Ennyi guggolást érdemes végeznie naponta, ha jó alakot szeretne

Testmozgás

2025. október 04. 15:24

Tomanóczy Andrea

szerkesztő

A guggolás egyszerű, mégis rendkívül hatékony eszköz, amely kortól és nemtől függetlenül beépíthető a mindennapi edzésprogramba.

A guggolás az egyik legegyszerűbb és leghétköznapibb mozdulat: amikor leül, feláll, vagy cipőt köt, mind guggolás-szerű mozdulatot végez. Amikor azonban ezt a gyakorlatot tudatosan és rendszeresen építi be az edzésébe, nem csupán erősebb combokra és feszesebb farizmokra számíthat, hanem jobb állóképességre és fittebb testre is. Így joggal merül fel a kérdés: hány guggolás az ideális egy nap alatt?

Talán Ön is kipróbált már „30 napos guggolás kihívást”, vagy hallotta azt a tévhitet, hogy csak a napi több száz ismétlés hozhat látványos eredményt. A valóság ennél sokkal barátságosabb: nem kell reggeltől estig guggolnia ahhoz, hogy erősebb törzsizma és formásabb alakja legyen. A titok ugyanis a megfelelő mennyiségben, a helyes technikában és a tudatos pihenésben rejlik.

A napi több száz guggolás mítosza

Sokan hiszik, hogy a kerek és feszes fenékhez napi több száz guggolás szükséges. Ez azonban félrevezető. A testének sokkal inkább a helyes kivitelezésre, a fokozatos terhelésre és az elegendő regenerációra van szüksége. Ha túlzásba viszi, könnyen túlterhelheti az ízületeit, ami sérüléshez vezethet – és ilyenkor az ortopéd orvos rendelője lesz a következő állomás.

Bár nincs egyetlen varázsszám, amely mindenki számára működik, az alábbi általános ajánlások jó kiindulópontot adnak:

Kezdőknek: 3 sorozat 10–15 ismétléssel, heti három–négy alkalommal. Ez elegendő a fejlődéshez és az első változások észrevételéhez.
Haladóknak: napi 100 ismétlés is megoldható, ha sorozatokra bontja, és variálja a gyakorlatot – például klasszikus, szumó, súlyzóval végzett vagy ugrásos verzióval.

A helyes technika röviden

Helytelen kivitelezés mellett a guggolás könnyen a térdek ellensége lehet. Éppen ezért a személyi edzők mindig hangsúlyozzák az alapszabályokat:

a sarkát tartsa stabilan a talajon, térdei kövessék a lábujjak vonalát,
a mellkas legyen nyitott, a medence hátra mozduljon – mintha egy székre ülne,
engedje le a testet addig, amíg a comb vízszintes helyzetbe kerül,
tartsa az ütemet: 2 másodperc le, egy rövid szünet, majd 1 másodperc fel,
álljon meg, mielőtt a mozdulat technikája szétesne.

Minden nap lehet guggolni?

Ha pusztán saját testsúllyal végzi a gyakorlatot, nyugodtan tekinthet rá állóképességet fejlesztő edzésként. Azonban a nehéz súllyal, például rúddal végzett guggolások már komoly regenerációt igényelnek. Ideális esetben hetente két–három alkalommal célszerű végezni, mert az izmok főként pihenés közben fejlődnek, nem az edzőteremben.

Az első látható változások rendszerint 4–6 hét elteltével mutatkoznak meg a fenék formájában és az egyensúlyérzék javulásában. Ha szeretné gyorsítani a folyamatot, az alábbi tényezőkre figyeljen:

mérsékelt kalóriadeficit (napi 200–400 kcal),
megfelelő fehérjebevitel (1,6–2,2 g/testsúlykilogramm),
elegendő alvás: 7–9 óra naponta, hiszen a regeneráció is kulcsszerepet játszik.

Miért ennyire hatékony a guggolás?

A guggolás nem csupán a feneket dolgoztatja meg: aktiválja ugyanis a combizmokat, a vádlit, a törzs stabilizáló izmait, sőt a hátat is. Ez egy összetett gyakorlat, amely egyszerre erősít, zsírt éget, és még a szív- és érrendszerre is kedvezően hat.

Nem véletlen, hogy természetes mozdulatként a gyermekkorunktól jelen van az életünkben – csak felnőttként sokan elfeledkeznek a helyes végrehajtásáról. Ha azonban újra megtanulja precízen kivitelezni, egy olyan edzőtársat kap, amely hosszú távon segít az egészséges, feszes test elérésében.

Guggolásvariációk – így kerülheti el az egyhangúságot

A klasszikus guggolás remek alapgyakorlat, de hosszabb távon előfordulhat, hogy a szervezet „hozzászokik”, és az eredmények lassulnak. Éppen ezért érdemes időről időre új változatokat kipróbálni, amelyek nemcsak változatosságot visznek az edzésbe, hanem más izomcsoportokat is erősebben megdolgoztatnak.

Szumó guggolás: szélesebb terpesz, kifelé fordított lábfejekkel. Jobban aktiválja a belső combokat és a farizmot.
Bolgár osztott guggolás: egyik láb hátra helyezve egy padra, a másik lábbal guggolás. Nagyon hatékony egyensúlyfejlesztő és a combizom formáló gyakorlata.
Ugróguggolás: dinamikus verzió, amely nemcsak az erőt, hanem a robbanékonyságot is fejleszti, és extra kalóriát éget.
Súlyzóval végzett guggolás: a testsúly mellé plusz terhelést ad, ami még nagyobb izomnövekedést és erőfejlesztést tesz lehetővé.
Falnál tartott guggolás („wall sit”): statikus gyakorlat, amely kiváló állóképességet ad a comboknak, és akár otthon, eszköz nélkül is végezhető.

A variációk kipróbálása nemcsak izgalmasabbá teszi az edzést, hanem biztosítja azt is, hogy a test különböző részei megfelelő terhelést kapjanak. Ez hosszabb távon gyorsabb fejlődést eredményezhet.