8 dolog, amitől törékennyé válhatnak a csontjai

Az orvos azt is elárulja, mit tehet ellene.

Túl sokan csak akkor gondolnak a csontjaikra, amikor baj van, és egy esés után röntgenen derül ki: csontja bizony eltörött. Pedig a csontanyagcsere évtizedeken át, észrevétlenül változik. A világon rengetegen szenvednek töréssel járó balesetet, és ilyenkor derül ki sokaknál, hogy a háttérben a csontvesztéssel járó betegség, a csontritkulás áll.

A probléma korántsem csak az időseket érinti. Az 50 feletti nők körében a többség, a férfiaknál pedig minden negyedik érintett életében legalább egyszer elszenved csontritkuláshoz köthető törést.

- A csontvázat csontok alkotják, amelyek tartást, szerkezetet, stabilitást és védelmet nyújtanak a testnek a létfontosságú szervek számára - mondta Dr. Nicky Keay, a University College London szakértője.

- A csontok az izmokkal is kölcsönhatásba lépnek a mozgás lehetővé tétele érdekében, ásványi anyagokat, például kalciumot, foszfort és magnéziumot tárolnak, és egyes hosszú csontok velőt tartalmaznak, amelyben új vörös- és fehérvérsejtek képződnek.

Hogy pontosan mik a leggyakoribb "csonttolvajok", és mit tehet a törések megelőzéséért?

Évekig tartó jojódiéta

- Az évek során ismétlődő fogyás és visszahízás csökkentheti a csontsűrűséget – mondja Lorna Cooke, az Észak-Írországi Sportintézet dietetikusa. - Amikor korlátozzuk az ételt, az befolyásolhatja a csontok fenntartásához szükséges kulcsfontosságú hormonokat. A tápanyagok, például a kalcium hiánya a korlátozó diéták során szintén hosszú távú hiányosságokhoz vezethet – mert amikor a szervezet nem jut elegendő kalciumhoz az élelmiszerekből, akkor azt a csontokból vonja ki, ami idővel gyengíti azokat.

Mit tegyünk: A fokozatos, kiegyensúlyozott fogyás kíméli a csontokat.

- A fokozatos fogyás biztonságosabb a csontok egészségének védelme szempontjából” – teszi hozzá Lorna. - Rendszeres, kiegyensúlyozott étkezéssel az egészséges szokások fenntarthatók, ami azt jelenti, hogy a súly hosszú távon nagyobb valószínűséggel marad meg. Építsen be fehérjét minden főétkezésbe, ne hagyja el a kalcium- és D-vitamin-forrásokat, és kerülje a szélsőséges kalóriamegvonást.

Kevés napfény, alacsony D-vitamin

- A csontritkulás egyik fő oka a D-vitamin – a napfény bőrre gyakorolt hatásával termelődő napfény-vitamin – hiánya” – mondja Dr. Eamon Laird, a dublini Trinity College D-vitamin-kutatója. - A hiány gyakori télen, mivel az északi féltekén nem tudunk eleget előállítani, ezért táplálékkiegészítőkre szorulunk, mert az étrend önmagában nem tudja biztosítani a szükséges vitaminokat.

Mit tegyünk: A rövid téli napokon a pótlás kulcsfontosságú. Rob Hobson, a Healthspan táplálkozási szakértője szerint felnőtteknek télen legalább 400 NE D-vitamin-kiegészítő szedése ajánlott – a 65 év felettieknek pedig egész évben, akik nem sokat tartózkodnak a szabadban, vagy más kockázati tényezőik vannak.

Menopauza és gyorsuló csontvesztés

A hormonális változások a csontanyagcserét is érintik. A menopauzát követően az ösztrogén, azon belül az ösztradiol szintjének esése felgyorsítja a csontlebontást; a nők akár évi 0,5% csontsűrűséget is veszíthetnek.

Mit tegyünk: Tania Adib, a The Medical Chambers Kensington nőgyógyász szakorvosa szerint kulcsfontosságú az erős csontok korai felépítése és védelme a menopauza alatt.

- Úgy vélem, hogy a 45 év körüli nőknek fel kellene ajánlani egy DXA-vizsgálatot a csontsűrűség ellenőrzésére. Előnyben kell részesíteni a testsúlyterheléses testmozgást, a jó alvást és az egészséges testsúlyt. A hormonpótló terápia hatékony lehet a csontvesztés megelőzésében a megfelelő nőknél – különösen azoknál, akik korai menopauzában vagy súlyos tünetekkel küzdenek. Beszéljen nőgyógyászával a személyre szabott lehetőségekről.

Ultrafeldolgozott (UPF) élelmiszerek

- A kalciumban és D-vitaminban gazdag étrend elengedhetetlen a csontsűrűség fenntartásához – mondja Rob, a Healthspan táplálkozási szakértője. - A túlzottan feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend tápanyaghiányos jellege negatívan befolyásolhatja a csontok egészségét. Az UPF-ekből gyakran hiányoznak az erős csontokhoz elengedhetetlen vitaminok és ásványi anyagok.”

Mit tegyünk: Csontjaink védelme érdekében próbáljuk meg korlátozni a naponta elfogyasztott UPF-ek mennyiségét, és több étkezést készítsünk saját kezűleg. A kiegyensúlyozott étrend, amely a feldolgozatlan, teljes értékű élelmiszereket – beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, a fehérjét, a gyümölcsöket, a zöldségeket és az egészséges zsírokat – részesíti előnyben, biztosítja azokat a tápanyagokat, amelyekre a csontoknak szükségük van ahhoz, hogy az élet minden szakaszában erősek és egészségesek maradjanak.” Gondoljon a kalciumban gazdag fogásokra és a D-vitamin-pótlásra.

Hosszú távú gyógyszerszedés, krónikus kórképek

A pajzsmirigy-túlműködés fokozhatja a természetes csontlebontást. Egyes terápiák – például szteroidok, egyes onkológiai készítmények, antidepresszánsok, protonpumpa-gátlók vagy bizonyos fogyókúrás gyógyszerek – szintén árthatnak a csontanyagcserének.

Mit tegyen: Kérjen rendszeres gyógyszerfelülvizsgálatot háziorvosától vagy gyógyszerészétől, különösen, ha többféle készítményt szed. A részletekért tájékozódjon a gyártói betegtájékoztatókban és független szakmai forrásokból is.

Tejtermékek teljes elhagyása

- A tej és a tejtermékek, mint például a sajt és a joghurt, nagyszerű kalciumforrások – mondja Lorna. - Ha vegán életmód vagy egészségügyi okok miatt kihagyjuk őket az étrendünkből, az kalcium- és D-vitamin-hiányhoz vezethet – és növelheti a csontritkulás kockázatát.

Mit kell tenni: A felnőttek napi kalciumszükséglete hozzávetőleg 1000 mg. Ha elhagyja a tejtermékeket, helyettesítse azokat kalciumban gazdag alternatívákkal, például dúsított élelmiszerekkel (kenyér, nem tejtermékek), növényi alapú fehérjékkel (tofu, diófélék és magvak), leveles zöldségekkel, aszalt gyümölcsökkel és hüvelyesekkel.

Bélrendszeri betegségek és tápanyag-felszívódási zavar

- A Crohn-betegség vagy vastagbélgyulladás okozta bélkárosodás kezeletlenül a kulcsfontosságú tápanyagok, például a kalcium és a D-vitamin rossz felszívódásához vezethet, ami hosszú távon csontritkuláshoz vezethet – magyarázza Lorna.

Mit kell tenni: - A korai diagnózis, és bizonyos esetekben a dietetikus által javasolt szigorú diéta kulcsfontosságú ahhoz, hogy a bélnyálkahártya regenerálódjon és újra elkezdje felszívni a tápanyagokat – mondja Lorna. - Kalcium- és D-vitamin-kiegészítőket is felírhatnak az emberek. A diagnóziskor javasolt a csontsűrűség-vizsgálat (DXA), és a hosszú távú követés.

Túl kevés vagy túl sok mozgás

A fizikai aktivitás az egyik legerősebb „csontvédő gyógyszer”, de a szélsőségek – a tartós inaktivitás vagy a túlzásba vitt edzés – egyaránt árthatnak.

- Legtöbbünk túl keveset mozog, és a csontritkulás kockázata sokkal korábban, már a 30-as és 40-es éveinkben is megnő, ha szinte semmilyen fizikai aktivitást nem végzünk – magyarázza Dr. Laird a dublini Trinity College-ból.

Mit kell tenni: - A felnőtteknek naponta legalább 30 percnyi testmozgásra kell törekedniük, beleértve a súlyzós gyakorlatokat – ahol a lábak és a lábszárak tartják a testsúlyukat –, például sétát vagy kocogást, a csontok egészségének erősítése és fenntartása érdekében – mondja Dr. Laird. Emellett hasznosak a rezisztencia-gyakorlatok (gumiszalag, súlyzó), a lépcsőzés, a tánc vagy a nordic walking.

Figyelmébe ajánljuk

Mitől válhatnak törékennyé a csontok?

Kövesse az Egészségkalauz cikkeit a Google Hírek-ben , a Facebook-on, az Instagramon vagy a X-en, Tiktok-on is!