereség.

Anyagcsere és szív-érrendszer. Javul az inzulinérzékenység és a vércukorszabályozás, kedvezőbbé válik a vérnyomás és a vérzsírprofil. A súlyzós edzés nem „csak” izmot épít: a kardiometabolikus egészséget is támogatja.

Lélek és agy. A rendszeres mozgás endorfint szabadít fel, javítja a hangulatot, csökkenti a szorongást és a depressziós tüneteket. Egyre több adat utal arra is, hogy a rezisztenciaedzés kedvezően hathat a kognitív funkciókra, és késleltetheti a demencia egyes folyamatait.

Kell-e orvosi engedély a kezdéshez?

Ha általánosságban jól van, többnyire nincs szükség külön orvosi „engedélyre”. Az ACSM (American College of Sports Medicine) frissített irányelvei szerint elsősorban ismert szív-, anyagcsere- vagy vesebetegség, illetve ezekre utaló tünetek esetén indokolt az orvosi egyeztetés a kezdés előtt. Ha korábban nem sportolt, vagy hosszabb szünetet tartott a fizikai aktivitásban, vagy kétségei vannak, inkább kérdezze meg kezelőorvosát – egy rövid konzultáció megnyugtathatja.

Hogyan vágjon bele biztonságosan?

A helyes technika a legjobb „biztosítás”. Az első hetekben érdemes szakember segítségét kérni, majd fokozatosan emelni a terhelést. A cél: rendszeresség (heti 2–3 alkalom), progresszió (apró lépésekben nehezítsen), türelmes felépítés (előbb legyen helyes a mozdulat, csak utána jöhet a súly).

Az alábbiakban tíz olyan gyakorlatot talál, amelyek idősebb felnőttek számára különösen hasznosak: erőt és izmot adnak, javítják az egyensúlyt és a rugalmasságot, támogatják a csontok egészségét. Soha nem késő elkezdeni!

A 10 legjobb erőnléti gyakorlat időseknek

Az alábbi gyakorlatok eszközzel és eszköz nélkül is végezhetők, több variációval. A végrehajtás leírása szándékosan tömör: a fő támpontokat adja meg, hogy biztonságosan el tudja kezdeni.

1. Súlyzós guggolás – az alsótest fiatalon tartásáért

A guggolás az egyik legfunkcionálisabb mozdulat: ugyanazokat az izmokat dolgoztatja meg, amelyek a felálláshoz, járáshoz és lépcsőzéshez is kellenek. A guggolás megdolgoztatja a combfeszítőt, a farizmokat és a törzset; az „ülés–felállás” napi mozdulatát erősíti vissza. Kezdheti testsúlyos vagy székes guggolással (leülés–felállás), majd jöhet a kézisúly (goblet guggolás), később a rúd. Kulcsmozdulat: a mellkas nyitott, a térd a lábujjak irányába halad, a sarok a talajon marad.

• Fogjon egy pár könnyű kézisúlyt (nőknek 1–2 kg, férfiaknak 2–4 kg), tartsa a mellkasa előtt, és guggoljon le úgy, hogy a térde ne menjen a lábujjak elé.
• A hát maradjon egyenes, a mellkas nyitott.
• Emelkedés közben fújja ki a levegőt.

Hatás: comb, farizom, törzs stabilizátorai.

2. Vállból nyomás – a mindennapi mozdulatok erejéért

Ülve vagy állva végezhető, rúddal vagy kézisúlyokkal. Erősíti a deltaizmokat és a tricepszet, és kiválóan fejleszti a törzs stabilitását. Kezdéshez az ülő változat kevésbé megterhelő; a fej fölé nyomásnál ne „hidaljon” a derékkal.Üljön vagy álljon egyenes háttal, fogjon két kézisúlyt vállmagasságban.

• Lassan nyomja fel a súlyokat a feje fölé, amíg a karja majdnem kinyúlik, majd engedje vissza vállmagasságig.
• A mozgás közben ne homorítson, a hasát enyhén feszítse meg.

Hatás: vállizmok, karok, mellkas és törzs.

3. Bicepsz hajlítás – az erős, magabiztos karokért

Ez a klasszikus gyakorlat egyszerű, mégis látványosan formálja a karokat, és segít a mindennapi tevékenységekben, mint például a cipekedés.

• Álljon csípőszéles terpeszben, a karok a test mellett, a tenyerek előrefelé néznek.
• Hajlítsa be a karját, miközben a könyök a test mellett marad.
• Lassan engedje vissza a súlyt.

Hatás: bicepsz, alkar, váll stabilizálása.

4. Oldalemelés – a testtartás barátja

• Fogjon két könnyű súlyt, a karok a test mellett.
• Emelje fel a karokat oldalra, amíg vállmagasságig érnek, majd lassan engedje vissza.
• A mozdulat legyen kontrollált, ne lendületből dolgozzon.

Hatás: vállizom, lapocka, testtartásjavítás.

5. Evezés ülve – az erős hát és egyenes tartás érdekében

Ez a gyakorlat kiválóan erősíti a hátizmokat, és segít a görnyedt testtartás ellen. Egyenes törzs, „záró” lapockák, a könyök a törzs mellett halad. A mozdulat legyen végig kontrollált, ne „rántsa” a súlyt.

• Üljön le, enyhén előredőlve, a hát egyenes.
• A karok nyújtva, a kézisúlyok a térdek alatt.
• Húzza a súlyokat a csípője felé, mintha evezne, majd engedje vissza.

Hatás: hátizom, kar, lapocka stabilizátorai.

6. Farmer-séta – az erő és egyensúly mozdulata

Két kézben tartott súllyal sétálva, feszes törzzsel, egyenes tartással végezzük. Látványosan fejleszti a fogóerőt, a vállövet és a törzsstabilitást, miközben az alsótestet és a keringést is megdolgoztatja. Rövid, egyenes szakaszokon gyakorolja, biztonságos letétellel.

• Fogjon két súlyt, és egyszerűen sétáljon velük 10–15 métert egyenes testtartással, feszes törzzsel.
• Tartsa a vállát hátra, a mellkasát nyitva.
• Ez a gyakorlat segít a mindennapi stabilitásban, és javítja a fogóerőt, ami idősebb korban kulcsfontosságú.

Hatás: teljes test, különösen a törzs, a váll és a fogóerő.

7. Felhúzás – mindennapi erőemelés

Az egyik legpraktikusabb, legéletszerűbb mozdulat, hiszen pontosan azt az emelést utánozza, amit nap mint nap végzünk: felemelünk egy bevásárlószatyrot, egy dobozt, vagy akár egy unokát a földről. Egyszerre erősíti a farizmokat, a combhajlítókat, a hátizmokat és a törzset – vagyis mindazt, ami a test „vázát” adja. A gyakorlat fejleszti a testtartást, a járást, és kiválóan megelőzi a derékfájást, ha helyesen végzik.

• A hát legyen egyenes, soha ne görbüljön a mozdulat közben.
• A súly végig maradjon közel a testhez.
• A mozdulat a csípőből induljon, ne a derékból.
• Ha a rúd félelmetesnek tűnik, kezdje kézisúlyos vagy kettlebell változattal.
• A trap-bar (hatlapos rúd) különösen jó választás idősebbeknek, mert kíméli a hátat.

8. Fekvenyomás – a felsőtest klasszikus erőpróbája

A fekvenyomás (bench press) talán a legismertebb súlyzós gyakorlat, és nem véletlenül. Erősíti a mellkast, a vállat, a tricepszet, és javítja a felsőtest stabilitását, ami a mindennapi mozgások – például a tolás, nyomás, ajtónyitás – során kulcsfontosságú. Fejleszti az izmokat anélkül, hogy nagy ízületi terhelést okozna. Kézisúlyos változatban különösen biztonságos, hiszen természetesebb mozgáspályán dolgozik, és nem kényszeríti a vállat merev pozícióba. Padon, rúddal vagy kézisúlyokkal végezhető. A súlyzókkal nagyobb mozgástartomány érhető el, a gép pedig több támaszt ad a kezdéshez.

• A lapockák kissé közelítsenek egymáshoz, ez védi a vállat.
• A könyök ne nyíljon teljesen oldalra, inkább 45°-os szögben legyen.
• Ha bizonytalan, kezdje gépen vagy gumiszalagos verzióval.
• Lassan, kontrolláltan dolgozzon – a mozdulat ne legyen „rántás”.

9. Plank – az erős törzs edzése

A plank (vagyis a statikus alkartámasz) az egyik legegyszerűbb, mégis legértékesebb gyakorlat. Nincs szükség hozzá semmilyen eszközre, mégis fantasztikus hatással van a mély hasizmokra, a hát stabilizátoraira és a testtartásra. Biztonságos, nem jár rázkódással, nem terheli az ízületeket, viszont erősíti a test központját. Ez kulcsfontosságú az egyensúly, a gerincvédelem és az esésmegelőzés szempontjából.

• A fej, váll, csípő és sarok legyen egy egyenes vonalban.
• Ha a teljes plank még nehéz, kezdje térdelő támaszban.
• Fókuszáljon a légzésre, ne tartsa vissza a levegőt.
• 10–20 másodperccel kezdje, és hetente növelje pár másodperccel.

Ha teljes plank túl nagy falat, kezdje térdelő verzióval, majd lépjen tovább.

10. Lépésdobogóra fellépés (Step-up) – az egyensúly és a stabil járás mestere

A step-up az egyik legjobb gyakorlat az idősebb korosztály számára, mert nemcsak az alsótest izmait erősíti, hanem javítja az egyensúlyt és a koordinációt is. Ez a mozdulat ugyanazokat az izmokat dolgoztatja meg, amelyek a stabil járáshoz, a lépcsőzéshez és az esések megelőzéséhez szükségesek. Vegyen a kezébe könnyű kézisúlyokat (nőknek 1–2 kg, férfiaknak 2–4 kg).Vagy használjon gumiszalagot a combok körül, ami segíti a csípőizmok aktiválását. Kezdésnek elég 2–3 sorozat, 10–12 fellépés lábanként. Hetente növelje a magasságot vagy a súlyt, ha már magabiztosan megy.

• Használjon egy alacsony, stabil dobogót vagy lépcsőfokot (10–20 cm magas).
• Álljon a dobogó elé, lábfejek csípőszélességben.
• Lépjen fel az egyik lábbal, majd hozza fel a másikat is – teljesen egyenes testtel álljon meg a tetején.
• Lépjen vissza ugyanazzal a lábbal, amellyel fellépett.
• Váltott lábbal ismételje.

Gyakori hiba: Ne „rúgja” fel magát az alsó lábbal, hanem tolja a testét a fellépő láb segítségével. A mozgás legyen kontrollált, ne lendületből dolgozzon.

Kezdje így: egyszerű, mégis hatásos ütemezés

• Gyakoriság: heti 2–3 alkalom egész testes edzés, köztük pihenőnapokkal.
• Ismétlés–sorozat: 2–3 sorozat, 8–12 ismétlés (vagy 20–40 másodperc plank/farmer-séta), olyan súllyal, amelynél az utolsó 2 ismétlés „kellemesen nehéz”.
• Progresszió: ha gond nélkül megy a felső határ, legközelebb picit emeljen a terhelésen (súly, ismétlésszám vagy idő).
• Bemelegítés–levezetés: 5–8 perc könnyű mozgás és mobilizálás edzés előtt, óvatos nyújtás és légzés a végén.

Fontos: a fájdalom nem cél. A fáradtság, izomláz az izommunkát jelzi; éles ízületi fájdalom, zsibbadás, szédülés esetén azonban álljon meg és kérjen orvosi tanácsot.

A megfelelő súlyzó kiválasztása – az arany középút művészete

Az egyik leggyakoribb kérdés, ami felmerül, amikor valaki idősebb korban elkezdi a súlyzós edzést: „Mekkora súllyal dolgozzak?”

A válasz egyszerűnek tűnhet, mégis sok múlik rajta. A túl könnyű súly nem hoz igazi fejlődést, a túl nehéz pedig sérülésveszélyes. A cél, mint oly sok mindenben az életben, itt is az egyensúly. A megfelelő súly nem az, amit mások bírnak – hanem az, amit Ön képes biztonságosan, jó érzéssel mozgatni.

Kezdje könnyedén

Az első hetekben nem a súly nagysága számít, hanem az, hogy megtanulja a helyes mozdulatokat. A megfelelő kezdősúly az, amit kényelmesen, de érezhetően meg tud emelni 10–12 ismétlésen keresztül, anélkül, hogy a mozdulat szétesne. Ha a sorozat végén úgy érzi, hogy maradt még 2–3 ismétlésnyi ereje – akkor jó úton jár. Ez az úgynevezett „kellemesen nehéz” tartomány, ami biztonságosan fejleszt.

Tesztelje magát finoman

Egy egyszerű próba: válasszon egy közepesen nehéznek érzett súlyt, és végezzen vele 10 ismétlést.

• Ha már az ötödiknél remeg a karja, a súly túl nehéz.
• Ha a tizedik után is könnyedén tudná folytatni, érdemes kicsit emelni rajta.
• A test visszajelzései mindig megbízhatóbbak, mint bármilyen táblázat.

Fokozatos növelés – a siker kulcsa

A szervezet idővel alkalmazkodik, így amit ma nehéznek érez, az pár hét múlva könnyed lesz.

Apránként, kis lépésekben növelje a terhelést:

• Kézisúly esetén 0,5–1 kg-os emelés bőven elegendő.
• Gumiszalagoknál válthat erősebb ellenállásra, ha a mozdulat már túl könnyen megy.
• Ez a fokozatosság védi az ízületeket és segíti a stabil fejlődést.

Milyen súlyzót érdemes választani?

Kézisúly (dumbbell): Klasszikus, jól kézbe illő eszköz, ideális a legtöbb otthoni gyakorlathoz. Válasszon csúszásmentes markolatút, ami nem vágja a tenyerét, és nem csúszik meg enyhén izzadt kézben sem. Kezdéshez nőknek általában 1–3 kg, férfiaknak 3–5 kg kézisúly javasolt.

Állítható súlyzók: Ha nem szeretne több különböző méretű súlyt tárolni, az állítható változat jó befektetés. Egy mozdulattal változtatható a súly, így könnyen igazítható a gyakorlat nehézségéhez.

Gumiszalag (resistance band): Ha az ízületei érzékenyek, vagy mozgástartományt is szeretne fejleszteni, a gumiszalag kíméletes alternatíva. Szín szerint jelölik az ellenállás mértékét – kezdőknek általában a sárga vagy zöld szalag ajánlott.

Kettlebell (gömbsúly): A súlypontja a markolat alatt helyezkedik el, ezért kicsit más típusú terhelést ad, mint a kézisúly.

Ha már biztos a mozgásban, remek eszköz a teljes test megdolgoztatására. Kezdéshez nőknek 4–6 kg, férfiaknak 8–10 kg javasolt.

A biztonság az első

Bármilyen eszközt is választ, fontos, hogy stabilan tudja tartani, ne csússzon, és ne okozzon kényelmetlenséget. Mindig bemelegített izmokkal dolgozzon, és figyeljen a lassú, kontrollált mozdulatokra – ezek sokkal többet érnek, mint a lendületből végzett emelések.

Egy kis extra tipp

Sok idős sportoló szereti, ha otthon is kéznél van pár súly. Érdemes beruházni kisebb lépésekben növelhető szettekre, vagy egyszerűen két különböző súlypárra (pl. 2 kg és 3 kg). Így minden gyakorlathoz megtalálhatja a komfortos, de kihívást jelentő terhelést.

A lényeg összegezve

• Az erőnléti edzés időskorban nem pusztán izmokat ad – önállóságot, stabil járást, könnyebb hétköznapokat és jobb közérzetet.
• A fenti tíz gyakorlatra építve már néhány hét alatt érezhető a különbség: biztosabb lépcsőzés, magabiztosabb emelés, kevesebb derék- és térdpanasz.
• Az erőnléti gyakorlatok erősítik az alapvető izomcsoportokat, segítenek a helyes testtartásban, és visszaadják azt a fajta magabiztosságot, amit az ember néha elveszít az évek során.

Kapcsolódó cikk

Mozgás 65 év felett: így előzheti meg nagyobb eséllyel a sérüléseket, baleseteket

Felhasznált irodalom:

1. 1 Sports Medicine (2020): Az ellenállásos edzés hatása az izom méretére és erejére nagyon idős felnőtteknél – rendszerezett áttekintés és metaanalízis.
2. 2 Endocrinol Metab (Seoul). 2018;33(4):435–444. Az ellenállásos edzés és a csontok egészsége.
3. 3 Clin Geriatr Med. 2010;26(3):445–459. Erőedzés idősebb felnőtteknél – előnyök osteoarthritisben.
4. 4 Life (Basel). 2020;10(11):284. Rezisztenciaedzés és egyensúly – RCT-k metaanalízise.
5. 5 Biomed Res Int. 2013;2013:805217. Rezisztenciaedzés a cukorbetegség megelőzésében és terápiájában.
6. 6 Circulation. 2023;149(3). Rezisztenciaedzés kardiovaszkuláris betegséggel élőkben és egészségesekben – AHA állásfoglalás.
7. 7 Psychiatry Research. 2024;333. Javítja-e a rezisztenciaedzés az idősebb felnőttek mentális egészségét? Rendszerezett áttekintés és metaanalízis.
8. 8 Frontiers in Neuroscience. 2023;17:1131214. Rezisztenciaedzés, kogníció és neuroinflammáció Alzheimer-kórban.
9. 9 Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. ACSM: az edzés előtti egészségügyi szűrés ajánlásainak frissítése.

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben, a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en,Tiktok-on is!