Ez a sport 9 évvel csökkentheti a biológiai életkort
A fiatalság megőrzésének kulcsa nem a kozmetikumok polcain, hanem a sejtei szintjén található.
Sokan keresik a fiatalság elixírjét drága krémekben, étrend-kiegészítőkben vagy éppen divatos wellness-trendekben. Ám egyre több bizonyíték mutat arra, hogy a hosszú élet és a lassabb öregedés titka nem a kozmetikumok polcain, hanem a saját sejtjeinkben rejlik. Kutatók szerint ugyanis egy bizonyos típusú testmozgás képes évekkel csökkenteni a biológiai életkort – nem is kevéssel.
Futás a biológiai órával szemben
A Preventive Medicine folyóiratban közzétett tanulmány szerint a rendszeres, intenzív futás a legnagyobb hatású edzésforma. A kutatás rámutatott: azok a nők, akik naponta legalább fél órát kocognak, valamint azok a férfiak, akik körülbelül 40 percet futnak, hetente öt alkalommal, jóval hosszabb telomerekkel rendelkeznek. Ezek a kromoszómák végén elhelyezkedő védősapkák kulcsfontosságú szerepet játszanak a sejtek öregedésében. Minél rövidebbek, annál gyorsabb a sejtek pusztulása.
Kilenc évnyi különbség – de csak megfelelő intenzitással
A vizsgálat több mint 5800, 20 és 84 év közötti ember adatait elemezte. Az eredmények meglepőek voltak: az intenzíven edzők biológiai életkora átlagosan kilenc évvel fiatalabbnak bizonyult, mint azoké, akik ritkán vagy egyáltalán nem mozogtak. Érdekesség, hogy a mérsékelt aktivitás sem nyújtott komoly védelmet: az igazi különbséget a kitartó és lendületes edzés hozta.
- Ha valóban szeretnénk lassítani a biológiai öregedést, a heti néhány laza séta nem lesz elég – hangsúlyozza Larry Tucker professzor, a kutatás vezetője.
Miért fiatalít a futás?
A pontos folyamatok még nem teljesen tisztázottak, de a tudósok szerint a rendszeres edzés mérsékli a krónikus gyulladásokat, valamint csökkenti az oxidatív stresszt, amelyek mind gyorsítják a sejtöregedést. Így a futás nemcsak állóképességet növel, hanem a sejtjeinket is védi.
Állóképesség kontra erőnléti edzés
Egy németországi, a Lipcsei Egyetemi Kórházban végzett kutatás tovább árnyalta a képet. A vizsgálatban 124, korábban nem sportoló, középkorú felnőtt vett részt. Fél éven át heti háromszor 45 perces edzést végeztek. Azok, akik futottak vagy intervallumos tréninget választottak, jelentősen hosszabb telomerekkel zárták a programot. Az erőnléti edzés ugyan számos előnnyel bír, de önmagában nem mutatta ugyanezt a sejtfiatalító hatást.
Hogyan érdemes elkezdeni?
A Runner’s World ajánlása szerint már napi 12 perc mozgás is érezhető változást hozhat, ha rendszeresen végezzük. Ugyanakkor a sérülések elkerülése érdekében érdemes erősítő és stabilizáló gyakorlatokat is beépíteni az edzéstervbe. A futás előnyei kortól függetlenek: soha nem késő elkezdeni. A legfontosabb, hogy fokozatosan építsük fel a terhelést, és ne teherként, hanem élményként tekintsünk a mozgásra.
Az eredmények különösen 45 és 60 éves kor között szembetűnőek, amikor a szervezet természetes öregedési folyamatai felerősödnek. Ha tehát szeretné megőrizni vitalitását, a legjobb, amit tehet: felhúzza a futócipőt, és a mindennapok részévé teszi a rendszeres mozgást.
Nem csak a futás számít
Bár a kutatások egyértelműen a futást emelik ki a sejtek fiatalon tartásában, fontos hangsúlyozni, hogy önmagában ez a mozgásforma nem elegendő, ha a mindennapi szokások máshonnan gyorsítják az öregedést. A telomerek hossza ugyanis érzékenyen reagál az életmódbeli tényezőkre is.
A krónikus stressz például bizonyítottan felgyorsítja a telomerek rövidülését, mert állandó gyulladásos folyamatokat tart fenn a szervezetben. Hasonló hatással bír a dohányzás, amely oxidatív károsodásokat okoz a sejtekben. Az alváshiány szintén kritikus tényező: a pihenés hiánya nemcsak a regenerációt hátráltatja, hanem a hormonális egyensúlyt is felborítja, ami közvetetten az öregedést gyorsítja. Az alkoholfogyasztás pedig, főként rendszeres vagy nagy mennyiségben, a máj működését terheli meg, és hozzájárul a sejtek korai károsodásához.
Érdemes tehát a futást egy szélesebb életmódbeli kontextus részeként szemlélni. A kiegyensúlyozott étrend, a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, a stresszkezelés és a tudatos káros szokások kerülése mind együtt segítenek abban, hogy a sejtek minél tovább fiatalos állapotban maradjanak. Így válik a futás valóban hatékony fegyverré az öregedés lassításában – nem önmagában, hanem a teljes életmód szövetségeseként.
Idős korban mennyit kellene mozogni? Kiderült a válasz!
Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!
